Выдох: Производим заученный выдох: ступенчатый, через плотно сжатые губы.
Вдох: Руки опускаем вниз, делаем еще один глубокий вдох через нос, руки остаются опущенными внизу.
Выдох: Производим ступенчатый выдох.
4. Выравнивающее дыхание – см. поз. 2.
5. Круговые махи вперед производим на задержке дыхания.
Выполняем медленный полный вдох носом.
Во время вдоха руки поднимаются вверх. В верхней точке подъема рук дыхание задерживаем и начинаем выполнять интенсивные круговые вращения руками вперед. Вращение рук исходит из центра тела. Туловище движется волнообразно и переходит в круговые махи. Руки вращаются синхронно, с максимальным отведением назад. Руки свободны от плечевых суставов.
Упражнение надо выполнять на хорошей амплитуде, но без напряжения и с удовольствием, не надо доводить себя до головокружения. Задержим дыхание на 30 секунд или на 1 минуту, сколько можем себе позволить, зная свое тело!
6. Выдох. Останавливаем вращение. Движением диафрагмы втягиваем живот, расслабляем мышцы брюшины. Руки на бедрах, подбородок прижат к груди.
Выполняем диафрагмальный выдох: взрывное и резонансное «ХХАА» из глубины живота. Можно помочь себе руками, сжав кулаки для более яростного выдоха.
Круговые махи руками назад
Исходное положение: основная стойка.
1. Выравнивающее дыхание, как в упражнении 1 (поз. 1).
2. Очистительное дыхание, как в упражнении 1 (поз. 2).
3. Выравнивающее дыхание.
4. Круговые махи руками назад производим на задержке дыхания. Делаем полный вдох носом, при этом руки поднимаются вверх. В верхней точке задерживаем дыхание.
На задержке дыхания опускаем руки вниз и выполняем вращение руками назад. Волнообразное движение рук исходит из центра тела. Махи должны доставлять удовольствие, они выполняются с хорошей амплитудой, азартно, как раскручивание обруча на талии. Все движения выполняем на задержанном дыхании. Но не насилуя себя, не доводите организм до удушья! Лучше вовремя остановиться.
5. Выдох. Полный выдох через раскрытый рот, как будто «из утробы» (можно помочь себе голосом и при этом яростно сжать кулаки – так полнее выдохнется воздух). Живот при этом втяните, чтобы расслабить мышцы брюшины.
Вертикальные махи руками
Исходное положение: основная стойка.
1. Выравнивающее дыхание, как в упражнении 1 (поз. 1).
2. Очистительное дыхание, как в упражнении 1 (поз. 2).
3. Выравнивающее дыхание.
4. Вертикальные махи руками на задержке дыхания.
Делаем полный вдох носом, при этом руки поднимаются вверх. В верхней точке задерживаем дыхание.
На задержке дыхания производим махи руками вверх – вниз (и вперед, а не в стороны, как птица). Волнообразное движение исходит из центра тела. Свободно и высоко вскидываем руки и свободно опускаем – не через стороны (не так, как крылья), а «вперед – вверх» и «вперед – вниз» (как будто встряхиваем коврик или постиранное белье).
5. Выдох, как в предыдущих упражнениях.
Горизонтальные махи руками
Исходное положение: основная стойка.
1. Выравнивающее дыхание, как в упражнении 1 (поз. 1).
2. Очистительное дыхание, как в упражнении 1 (поз. 2).
3. Выравнивающее дыхание.
4. Горизонтальные махи руками на задержке дыхания.
Делаем полный вдох носом, при этом руки поднимаются вверх. В верхней точке задерживаем дыхание. На задержке дыхания опускаем руки на уровень плеч, делаем махи руками в горизонтальной плоскости: «в стороны – накрест (на себя, ударяя ребра)». В стороны руки уходят широко назад, накрест на себя – обнимаем тело и открытыми ладонями шлепаем себя по лопаткам. Руки не опускаем ниже уровня плеч. Волнообразное движение исходит из центра тела.
5. Выдох через раскрытый рот, как в предыдущих упражнениях.
Простукивание грудной клетки
Исходное положение: основная стойка.
1. Выравнивающее дыхание, как в упражнении 1 (поз. 1).
2. Очистительное дыхание, как в упражнении 1 (поз. 2).