Сипа
С какими весами работает "типичный" и хорошо развитый культурист, чьи физические данные мы приводили в прошлой гла-ве (рост 175 см, вес 76 кг и обхват запястья 17,5 см) ( Это мож-но сказать лишь приблизительно - слишком уж велики различия в методах, которые используют бодибилдеры, в рычагах (то есть длине конечностей и торса) и других генетически предопределен-ных факторах, в скорости выполнения упражнений, продолжи-тельности периодов отдыха между сетами и т.д. Однако я приве-ду вам примерный список силовых достижений нашего "образцо-вого" любителя с ростом 175 см, запястьем 17,5 см и весом 76 кг. Здесь предполагается, что спортсмен выполняет упражнения в среднем, нормальном темпе - не слишком медленно.
Приседания - один раз с весом 150-160 кг, 10-15 х 120 кг. Обычная становая тяга - один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. Ста-новая тяга на прямых ногах -10х110 кг. Жим лежа - один раз 110-120 кг, 6-8 х 100 кг. Жим из-за головы один раз 65 кг, 6 х 50 кг. Подъем на бицепс -8х40 кг. Жим лежа узким хватом (около 35 см между большими пальцами) -8х90 кг. Попере-менный подъем на носки - 20 раз с 20-килограммовой гирей.
Чтобы определить соответствующие цифры для любителя с меньшим генетическим потенциалом, а также для того, кто име-ет генетические преимущества перед "типичным" бодибилдером, отклонитесь на 10% в ту или другую сторону. Для обычных при-седаний это дает 10-15 повторений с весом в диапазоне 108-132 кг (на 10% меньше и больше 120), для становой тяги на прямых ногах - 10 повторений с весом 100-120 кг, для жима лежа - 6-8 раз с весом 90-110 кг, и так далее. Сначала стремитесь достичь ниж-ней границы этих диапазонов, а уж потом можете наращивать ве-са и дальше. Любители, достигшие нижних пределов указанных диапазонов, уже молодцы. А те, кто достиг верхних, - просто чем-пионы. Некоторые из вас, уверен, не остановятся и на этом и ста-нут осваивать методики, разработанные для опытных культуристов. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.
Приведенные здесь ориентиры не учитывают различий в те-лосложении, из-за которых отдельные упражнения могут пока-заться вам более или менее трудными. Возможно, ваше тело уст-роено так, что становая тяга будет даваться вам легче, а жим ле-жа - труднее (это зависит, например, от длины конечностей и торса). Или становую тягу на прямых ногах вам удастся выпол-нить с большим весом, чем обычные приседания (при том же числе повторений). Но если вы будете делать все упражнения с одинаковым старанием, вы скоро поймете, для каких из них вы "приспособлены" лучше. Кое-что по этой части мы обсудим в следующем разделе. Еще раз повторю: я даю вам только ориенти-ровочные цифры, и не надо следовать им слепо. Если вы трениру-етесь по принципу "две секунды на подъем, четыре на опуска-ние", ваши предельные веса придется снизить. Если вам нравит-ся очень медленный темп, например, "десять секунд на подъем, пять на опускание" (такой темп иногда называют "сверхмедленным" ), то веса надо уменьшить очень сильно. Те цифры, которые я привел, рассчитаны на бодибилдера, работающего в "обычном" темпе: он спокойно берется за снаряд и быстро поднимает его, "притормаживая" только в самом конце каждого повторения, не прибегая к читингу. Имейте в виду, что существует огромная раз-ница между быстрым поднятием веса с использованием его инерции, но с хорошей техникой, и так называемым читингом. Использовать инерцию веса не значит прибегать к читингу. При читинге нагрузка ложится не только на нужные мышцы, но и на многие другие. Если же вес приводится в движение именно теми мышцами, какими следует, это совсем другое дело. Если вы под-нимаете вес быстро, это не причинит вам вреда, надо лишь со-блюдать правильную технику и не прибегать к читингу. Напри-мер, выполняя упражнение с десятью повторениями, не стреми-тесь сразу поднимать вес на предельной скорости. Не "гоните", иначе дело может кончиться травмой. После нескольких первых повторений вы почувствуете, что вам тяжело, вот тогда и подни-майте вес так быстро, как только сможете. Конечно, слово "бы-стро" имеет здесь условный смысл: штанга не перышко.
Никогда не забывайте вот о чем: если вы хотите как следует накачать мускулы, используя обычный темп, вам надо стремить-ся к работе с "приличными" весами - "приличными по люби-тельским меркам. Это главное. Если вы тренируетесь почти с те-ми же весами, что и два месяца, год или даже три года назад, как делает большинство культуристов, не ждите, что ваши мышцы сильно вырастут, если вырастут вообще. Имейте в виду, что в уве-личении нагрузки суть бодибилдинга.
Как следить за своими достижениями
Увеличение веса в выполняемых упражнениях - это явный признак прогресса. Однако если при увеличении веса вы теряете технику и дольше отдыхаете между повторениями и сетами, то ваша сила вряд ли будет расти. Увеличение нагрузки может слу-жить показателем прогресса только "при прочих равных". Вы должны поддерживать хорошую технику и сравнивать веса в оди-наковых упражнениях, только если делаете их одинаково - с тем же числом повторений, теми же паузами между повторениями и теми же периодами отдыха между сетами.
Аккуратно записывайте свой собственный вес и величину об-хватов тела. Тогда вы сможете точно, а не "на глазок" опреде-лить, чего вы достигли. А зная, с какой скоростью вы прогресси-руете, вы сможете точно представить себе, как дело будет дви-гаться дальше и когда вам удастся покорить конечную цель.
Записывайте свой вес каждую неделю (можно выбрать для этого определенный день и время). Например, делайте это непо-средственно перед тренировкой.
Измеряйте размеры мышц в одно и то же время дня - ска-жем, утром, как только встанете с постели. Не надо "надувать" мускулы, измеряйте их в "спокойном" состоянии. Но не прово-дите этих измерений слишком часто. Пусть между ними пройдет достаточно времени, тогда разница будет заметнее. Хорошо де-лать это после каждого тренировочного цикла.
Записывайте обхват шеи, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, каждого бедра и голени в отдельности. "Ущип-нув" кожу между пупком и тазовой костью, вы определите, сколько у вас подкожного жира. "Щипайте" себя каждый раз так глубоко, как только сможете, и все время в одном и том же месте.
Точно записывайте, в каком именно месте вы производите каждое измерение. В дальнейшем эти места лучше не менять. Ес-ли отнестись к этому не внимательно, может получиться, что вы, например, будете измерять обхват груди с каждым разом чуть выше. Другой пример: если сначала вы измерили обхват бедер в самом широком месте и с напряженными ягодицами, не надо потом переходить к месту пониже и расслаблять ягодицы. Если вы сразу не запишете, какие места выбрали для измерений, по-том вам будет трудно повторять эти измерения точно там же.
Дополнительный способ проверки своих достижений - фото-снимки. Регулярно фотографируйтесь при том же освещении, в одинаковых условиях и одинаковых позах. Печатайте снимки так, чтобы вы получались на них в одном и том же "масштабе". Тогда вы сможете сравнивать их и смотреть, как меняется ваш внешний вид.
Есть ли предел совершенству?
Если вы дошли до предела - той точки, за которой вам уже не удается увеличивать размер мышц и их силу, это может иметь два объяснения. Либо вы исчерпали свой генетический потенциал, либо, что гораздо вероятнее, вы взяли все, что могли, от ваших методов тренинга.
Много ли бодибилдеров реально набирают тот максимум мас-сы и силы, который позволяет им генетика? Иначе говоря, есть ли культуристы, которые, действительно, уже исчерпали свои ре-зервы? Нет, я таких не встречал.