Стремясь избежать перегрева, многие спортсмены надевают белые шапочки или прикрывают голову носовым платком. Под головной убор, предохраняющий от солнечных лучей, во время бега можно положить кубики льда (тем самым еще более охлаждая голову и шею). Грэхем с задней внутренней стороны шапочки прикрепляет платок, защищающий шею от солнца.
Трусы для соревнований не должны быть тесными и сковывать движения. По этой причине их делают обычно короткими с надрезами по бокам. Что же касается материалов, из которых изготавливается спортивная одежда, то лучшим надо признать нейлон, поскольку он не тяжелеет и не садится от влаги, а также сохнет быстрее, чем шерсть (что очень важно для тренировочной одежды).
Вследствие продолжительности марафона, возникающие на коже потертости могут стать серьезной помехой для бегуна. Боли, появившиеся в области натертых грудных сосков или в паху, причиняют много неприятностей испытывающему и без того большие нагрузки марафонцу. По этой причине одежда, которую бегун надевает на соревнования, не должна быть совершенно новой. Ее следует несколько раз простирать и испытать в длительных тренировочных пробежках. Наконец, для большей безопасности трущиеся участки кожи можно смазать кремом.
Для пробежек в относительно прохладные дни можно приобрести шерстяные трусы и майку. Став ветераном марафона, вы не будете испытывать недостатка в майках для тренировок. При высокой температуре воздуха вы будете обходиться без майки по крайней мере на тренировке. Однако помните о том, что незащищенная кожа поглощает больше тепла, чем светлая майка.
Надевать носки или нет — это вы должны решить сами. Не существует единого мнения по этому вопросу. Многие бегуны надевают на соревнования гольфы или носки. Некоторые предпочитают толстые шерстяные носки, смягчающие удары, другим нравятся тонкие нейлоновые. Каждый выбирает самостоятельно. Надевая носки, убедитесь, что изнутри вдоль шва, в пальцах, не осталось кусочков материала или каких-либо комочков. Иначе потертости и волдыри доставят вам серьезные неприятности. Опять же, нельзя участвовать в марафоне в совершенно новых носках. Надевайте свои любимые и испытанные носки, проверяя, не слишком ли они износились.
Подготовка к марафону должна осуществляться круглый год. Для поддержания нужного уровня аэробной производительности организма нельзя прекращать занятия зимой. Одеваясь соответствующим образом, вы не будете страдать от неудобств в зимнюю погоду. Продолжительный бег в условиях зимы переносится намного легче, поскольку не надо беспокоиться о возмещении потерь жидкости.
Конечно, выбор зимней одежды зависит от вашей холодоустойчивости. Мы, например, надеваем трусы и спортивную майку при температуре до 45° по Фаренгейту. В более холодную погоду надеваем нейлоновую куртку и хлопчатобумажные перчатки, при минусовой температуре — шапочку. И только при температуре воздуха около 20° по Фаренгейту (или в очень ветреную погоду) мы предохраняем от холода ноги.
Во время тренировки в суровую зимнюю погоду необходимо придерживаться некоторых общих рекомендаций. При температуре воздуха ниже нуля или в ветреную погоду (см. табл. 8), прежде всего нужно защитить от холода голову и туловище, которые наиболее интенсивно теряют тепло.
Лучше надеть на себя несколько слоев тонкой одежды, чем одежду тяжелую и затрудняющую движения. Одежда, прилегающая непосредственно к телу, должна быть мягкой и гладкой. Важно, чтобы она не препятствовала процессу потоотделения. Для этих целей подходят сетчатая нижняя майка или хлопчатобумажная фуфайка. Поверх нее надевается плотная майка с длинными рукавами (препятствующая чрезмерной теплоотдаче). Шею хорошо предохраняет свитер с высоким воротником. В очень сильный холод можно надеть свитер или фланелевую майку. Сверху бегун надевает нейлоновую ветронепроницаемую куртку. Избегайте прорезиненных или хлорвиниловых курток, так как они не пропускают воздух и задерживают влагу на внутренней стороне. На некоторых куртках делаются разрезы сзади, позволяющие влаге выходить наружу. Некоторые бегуны предпочитают бумажные спортивные свитеры. Однако они стесняют движения и, намокая от пота, становятся тяжелыми.
Важным представляется предохранение головы, поскольку большие теплопотери (40%) приходятся на голову и шею. Шерстяная вязаная шапочка подходит для этой цели как нельзя лучше. В отличие от синтетических волокон, шерсть, даже намокая, сохраняет свои изоляционные свойства, так как содержит растительное масло. В очень холодную погоду можно надеть лыжную маску, целиком защищающую голову и шею, с отверстиями для глаз, носа и рта. Для дополнительной защиты рот и нос можно полностью закрыть лыжной маской и дышать через нее. Выдыхаемый воздух, остающийся внутри маски, согреет ваше лицо.
Несмотря на то, что конечности бегуна не играют большой роли в теплопотерях организма, они тем не менее чувствительны к холоду, поэтому существует опасность их обморожения. При очень низкой температуре воздуха советуем сменить хлопчатобумажные перчатки на шерстяные варежки, а также надевать несколько пар шерстяных носков.
Самое важное — это найти такую одежду, которая не стесняла бы движений. Пристрастия бегунов различны. Традиционные бумажные тренировочные штаны не очень удобны, а в ветреную погоду они раздуваются и замедляют движения. Другие распространенные предметы туалета — это сохраняющее тепло нижнее белье и колготы (даже для мужчин!). Они плотно облегают тело и уменьшают сопротивление воздуха, но при этом вызывают потертости на коже; к тому же они менее теплые, чем обычные тренировочные штаны. В последнее время в продаже появились легкие нейлоновые брюки. Мы никогда не пользовались ими, однако нам известно, что этот вид новой спортивной одежды — лучшая защита для ног. Нейлоновые брюки имеют ряд достоинств: они удерживают тепло, защищают от ветра, обладают небольшим весом и удобны, так как плотно облегают тело, уменьшая сопротивление воздуха при беге.
Выбор одежды для участия в марафоне в холодную погоду непрост. Приходится выбирать между минимальным весом одежды и максимальным сохранением тепла. Продолжительность марафона еще более усложняет этот вопрос. Возникает опасность гипотермии, в частности на заключительных этапах бега, тем более вероятная, чем быстрее был темп бега вначале. На последних милях дистанции бегун может взмокнуть от пота, запасы гликогена истощатся, темп бега снизится и таким образом уменьшится теплоотдача. В таких условиях очень легко простудиться. Если марафон проходит при температуре воздуха ниже нуля, советуем выбрать очень осторожный и медленный темп бега. На самом деле, если вы еще не приобрели достаточного опыта марафонских забегов, чрезмерное усилие, предпринятое для достижения личного рекорда в столь холодную погоду, может оказаться весьма опасным. Прислушивайтесь к своему организму, а после завершения дистанции немедленно переоденьтесь в сухую теплую одежду.
Выбирая спортивную одежду для соревнований, помните о принципе «многослойности».
Глава 6
Испытания и неудачи. Проблемы тренировки.
Во время подготовки к марафону иногда трудно провести грань между предсоревновательньм состоянием и недомоганиями, связанными с получением травмы. Приближение марафона, вызывающее психологическое напряжение, часто выражается в физиологических реакциях организма. Кроме того, ожидание соревнований и эмоциональное возбуждение нередко приводят к явлению перетренированности. Повышается вероятность простудных заболеваний, и что еще хуже, бегун получает травмы в эти несколько недель, предшествующих забегу. Это не всегда случайно. Дерек Клэйтон (рекордсмен мира в марафонском беге, его результат — 2:08.34) сказал: «Усиленный режим тренировки неоднократно приводил меня к травмам. В трех случаях я попадал в больницу».
В большинстве своем травмы бегуна являются следствием перенапряжения. В ходе тренировки спортсмены либо совершают чересчур большой объем работы, либо проводят бег с чрезмерно высокой интенсивностью, либо грешат и тем и другим. Как мы подчеркивали в главах 2 и 4, основной принцип подготовки к марафону — адаптация к стрессу. Бегун улучшает свою физическую подготовленность, подвергая организм стрессу. Затем в период восстановления адаптационные возможности человека возрастают. Дело в том, что многие бегуны не знают, какими адаптационными резервами они обладают, и рано или поздно переступают границы.