* Питательная ценность дана в средних величинах, с точностью до 5%
** Унция равна 28,3 г.
*** 20 ломтиков весят примерно 1 фунт.
Доктор Купер в ходе исследований, посвященных аэробике, обнаружил, что после интенсивного физического усилия, сопровождаемого обильным потоотделением, повышается уровень содержания натрия в крови (вследствие обезвоживания организма), а также возрастает содержание калия, который высвобождается из мышечных клеток (клетки разрушаются под воздействием интенсивной работы); в то же время содержание кальция почти не изменяется.
Купер установил также, что содержание магния стремительно падает, хотя это вещество присутствует в тех же клетках, что и натрий, и было бы логично ожидать повышения уровня его содержания в крови. Однако магний в больших количествах выделяется вместе с потом, а также выводится из организма в экскрементах. Здесь кроется одна из причин того, что марафонцы редко страдают запорами: магний действует очищающим образом, вызывая приток жидкости к кишечному тракту, подобно горькой (английской) соли. Однако потери магния не обходятся без последствий: недостаток этого минерального вещества может вызвать мышечные судороги. Вот почему ночью после марафона у бегуна возникают непроизвольные судороги мышц ног. Таким образом, в период подготовки к соревнованиям в беге на длинные дистанции необходимо следить за восполнением магния в организме, уровень его содержания даже может быть повышен, что смягчит возможные потери его в будущем.
Многие тонизирующие напитки содержат определенное количество глюкозы, вызывающей ощущение прилива сил. Однако надо помнить, что глюкоза не сразу используется организмом во время бега. Более того, эти напитки обычно вовсе не содержат микроэлементов или же содержат их в незначительных количествах. Тем не менее, они более предпочтительны для возмещения потерь жидкости, чем обыкновенная вода.
Для соблюдения равновесия минеральных веществ Гэйб Миркин, врач и марафонец, предлагает следующий рацион питания:
• различные фрукты и овощи — калий;
• различные сорта орехов и зерна — магний и микроэлементы;
• молочные продукты в небольших количествах — кальций;
• ограничение соли в приготовлении блюд и во время еды — натрий.
Перси Черутти избрал именно такое питание для своих подопечных, сделав упор на картофель и молодую зелень с высоким содержанием кальция и сократив прием молочных продуктов. Первый завтрак состоял из чашки сырого овса, изюма, орехов и свежих фруктов (натрий, магний, микроэлементы). Основной объем кальция спортсмены получали за вторым завтраком, состоявшим из овощей, сыра, супа и салата. Вечерний прием пищи с высоким содержанием белков включал рыбу, печенку, цыпленка, иногда кусок мяса. Потребление мяса было сведено до минимума, хотя в то время среди бегунов был распространен предсоревновательный режим питания, включающий мясные блюда. Теперь мы знаем, что это неверно, но тогда, в 50-х годах, Черутти как бы заглянул в будущее.
Углеводная нагрузка
Репортер спросил: «Придерживаетесь ли вы специальной диеты?» — «Нет, мой режим питания ничем не примечателен: 60% углеводов, 20—25% белков и жиров» — таков был ответ.
«А что вы думаете о специальной диете с повышенным содержанием углеводов?» — и Вальдемар Цирпински, который завоевал золотую медаль в марафоне на Монреальских играх 1976 г., ответил: «Я услышал об этом только после забега. Когда меня спрашивали в Монреале, я ничего об этом не знал. Позднее пришлось заняться изучением вопроса, однако я не думаю, что углеводная диета одинаково полезна для всех».