Колено бегуна
Исследования травм свидетельствуют о том, что чаще всего у бегунов на длинные дистанции повреждается колено. «Колено бегуна» — собирательный термин, применяемый к различного рода повреждениям и заболеваниям коленного сустава. Бегуны часто страдают воспалением сухожилий или хондромалакией. Хондромалакия — это воспаление хряща под коленной чашечкой (пателлой), которое возникает в тех случаях, когда пателла перестает гладко скользить в предназначенном для нее желобе. Заболевание распознается по колющей боли под коленной чашечкой, усиливающейся во время бега в гору или под гору. Однако боль появляется часто и тогда, когда человек поднимается по лестнице или приседает.
Коленный сустав — наиболее сложный сустав у человека. Его единственная функция — обеспечивать продвижение вперед. Любое другое движение, осуществляемое в ином направлении, может привести к повреждениям опорной ткани. Устойчивость коленного сустава и его способность выдерживать непривычные, направленные в сторону, движения достигаются, в первую очередь, за счет четырехглавых мышц и в определенной степени сухожилий подколенной ямки. Почти никто из стайеров не страдает слабостью этих сухожилий. Что же касается четырехглавых мышц, то здесь дело обстоит иначе.
К другим причинам заболеваний коленного сустава можно отнести врожденные дефекты структурного плана и перенапряжение. Как мы отметили выше, львиная доля «вины» приходится на стопы бегуна. Гиперпронация или уплощение стопы вызывает поворачивание берцовой кости вовнутрь (см. рис. 12). Вращательное движение передается колену, и коленная чашечка смещается относительно центра, соприкасаясь с одним из утолщений на бедренной кости. Это движение коленной чашечки, повторенное сотни раз во время бега, лежит в основе воспалительных процессов.
Для предупреждения воспаления сухожилия очень важно вовремя обратить внимание на тревожные симптомы. Это избавит вас от необходимости прекратить занятия бегом. Если боль в колене не утихает в течение двух дней, значит, вы столкнулись с чем-то более серьезным, нежели обычные болезненные ощущения, возникающие на тренировке. Прежде всего следует уменьшить объем нагрузки до такого уровня, при котором боль прекратится или заметно ослабнет. Как правило, следует сократить объем бега по неровному рельефу. Более того, необходимо бегать без излишнего напряжения. Медленный бег трусцой может оказаться более опасным для коленного сустава и вызвать более сильные боли, чем плавный, но быстрый бег маховым шагом. Необходимо также исключить из тренировочного расписания бег по шоссе с крутыми наклонными поворотами. При беге по внешней части поворота возникает ненормальная пронация стопы. Очень часто перемена направления бега способствует уменьшению болей. В тех случаях, когда появилась опухоль, рекомендуется применять лед, который приносит облегчение. Без установления точного диагноза нельзя применять лекарственные препараты, так как это может усложнить диагностику.
Следует также с самого начала занятий соблюдать меры предосторожности. Обращайте внимание на степень напряжения четырехглавых мышц. Если вы испытываете сильную боль, начинайте тренировку с выполнения следующего упражнения: лягте на спину, напрягите четырехглавые мышцы и поднимите выпрямленные ноги вверх. Постарайтесь удержать ноги в вертикальном положении в течение 15 сек, затем опустите их и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. Через день или два это упражнение можно проводить с отягощениями, постепенно увеличивая их вес. Если колено в согнутом положении не причиняет сильной боли, лучше всего перейти к другому упражнению, показанному на рис. 15 (попеременное поднимание и опускание ног с закрепленным на них весом в положении сидя на стуле). Начните с веса 10 фунтов. Медленно поднимите ногу с отягощением в горизонтальное положение, удерживайте ее в этой позиции в течение 10 сек, затем опустите ногу и отдохните. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете усталости в четырехглавых мышцах. По мере улучшения физического состояния вес отягощения увеличивается.
Если подобные упражнения не принесут ощутимых результатов за период нескольких недель, значит, требуется применить ортопедические средства. Во-первых, можно испытать приспособления, о которых говорилось выше: прокладки-клинья для пяток и супинаторы для продольного свода стопы. Если и это не поможет, следует обратиться к специалисту. У бегуна с характерными травмами коленного сустава почти никогда не возникает необходимости в оперативном вмешательстве.
Осложнения, связанные с заболеваниями коленного сустава, могут носить временный характер. Нередко сильные боли в колене появляются у бегуна после первого марафона, что обусловлено недостаточно хорошей подготовкой, продолжительными нагрузками, к которым бегун оказался неподготовленным, а не какими-либо серьезными дефектами структурного характера. Очевидно, к болям, возникающим после интенсивного бега, надо отнестись спокойно и продолжать бегать на длинные дистанции. Однако если боль не утихает через 7—10 дней, совет специалиста необходим.
Воспаление ахиллова сухожилия
Благодаря Гомеру, который рассказал о гибели Ахилла, раненного Парисом в самое уязвимое место, мы узнали об исключительной чувствительности сухожилия, прикрепляющего икроножную мышцу к пяточной кости.
Повреждения ахилловых сухожилий относятся к наиболее распространенным травмам бегунов: они занимают 2-е место после травм коленного сустава (соответственно 14% и 18% от общего числа достаточно серьезных травм, препятствующих продолжению тренировок). В отличие от других травм, воспаление ахиллова сухожилия приносит гораздо больше неприятностей бегуну, так как излечивается медленно. Кроме того, есть основания полагать, что однажды возникшее воспаление ахиллова сухожилия в дальнейшем повторяется. Поэтому очень важно вовремя предупредить возникновение этого заболевания.
Поскольку вы поставили перед собой цель пройти марафонскую дистанцию и в определенной степени увеличиваете объем тренировочной нагрузки, полезно ознакомиться с причинами появления тендинита ахиллова сухожилия. Как правило, причиной заболевания является недостаточная эластичность мышц ног. Во время физического усилия работающие мышцы сокращаются, и возникшее напряжение передается сухожилию. Ахиллово сухожилие наиболее уязвимо в этом плане, поскольку икроножные мышцы развивают большую силу. Кроме того, гиперпронация стопы (при отсутствии необходимого супинатора) также сообщает сухожилию дополнительное напряжение... Наша ошибка заключается в том, что мы принимаем меры уже после того, как случится несчастье.
С увеличением километража в предсоревновательный период и по мере укрепления мышц ног возникает необходимость в растягивании сухожилий и икроножных мышц, чтобы подготовить их к дополнительным нагрузкам, которые им предстоит испытать. Этот комплекс упражнений (см. главу 2) следует проводить до и после занятия. Не ждите, пока появятся болевые ощущения в сухожилиях, приступайте к разминке немедленно. Большое значение для предупреждения тендинитов ахиллова сухожилия имеет ваша тренировочная обувь. Следите за тем, чтобы каблуки были необходимой высоты. Кроме того, пятки не должны вихлять в туфлях. Так как сухожилия более всего подвергаются опасности во время спринтерских пробежек и бега в гору, в период, когда вы используете оба тренировочных метода, следует увеличить интенсивность упражнений на растягивание и быть готовым к сокращению объема тренировочной нагрузки, как только возникнут неприятные ощущения в сухожилиях.