Бим Бэкман, Аман Атилов
Бойцовский клуб. Боевой фитнес для женщин
ВВЕДЕНИЕ
Согласно рейтингу, опубликованному в журнале Shape, в горячую пятерку лучших программ входят восточные единоборства и бокс.
И это не удивительно. Боевой фитнес не имеет особых противопоказаний, им с удовольствием занимаются как мужчины, так и женщины, причем различных возрастов (даже пятидесятилетние). Он развивает силу, выносливость, гибкость и координацию движений, оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А по сжиганию калорий и избавлению от лишнего веса ему просто нет равных. За один только урок вы можете стать легче на пару килограммов и сжечь от 500 до 800 калорий. Даже кардиотренировки на тренажерах, всеми любимый бег и силовые упражнения не дают такого эффекта.
Кроме того, боевой фитнес задействует все мышцы, ведь во время нанесения ударов руками и ногами работает все тело. Но самым главным плюсом данной системы тренинга мы бы назвали избавление от негативных эмоций и от основного противника современного человека – стресса. Многие женщины называют боевой фитнес идеальным средством «выпустить пар» – другими словами, выплеснуть накопившуюся агрессию.
Что же скрывается под этими двумя загадочными словами? Боевой фитнес – это абсолютно боевой по форме, но мирный по сути тренинг. Основанный на кикбоксинге (который, в свою очередь, представляет собой сочетание бокса и каратэ) боевой фитнес очень похож на своего боевого спортивного собрата, но все же является хореографией с элементами единоборств. Основу его составляют комбинации ударов руками и ногами – безопасные, но все же достаточно сильные. (В любом случае, освоив упражнения, вы сможете за себя постоять.) Удары наносятся по воображаемой цели и называются, как в профессиональном спорте «бой с тенью». Для большей эффективности «боевую» часть тренировки сочетают с кардио-сессиями или блоками силовых упражнений.
Познать секреты боевого фитнеса может каждая женщина. Как мы уже говорили в начале, возраст и уровень физической подготовки не имеют значения. Но если вам за 45–50 лет, необходимо дозировать нагрузку, которая достаточно высока. И если в начале пути вы будете задыхаться или просто падать от усталости, то через две-три недели регулярных тренировок правильное дыхание станет вашей привычкой, мышцы окрепнут и не будут так уставать, а сердце будет работать, как «пламенный мотор».
Что вам может понадобиться для тренировок
Боевой фитнес, в отличие от многих других систем, достаточно непритязателен. Главное требование – качественная обувь. И это не должны быть боксерки или модели, предназначенные для боевых искусств: они не обеспечат достаточной амортизации во время передвижений. Поэтому самый идеальный вариант – кроссовки для бега. Они легкие по весу и хорошо пружинят. Учитывая, что в боевом фитнесе нет особой нагрузки на кисти рук, вам не понадобятся боксерские перчатки. А если возникнет желание поработать на груше, то лучше использовать бинт (как правильно бинтовать руки, вы узнаете дальше в главе, описывающей базовую технику). Для кардио-сессий советуем купить качественную скакалку – она послужит вам долгие годы. Ниже представлены размеры скакалки, соответствующие росту женщины:
Для выполнения разминки или комплекса упражнений, направленных на развитие гибкости, растяжки и силы (в положении лежа) вам понадобятся коврик, гантели (1, 2 и 3 кг – в зависимости от уровня физической подготовки) или утяжелители. Что касается одежды, то подойдут и шорты, и брюки, и бриджи, и леггинсы, качественные топы, майки или боди, то есть любая одежда, которая позволит вам комфортно двигаться в активном режиме. Также не забудьте про полотенце и воду.
РАЗМИНКА
Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки расположены на бедрах. Выполните плавные, медленные движения головой влево, вправо, назад, вперед.
Общее количество движений – 12 раз.
Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях и расположены на уровне груди, пальцы сжаты в кулак. Выполните на два счета небольшое отведение локтей назад (соединяя лопатки), выпрямив руки в стороны, выполните на два счета отведение прямых рук назад (соединяя лопатки). Темп выполнения быстрый, на 4 счета.
Общее количество движений – 12 раз.
Оставаясь в прежнем исходном положении, выполните энергичные повороты корпуса влево и вправо.
Внимание! Во время поворотов старайтесь удерживать согнутые в локтях руки в исходном положении перед грудью; удерживайте бедра направленными вперед, то есть повороты выполняйте только верхней частью корпуса; во время движения направляйте взгляд назад.