Вот тренировка на сопротивление, которую вы можете выполнять в любом месте, поэтому вам не потребуется никакого оборудования:
Приседания: Приседания — это отличное упражнение для ног. Кроме того, они также полезны для вашего ядра, поскольку ядро помогает стабилизировать все тело во время приседаний. Выполните 3 сета по 25 повторений (это означает, что вы выполните 25 приседаний (это один сет), затем отдохнете, а затем выполните еще 2 сета).
Отжимания: Отжимания — это фантастическое упражнение для развития груди, плеч и трицепсов. Кроме того, они отлично развивают силу всей верхней части тела, а также сердечника. Выполняя их, следите за тем, чтобы сохранять правильную осанку на протяжении всего движения, то есть держать все тело в одной линии, от головы до ступней. Выполните 3 сета по 20 повторений. Если это слишком сложно, то выполняйте их с коленей, а не со стоп.
Подтягивания: Подтягивания — это фантастический способ тренировки мышц спины, а также бицепсов. Как и отжимания, они являются отличным способом развития силы верхней части тела. Хотя наличие перекладины для подтягиваний, которую можно воткнуть между дверными коробками, облегчит выполнение этих упражнений, вы можете выполнять подтягивания и без нее. Например, вы можете выполнять их на настоящей двери или на улице на ветке дерева. Хотя следует сказать, что перед выполнением подтягиваний вы должны убедиться, что все, на чем вы будете их выполнять, достаточно прочное и крепкое, чтобы выдержать вес вашего тела. Выполните 3 подхода по столько повторений, сколько сможете осилить.
Планка: Планка — это прекрасное упражнение для развития основных мышц, которое следует выполнять для увеличения силы всего тела. Как и при отжиманиях, важно следить за тем, чтобы все тело, от головы до ступней, находилось в одной линии. Выполняйте планку столько, сколько сможете удержать.
Выпады: Выпады — это фантастическое упражнение для ног. Как и приседания, они помогают укрепить и развить все мышцы ног. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу (если у вас нет места для выполнения шагающих выпадов, то выполняйте их, стоя в том же положении. Однако вместо того, чтобы чередовать ноги, сначала выполните десять повторений на одной ноге, а затем, когда вы это сделаете, можете выполнить еще десять повторений на другой ноге).
Алмазные отжимания: Алмазные отжимания отличаются от обычных отжиманий тем, что они направлены больше на трицепсы (руки), чем на грудь, на которую в основном направлены стандартные отжимания. Для выполнения отжимания нужно занять такое же положение, как и при обычном отжимании, но вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, нужно держать их узкими, чтобы большие и указательные пальцы образовывали форму ромба. Таким образом, основная нагрузка будет приходиться на трицепсы, а не на грудь.
Подъемы на теленка: Подъемы на икры очень важны для укрепления икр (задняя часть ноги ниже колена). Выполните 3 подхода по 50 повторений.
Кранчи: Кранчи отлично прорабатывают брюшные мышцы (пресс). Выполните 3 сета по 20 повторений.
Подтягивания: Подтягивания — отличный способ завершить тренировку. Они обеспечивают дополнительную стимуляцию для ног, а также являются отличной сердечно-сосудистой тренировкой. Просто поднимайтесь и опускайтесь на ступеньку или стул (убедитесь, что он прочный) так быстро, как только можете, в течение 30 секунд. Когда закончите, отдохните 30 секунд. Повторите это еще три раза.
Вот тренировка для всего тела, которую можно выполнять в тренажерном зале:
Приседания со штангой: Как и приседания с отягощением, они прорабатывают ноги. Однако вы можете добавить больше стимула, добавив утяжелители к штанге. Выполните 3 сета по 8-12 повторений.
Жим лежа: Жим лежа на скамье похож на отжимания и отлично подходит для вашей груди. Выполните 3 сета по 8-12 повторений.
Подтягивания: В тренажерном зале вы сможете выполнять подтягивания на специальной перекладине для подтягиваний. Выполните 3 подхода по столько повторений, сколько сможете.
Жим ногами: Жим ногами позволит вам поднимать относительно большой вес, обеспечивая ногам отличную стимуляцию. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Военный жим: Также известный как жим от плеч, военный жим отлично развивает мышцы плеч. Жим выполняется стоя и со штангой прямо над головой. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Наклонно-перекладина: Наклонно-перекладина отлично прорабатывает мышцы спины, а также укрепляет сердечник. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.