При составлении графика мы воспользовались величиной километража за последние 4 недели, отказавшись от 8 недельного периода, о котором упоминали выше. Исследования показывают, что по сравнению с 13-, 8-, 4- и 2-недельными периодами подготовки к марафону, именно 4-недельный дает наилучшие результаты. Конечно, при этом предполагается, что и раньше тренировки проводились с достаточно высокой интенсивностью.
На рис. 3 представлен график, построенный на основе эксперимента, осуществленного старшим из авторов книги, Грэхемом. Опять же мы имеем дело с очевидным фактором критического порога, а разброс результатов вызван различиями в погодных условиях и особенностями трассы. Результат, показанный в 1976 г. в Бостоне, также может быть скорректирован с поправкой на жару; графически он будет располагаться среди парных точек между пунктирными линиями. Два кружка, обозначающих худшее время, приходятся на период пониженного содержания гемоглобина, вызванного железодефицитной анемией (подробнее об этом явлении рассказывается в главе 6). Наконец, кружки с пометкой А и Б обозначают ухудшение результатов, обусловленное другими причинами. В обоих случаях бегун стартовал в слишком быстром темпе, и в связи с этим запасы гликогена в организме израсходовались за короткий промежуток времени, кроме того, он натолкнулся на «скоростной барьер», и оставшаяся часть дистанции стала для него изнурительным испытанием. Честно говоря, в случае Б Грэхем принял участие в состязаниях всего лишь через 8 дней после предыдущего марафона, поэтому на старте его скорость должна была быть ниже (1 милю следовало проходить примерно на 30 сек медленнее).
Кривые на рисунках говорят о необходимости прохождения минимального километража во время тренировок и о том, что марафонцу следует с самого начала забега выбрать разумный темп бега (подробнее о темпе бега см. в главе 7). Графики свидетельствуют и о том, что чем больше тренировочный километраж, тем лучше результат. Авторы книги пробегали по крайней мере 110—120 миль в неделю. Правильно ли это? Не совсем. Поскольку не все бегуны способны пробегать такое расстояние без каких-либо последствий. С увеличением длины тренировочной дистанции организм бегуна не всегда успевает восстановиться, что повышает вероятность получения травм. Путь проб и ошибок, которым шел Грэхем, показывает, что недельный километраж, равный примерно 95 милям, — это почти предел, за которым организм бегуна начинает испытывать перегрузки; при этом спортсмен чаще будет болеть простудными заболеваниями. Браун до сих пор исследует пределы своих возможностей и на основе накопленного опыта считает, что недельный километраж 110—120 миль, пожалуй, является чрезмерно высоким.
Эрнст ван Аакен, разработавший метод тренировки, который основан на медленном продолжительном беге, полагает, что залог успеха в марафоне — это повышение верхнего предела. По его мнению, новичок должен для практики регулярно пробегать дистанцию 42 км, затем постепенно километраж увеличивается до 60—80 км в неделю. Отметим, что его тренировочная программа составлена с большой осторожностью: дистанция увеличивается постепенно. Он рекомендует переходить к недельному километражу 80 км в течение 3—5-летнего периода. Ван Аакен также является сторонником бега с умеренной интенсивностью, прерываемого паузами для восстановительной ходьбы.
Большой тренировочный километраж характерен для многих чемпионов марафона. Тренировочная программа многих из них составлена из расчета ежедневного преодоления 20 миль. Например, Джером Дрейтон (чемпион Бостонского марафона 1977 г. и неоднократный победитель знаменитого марафона Фукуока) пробегает по 150 миль в неделю. Во время подготовки к марафону Фукуока в 1970 г. этот бегун довел километраж за последнюю неделю тренировок до 175 миль, убежденный в том, что его ноги обретут исключительную силу. Он заметил, что прохождение 150 миль в неделю стало казаться ему легким занятием. Однако новичку следует быть осторожным в своем стремлении последовать примеру этого бегуна, который не только обладает редкими физическими данными, но и прошел многолетнюю подготовку к марафонскому бегу.
Таким образом, тренировочный километраж в значительной степени влияет на результат забега. Овладев минимальной дистанцией, вы можете приступить к освоению более далеких рубежей, определив, способны ли вы к прохождению высокого километража без травм. Вы должны помнить о том, что, помимо объема тренировочной нагрузки, на результат влияют также и другие факторы особенности дистанции, погодные условия, умение избежать телесных повреждений, выбрать оптимальный темп бега. В последующих главах вы найдете советы по всем этим пунктам.
Распределение километража
Тот факт, что тренировочный километраж бывает различным, приводит к необходимости ответить на следующие вопросы. Как часто тренировочные занятия должны включать бег на дистанцию 20 миль? Является ли тренировочный эффект двух 5-мильных забегов равноценным одному 10-мильному? Каким образом следует распределить общий километраж по дням недели? Ответы на эти вопросы зависят от того, сколько времени мы уделяем тренировкам и какое время дня им отводим. При определении задач тренировки необходимо помнить о том, что расписание занятий должно быть составлено с учетом вашей ежедневной деятельности. Не создавайте дополнительных сложностей, иначе вам придется отказаться от занятий бегом. Это может произойти в том случае, если ваш привычный режим дня будет нарушен.
Для успешного выступления на соревнованиях в марафонском беге не обязательно пробегать каждый день свыше 20 миль. Далеко не все марафонцы международного класса достигают столь высокого уровня интенсивности тренировок. Например, Став Хоаг, занявший 2-е место в Бостонском марафоне 1975 г. (его результат 2 11. 54), во время подготовки к соревнованиям в среднем преодолевал всего лишь 90 миль в неделю. Тем не менее, медленный продолжительный бег — основное средство подготовки к марафону. Продолжительный бег стимулирует наиболее полное использование резервов человеческого организма. Если вы не истощены чересчур высоким объемом тренировочной нагрузки и не придерживаетесь специальной диеты, запасов гликогена в организме вполне хватит для того, чтобы преодолеть дистанцию свыше 15 миль. С увеличением же дистанции до 20 миль запасы этого вида энергии начинают истощаться, и организм вынужден перейти к использованию других энергетических ресурсов. Это означает, что в значительной степени источником энергии становятся жиры. Как отмечается в главе 4, переход к другому виду энергоснабжения требует увеличения объема поглощаемого кислорода, а сам процесс энергетических преобразований в данном случае протекает медленнее. Таким образом, бег становится более трудоемким. Однако чаще всего бегуны идут именно этим путем, и в ходе тренировки совершенствуется механизм перехода от одного вида энергоснабжения к другому. Организм как бы привыкает к максимальному использованию своих ресурсов, поэтому благодаря тренировке смягчается удар, наносимый системе энергоснабжения на соревнованиях. Было также установлено, что продолжительный бег способствует капилляризации мышечных тканей (этот процесс значительно быстрее, чем в спринтерском беге), что улучшает снабжение мышц ног кислородом.
Кроме того, медленный продолжительный бег — прекрасное средство психологической подготовки бегуна. Бег, длящийся свыше двух часов, требует от спортсмена более высоких волевых качеств, чем два менее продолжительных забега. Он способствует адаптации бегуна к психологическим стрессам, возникающим при беге на длинные дистанции. Малоопытный марафонец, сомневающийся в своих силах, обретает уверенность.
В заключение отметим, что продолжительный бег оказывает общее благотворное воздействие на человеческий организм. Спортсмену, достигшему хорошего уровня общей физической подготовленности, следует пробегать по меньшей мере 15 миль, хотя бы один раз в неделю. Бег на 20 и более миль можно включать в тренировку, с тем, чтобы достичь всех преимуществ, о которых говорилось выше. Регулярность таких забегов зависит от вашего физического состояния и адаптационных возможностей вашего организма. Одного занятия в месяц, включающего бег на длинную дистанцию, вполне достаточно при условии, если за последний год вы приняли участие в нескольких марафонах с хорошими результатами.