Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но ограничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь рос-та мышечной массы. Почему? Потому что низкая интен-сивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила силу и объем, нужно 100-процентное усилие, а это означает, что из всех повторе-ний сета самое важное - последнее! Более того, когда вы достигли "отказа", уже нет нужды повторять стопроцент-ное усилие вновь. Механизм запущен!
Это очень важный момент, который, к несчастью, со-вершенно никто не понимает. Повторяю: чтобы "включить" механизм роста, достаточно одного сета "до отказа"!
Многие мои подопечные уверяли, что после одного "прописанного" мною сета ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с моими рекомендациями они делали до-полнительно или два сета. Думаю, ими руководил подсоз-нательный страх: они боялись, что одного сета "до отказа" недостаточно для "включения" механизма роста. Видимо, в этом страхе была и моя вина! Как тренер, я недостаточно убедительно разъяснил, что последнее повторение одного сета, выполненное "до отказа", как раз и включает этот механизм! Абсолютно и бесповоротно! И делать второй или третий сет - не только бесполезно, но даже вредно!
Другие ученики говорили мне, что после "отказа" дела-ют два-три ступенчатых сета, хотя этого я и не советовал. Они действовали с вполне понятной целью - повысить ин-тенсивность. Но дело в тон, что "ступенчатость" не повы-шает интенсивность, а просто "растягивает" упражнение по времени. В результате получается не силовой тренинг, а тренинг на выносливость вспомните начало главы!
Повторяю еще раз: если "отказ", а, следовательно, и "запуск" механизма роста достигнуты в первом сете, боль-ше уже ничего не нужно! Дополнительные сеты будут не просто пустой тратой сил - они помешают росту мышц! По-чему? Потому что больше ресурсов уйдет на восстановле-ние энергии, и меньше собственно на рост мускулатуры.
Человек развивает мускулатуру в эстетических целях. Однако для организма способность к мышечному росту - своего рода защитный барьер, предохраняющий от стрессовых ситуаций. (Точно так же, как выработка мела-нина - загар - защита от ультрафиолетового облучения.) В конце прошлого столетия известный французский фи-зиолог Клод Бернар высказал мысль, что способность ор-ганизма сохранять постоянство внутренней среды в изме-няющейся внешней среде является одним из его самых замечательных качеств. Например, температура тела не меняется при колебаниях температуры окружающей сре-ды, если, конечно, речь не идет о слишком резких перепа-дах. Человек может съесть достаточно много непривыч-ной пищи, не опасаясь серьезных патологических измене-ний в составе крови. Эта способность организма поддер-живать постоянство внутренней среды носит название го-меостаза (от греческого homoios - подобный, одинако-вый, и stasis - неподвижность, состояние).
Человеческий организм расходует биохимические ре-сурсы очень экономно, исключительно по необходимости.
Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном тренинге и ультрафиолетовом облучении. Реагируя на них, тело незамедлительно мобилизует все свои адаптив-ные средства. По своей сути, адаптивный процесс - за-щитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция. Если говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико стрессовое напряжение, чтобы вы-звать ответную "защитную" реакцию, т.е. рост мускулату-ры? Для включения механизма роста, сет должен быть доведен до "отказа" - это непреложный закон природы. А попытка сделать дополнительные "отказные" сеты вызо-вет колоссальное поглощение ограниченных энергетиче-ских ресурсов организма. И в итоге, они будут почти пол-ностью израсходованы. К чему это приведет, понятно: ступору процесса восстановления, поскольку синтез но-вого белка, взамен разрушенного тренировочным стрес-сом, тоже нуждается в энергии. Если биосинтезу не хвата-ет энергии, он попросту не идет. Вот в чем причина застоя результативности у тех культуристов, которые из года в год практикуют многосетовую схему - они сами же под-рывают рост своей мускулатуры.
Если ваша цель - набор силы и массы, вы должны знать, какие фундаментальные принципы лежат в его ос-нове. Высокоинтенсивные нагрузки первое и решающее средство. Но оно не должно быть самоцелью! Нельзя за-бывать, что способности организма к восстановлению не безграничны! А это означает, что стрессовый высокоинтенсивный тренинг должен быть строго дозированным.
Теоретический спор: подведем итоги
Деградация философии XIX века и ее полная гибель в ХХ-ом привели к медленному умиранию современной науки в целом. Э. Рэнд, философ
Десять лет назад, когда я только начинал работу тренepом, я одновременно был погружен в изучение философии, логики, природы теоретических знаний. Постепенно я пришел к выводу, что при наличии верной теории и правильном применении научных принципов прогресс в тренинге должен быть непрерывным. В те го-ды у меня еще не было своей законченной теории, и я ру-ководствовался положениями об "отказном" тренинге, выдвинутыми Артуром Джонсом. И вот, хотя успехи моих подопечных в начале тренировок были всегда очень впе-чатляющими, в дальнейшем часто наступал обескуражи-вающий застой результативности. Как же так? Ведь я ру-ководствовался, казалось бы, верной теорией и правиль-но ее применял!
Вы тогда я решил проверить теорию Артура Джонса с точки зрения научной точности. И начал с главного -принципа интенсивности. В научно-философском смысле определение, данное Джонсом, было абсолютно безу-пречным. Оно звучит так: интенсивность измеряется ве-личиной мышечного усилия в единицу времени, а для сти-муляции роста силы и массы сет необходимо выполнять до "отказа", то есть, до стопроцентного, максимального усилия.
Дав точное определение понятию интенсивности, Ар-тур Джонс в дальнейшем допустил серьезную методиче-скую ошибку.
Напомню, что в то время набирала силу теория тре-нинга Джо Уайдера, которую преданно исповедовал Арнольд Шварценеггер и другие "звезды" 60-х. Один из постулатов этой теории заключался в том, чтобы на каждую группу мышц делать по 12-20 сетов, трениру-ясь по сплит-схеме шесть раз в неделю. Джонс спра-ведливо заявил, что такой режим ведет к перетрениро-ванности и предложил свой, не менее спорный вари-ант: "всего" три тренировки в неделю по 12-20 сетов на одну мышечную группу. Никакого научного анали-за Джонс, полагаю, не делал, а попросту действовал в пику конкуренту (Уайдеру), утверждавшему в те годы принцип "чем больше, тем лучше". Джонс выдвинул скандально противоположный постулат "чем меньше, тем лучше", но с частотой тренинга не угадал. Его схе-ма тоже приводила к перетренированности - сначала к умеренной, а затем и серьезной.
Беда в том, что Джонсу не хватало глубоких знаний. Он был плохо подкован в области физиологии тренинга и вдобавок одержим разработкой второстепенных аспек-тов тренинга, таких, как амплитуда движений, темп и чис-ло повторений... Конечно, это по-своему похвально, но разве спасут среднего "качка" точный темп повторений и правильная амплитуда движения, если он явно перебира-ет по части объема и частоты тренировок?
Сегодня большинство культуристов все еще трениру-ются по уайдеровскому завету "чем больше сетов, тем лучше". Как будто тренинг с "железом" - это аэробика или марафонский бег. Есть и другая крайность, когда в зале советуют появляться не чаще раза в неделю, а то и в две. Что тут сказать? И то, и другое - одинаково бестолково, поскольку не дает культуристу никакого точного ориенти-ра.
Между тем, отличительное свойство любой науки - точ-ность. Наука изучает конкретные факты и зиждется на фундаментальном философском положении: А=А. Уайдер советует делать по 12-20 сетов на группу мышц. Несколь-ко расплывчатый совет, вам не кажется? Сколько же все-таки -12,14, \ 7 или 20? Если достаточно двенадцати, за-чем делать двадцать? Точного ответа опять-таки нет! Уай-дер тянет направо, Джонс - налево, а суть так и не ясна. Почему, спрашивается, надо тренироваться шесть раз в неделю2 Или три раза8 Может быть, потому, что у нас по традиции принято работать 6 дней, а седьмой посвящать отдыху? "Тройка" тоже весьма уважаемое число: трехра-зовое питание. Святая Троица, трижды проклятый и т.д. Не иначе оба "мэтра" строили свои концепции на пред-рассудках!