Комплекс A
1. Подтягивания к верху груди очень широким хватом (100-105 см) - 3-4 подхода с собственным весом до конца.
2. Тяга T-штанги в наклоне узким хватом (10-20 см) – 5 x 10-6. В первом подходе (разминочном) вес в 50%. В остальных максимум на 10 раз. С ростом мышечной усталости количество повторов может падать.
3. Тяга гантели в упоре коленом на горизонтальной скамье - 3 x 10-12. Здесь вес выбирается умеренным. На первое место выходит прокаченность работающих мышц.
Комплекс B
1. Подтягивания к затылку (хват 85-100 см) - 3-4 подхода с собственным весом до конца.
2. Тяга прямой штанги в наклоне узким хватом (10-15см, хват прямой) – 5 x 10-6. В первом подходе (разминочном) вес в 50%. В остальных максимум на 10 раз. С ростом мышечной усталости количество повторов может падать.
3. Тяга нижнего блока сидя узким параллельным хватом (10-15 см) - 3 x 10-12. Вес выбирается умеренным. На первое место выходит прокаченность работающих мышц.
Комплекс С
1. Подтягивания к нижнему краю грудных мышц средним хватом (60-80 см) - 3-4 подхода с собственным весом до конца
2. Тяга прямой штанги в наклоне средним хватом (30-40см, хват обратный) – 5 x 10-6. В первом подходе (разминочном) вес в 50%. В остальных максимум на 10 раз. С ростом мышечной усталости количество повторов может падать.
3. Тяга гантели стоя в наклоне, уперевшись свободной рукой в одноименное колено - 3 x 10-12. Вес выбирается умеренным. На первое место выходит прокаченность работающих мышц.
Комплекс D
1. Подтягивания к верху груди средним параллельным хватом (60-65) - 3-4 подхода с собственным весом до конца.
2. Тяга T-штанги в наклоне средним хватом (40-50 см) – 5 x 10-6. В первом подходе (разминочном) вес в 50%. В остальных максимум на 10 раз. С ростом мышечной усталости количество повторов может падать.
3. Тяга прямой штанги в наклоне средним хватом (30-40см, хват прямой) - 3 x 10-12. Вес выбирается умеренным. На первое место выходит прокаченность работающих мышц. Если в подтягивания с собственным весом выходит более 15 технически верных повторов, то можно прибегнуть к дополнительному отягощению, закрепляемому у пояса. Вес при этом должен выбираться таким образом, чтобы можно было одолеть в первом подходе не менее 8 повторений. Дойдя с новым весом снова до 15 полных повторов, можно повторить прибавку.
Гейнеры – это определенный вид спортивного питания, изготавливаемый на основе белково-углеводных смесей. Гейнеры представляют собой пищевые добавки, которые обогащены веществами, крайне необходимыми организму спортсмена во время тяжелых тренировок. При помощи гейнеров можно достигнуть хорошего результата намного быстрее, приобрести необходимую форму, улучшить внешний вид и свои показатели. Гейнеры необходимо принимать как дополнение к своему пищевому рациону, в том числе сразу после нагрузок.