Мюсли, содержащие грецкие орехи, фундук и миндаль или сухие фрукты, можно использовать, если вы намереваетесь снизить свой вес всего на несколько килограммов. Те, кто хочет потерять больше 20 кг, должны подождать до перехода ко второму периоду. Мюсли можно смешивать с полностью обезжиренным творогом или йогуртом.
Завтрак может состоять только из фруктов. В этом случае включите в меню обезжиренное молоко, чтобы обеспечить достаточное поступление в организм белков и кальция.
О белом рафинированном сахаре следует забыть или же, если вам очень трудно совсем отказаться от сахара, постарайтесь максимально снизить его количество. Тот, кто уже отказался от кофе с сахаром, ни за что на свете не вернется к прежним привычкам.
Для приготовления десертов рекомендуется использовать фруктозу: она имеет низкий гликемический индекс.
Белково-липидный завтрак. Этот вариант завтрака включает мясные и свиные продукты (бекон, ветчину, колбасы, яйца, сыры и т. д.) и отличается тем, что углеводы, в том числе «хорошие», полностью исключены (никакого хлеба). Приветствуются продукты из обезжиренного молока (обезжиренный творог, йогурт), яичница, яйца вкрутую, яичница-глазунья, сыры. Допускаются фруктовый сок (за 15 мин до еды), цельное молоко, кофе с цикорием, чай.
Предлагаемый вариант завтрака включает продукты, содержащие значительное количество насыщенных кислот. Люди с высоким уровнем холестерина в крови от такого завтрака должны отказаться.
В тот день, когда вы решили съесть белково-липидный вид завтрака, ужинать полезнее без продуктов, содержащих жиры, придерживаясь «хороших» углеводов, и съедать фрукты во время чаепития.
Запрещены: белый хлеб, хлеб из муки грубого помола, круассаны, кофе, шоколад.
Второй завтрак
Если вы привыкли что-нибудь есть во время перерыва на кофе около 11 ч утра, то съешьте какой-либо фрукт, например яблоко, грейпфрут, апельсин, несколько слив или орехов (миндальных, грецких или фундук). Можно съесть кусочек обезжиренного сыра или сваренное вкрутую яйцо.
Запрещены: бананы, консервированные фрукты, засахаренные фрукты.
Обед
Этот прием пищи должен соответствовать глобальной задаче фазы 1 – не нагружать сильно поджелудочную железу.
Количество съедаемых в обед продуктов не ограничено, его объем должен быть достаточным, чтобы наполнить ваш желудок. Обычно обед включает закуску, основное блюдо с «хорошими» углеводами (с очень низким гликемическим индексом, например зеленые овощи), сыр или йогурт.
Запрещен: хлеб.
Закуски – это сырые овощи, а также закуски из мяса, рыбы, яйца, морепродукты или моллюски. Сырые овощи (помидоры, огурцы, грибы, зеленая фасоль, лук-порей, красная или белокочанная капуста, цветная капуста, авокадо, брокколи, артишоки, сладкие маринованные огурцы, редис) содержат достаточное количество клетчатки и хорошо наполняют желудок. Минеральные вещества и витамины лучше всего усваиваются, если овощи не подвергались тепловой обработке. В зеленые салаты могут быть включены: обычный салат, цикорий, листья одуванчика, листья горького салата, листья кресс-салата. Их можно заправлять уксусом, растительным или оливковым маслом, солью, перцем, допускается использование горчицы.
Запрещены: картофель, кукуруза, чечевица (ее вы сможете употреблять в фазе 2), сухие бобы (их вы сможете употреблять в фазе 2), рис, перловая крупа, сухарики.
Используйте для салата заправки, в состав которых входят растительное масло, уксус или лимон и горчица. Не забывайте о чесноке, эта приправа имеет много полезных, профилактических свойств. Придавайте пикантность блюдам при помощи пряностей и ароматных трав.
Предлагаем несколько вариантов салатов для фазы 1, на тему которых можно импровизировать в зависимости от имеющихся в распоряжении компонентов:
• Зеленый салат, очень тонкая зеленая фасоль, помидоры.
• Помидоры, базилик, козий сыр.
• Салат из авокадо, помидоров, тунца, крутых яиц, нежирного твердого сыра, латука.
• Салат из зеленой фасоли и семги холодного копчения.
• Салат из шпината с орехами и нежирным твердым сыром.
• Салат из огурцов и помидоров.
• Салат из артишоков и спаржи.
В салат можно добавлять грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи.
В качестве закуски рекомендуются сардины (приготовленные на гриле или с оливковым маслом), макрель, селедка (но без картофеля), анчоусы, тунец, креветки, гребешки, лобстеры и раки, крабы, икра или другие морепродукты.
Весьма желательны рыбные и мясные паштеты, приготовленные дома. Ни в коем случае нельзя употреблять паштеты, произведенные пищевой промышленностью. Готовые паштеты содержат различные добавки, связывающие вещества, основанные на муке или крахмале, сахар во всех его видах (сироп глюкозы и другие полисахариды), глютаминат натрия.
Постарайтесь воздержаться от закусок, включающих рис, кукурузу или сухарики, смешанные со всем остальным. Не рекомендуется паштет из гусиной печени – это смесь углеводов и жиров. Вот почему не стоит есть его в течение фазы 1, особенно с подсушенным хлебом.
Свежие яйца исключительно полезны благодаря своей пищевой ценности и богаты витаминами (A, D, K, E, группы B). Их можно употреблять и в качестве различных закусок: сваренные вкрутую, яйца с майонезом, омлет, яичница и т. д. Подавать на стол птицу и яйца следует не чаще 2 раз в неделю.
Запрещены: выпечка, пироги; суфле, сделанное на основе белой муки тонкого помола; перловая крупа; макаронные изделия из белой муки тонкого помола; белый рис (особенно неклейкий); очищенная манная крупа; блюда из картофеля.
Основное блюдо, предлагаемое во время обеда, должно быть приготовлено из мяса, дичи или рыбы и дополнено овощами с гликемическим индексом ниже 15. К ним относится большинство овощей с высоким содержанием клетчатки.
Ограничьте употребление сливочного масла, сливок и жирного мяса (говядина, свинина, баранина), содержащих вредные насыщенные жиры, которые могут привести к опасности возрастания уровня холестерина в крови.
Используйте рыбий жир, оливковое и подсолнечное масла, а также гусиный и утиный жиры. При выборе еды следуйте правилам фазы 1, т. е. думайте о балансе различных жиров.
Можно есть любую рыбу, сваренную или приготовленную на гриле, без всяких ограничений. Чем жирнее рыба (сардины, селедка, кета), тем более она способствует снижению уровня холестерина и триглицеринов в крови и защищает ваши сосуды. Нельзя только обваливать ее в муке или панировочных сухарях. В качестве рыбной подливы Монтиньяк рекомендует использовать смесь лимонного сока и высококачественного оливкового масла, богатого витаминами.
Если есть возможность выбора, выбирайте рыбу. Но если такой возможности (или желания) нет, то из мясных блюд выбирайте менее жирные, чтобы сократить количество потребляемых насыщенных жиров.
Говядина, ягненок, баранина и свинина – довольно жирные продукты (менее жирной является телятина), поэтому предпочтительнее птица. Даже утка имеет значительно более низкое содержание насыщенных жиров и более высокое – ненасыщенных («хороших» жиров), что является достоинством любой дичи.
Продукты из свинины содержат значительное количество насыщенных жиров (в зависимости от того, из какой части туши изготовлены продукты и каким способом). Ограничьте употребление свинины и всегда проверяйте ее качество.
Не употребляйте муку для приготовления соусов к тушеному мясу. Не обваливайте отбивные и котлеты в хлебной крошке и панировочных сухарях.
Отдавайте предпочтение пище, приготовленной на пару, в фольге, на гриле.
Предпочтительно ограничить употребление мяса и мясных продуктов до 3 раз неделю.
Гарниры. Для гарнира в фазе 1 рекомендуются: грибы, кабачки цуккини, баклажаны, помидоры, брокколи, шпинат, репа, артишоки, перец, укроп, сельдерей, зеленые бобы, капуста, в том числе цветная, квашеная, брюссельская.