1) Потягивания в позвоночнике.
2) Поднятия ног в стороны.
3) Прыжковые приседания.
4) Вращение плеч.
5) Попеременные шпагаты.
6) Растяжка ног.
(2) Предплечье/поясница: комплекс 1(пн., ср., пт.)
1) Вращение в пояснице.
2) Закручивание ладоней вверх.
3) Римский стул.
4) Подтягивание колен.
5) Наклоны в стороны.
6) Закручивание ладоней вниз.
комплекс 2(вт., ср., пт.)
1) Поднятия ног.
2) Скручивания в противоположные стороны.
3) Повороты в приседаниях.
4) Махи и скручивания на перекладине.
5) Попеременное удерживание ног на весу.
6) Вращение кистей.
(З) Силовая тренировка:
1) Напряжение живота.
2) Сжатия живота рывками.
3) Приподнимания на носках.
4) Растягивание.
5) Приседания.
6) Встряхивания.
7) Имитация поднятия тяжестей.
8) Долгие полуприседы.
9) Лягушачьи прыжки.
РАЗМИНКА
• Разминка — это процесс, который производит сильные физиологические изменения, подготавливающие организм к напряженной физической работе.
• Внимание! Чтобы извлечь максимальную пользу из разминки, упражнения должны как можно ближе имитировать движения, используемые в реальных событиях.
• Разминка уменьшает вязкость мышц, их сопротивление собственному движению. Разминка улучшает работу и предотвращает травмы на предельных нагрузках двумя путями:
1. Репетирование навыков перед началом состязания устанавливает в нейромышечной координации действительную природу предстоящей задачи. Это также повышает кинетическое чувство бойца.
2. Повышение температуры тела способствует биохимическим реакциям обеспечивать энергией мышечные сокращения. Повышенная температура тела также сокращает время мышечного расслабления и помогает понизить закрепощенностъ.
В результате этих двух процессов происходит увеличение точности, силы и скорости движения, а также эластичности тканей, что снижает вероятность травм.
• Ни один боец не использует ноги в полную мощь, пока не сделает тщательную их разминку. Тот же принцип применим к любым мышцам, которые предполагают использовать на мощных взрывных нагрузках.
• Продолжительность разминки зависит от предстоящей работы.
Танцовщики в балете разминаются два часа перед спектаклем, начиная с очень легких движений и постепенно увеличивая интенсивность и размах движений вплоть до момента выхода. Это, как они чувствуют, уменьшает риск растяжения мышц, которое, как минимум, нарушило бы совершенство их движений.
• Атлеты старшего возраста имеют тенденцию разминаться медленее и дольше. Этот факт необходимости в длительной разминке может говорить и о том, что атлет, становясь старше, больше заботится о своем здоровье.
СТОЙКА ОЖИДАНИЯ
• Правильная стойка — это продукт эффективной внутренней организации тела, которая может быть достигнута только длительной и тщательной практикой. Стойка ожидания является наиболее подходящей к автоматическому исполнению всех общих приемов и навыков. Она допускает максимально возможное расслабление при сохранении оптимального для быстрого реагирования тонуса.
• Вы никогда не напрягаетесь, но всегда максимально собраны, гибки и энергичны.
• Правильная стойка дает три преимущества:
1. Ставит тело и его отдельные части в положение, наиболее удобное для следующего движения.
2. Позволяет телу принять позу, говорящую о предполагаемых движениях не больше, чем лицо хорошего игрока в покер — о его картах.
3. Приводит тело к той степени напряжения, или, правильнее сказать, тонуса, которая обеспечивает наиболее быструю реакцию и высокую координацию. Принятая стойка должна давать бойцу максимум легкости и расслабления в сочетании с мягкостью движений в любой момент времени и в любом направлении.
• Позиция ожидания должна также быть стойкой «для духовной концентрации».
Голова
В западном боксе голова считается как бы частью туловища, не совершающей самостоятельных обособленных движений. В ближнем бою ее следует держать вертикально, прижатой подбородком к ключице и боковой поверхностью — к ведущему плечу. Ни подбородок не опускается полностью вниз, чтобы встретить плечо, ни плечо не идет высоко вверх до подбородка. Они встречаются на полпути: плечо поднимается на 1–2 дюйма, а подбородок опускается на 1–2 дюйма.
• Кончик подбородка нельзя прятать за ведущее плечо, кроме некоторых случаев отклонения головы назад при уходе в глухую защиту, поскольку такое действие ставит шею в неестественное положение, лишает ее поддержки мышц и мешает выпрямлению костей в одну линию. Это также излишне напрягает ведущие плечо и руку, лишая их подвижности и вызывая усталость.
• Когда подбородок опущен и плотно прижат к ключице, мышцы и костная структура находятся в наилучшем положении, и только верхушка головы открыта для противника, тогда как кончик подбородка остается неуязвим.
Ведущие плечо и рука
Плечо свободно, рука находится слегка внизу, расслабленная и готовая для атаки. Вся рука и плечо должны быть свободны и расслаблены так, чтобы боец мог резко выбросить их вперед и мгновенно убрать, делая удары, подобные ударам рапиры. Положение руки часто меняется от опущенного вниз кулака до фиксации его на уровне плеча, настолько далеко от ведущего плеча, насколько это возможно без заметного поднятия локтя.
Всегда совершайте ведущей рукой легкие движения для более быстрого включения в действие.
• Позиция с руками на нижней линии без вытянутой вперед ведущей руки может оказаться более предпочтительной потому, что большинство людей слабы в защите по нижней линии. С другой стороны, при отсутствии ведущей руки многие вышеупомянутые приготовления бесполезны. (Голова становится движущейся мишенью, весьма уязвимой при уменьшении дистанции). Итак, если наступательная игра противника построена на описанных выше подготовительных движениях, он оказывается в стесненных условиях и становится частично обуздан.
• Растянутая стойка может оказаться опасно слабой как в атаке, так и в защите.
В атаке:
1. Необходимо своевременно отводить назад руку, сигнализируя таким образом об атаке (в противоположность свернутой пружине).
2. Необходимость подготовки боевых ударов.
В защите:
1. Открытость ведущей стороны тела.
2. Знание противником вашего положения и возможность маневра вокруг него.
3. Вытянутая рука так и напрашивается на прием, лишающий подвижности.
Таким образом, принимайте такую стойку, чтобы сохранить свой потенциальный удар в секрете.
Сторожевое плечо и рука
Локоть сторожевой руки опущен и находится перед короткими ребрами. Предплечье закрывает солнечное сплетение. Открытая ладонь смотрит на противника и расположена между противником и плечом на линии ведущего плеча. Сторожевая рука может слегка касаться туловища.
Она должна быть расслаблена и готова атаковать или защищаться. Либо одна, либо обе руки могут совершать круговые волнообразные движения. Очень важно, сохраняя их движение, все же быть прикрытым.
Туловище
Положение туловища контролируется, прежде всего, положением ведущей ноги. Если ведущая нога находится в правильном положении, туловище автоматически принимает правильную позицию. В отношении туловища есть один важный пункт — оно должно составлять прямую линию с ведущей ногой. Когда ведущая нога развернута внутрь, тело поворачивается в том же направлении, представляя собой узкую мишень для противника. Если же ведущая нога разворачивается наружу, тело оказывается плоскостью к противнику, представляя большую мишень.