Чтобы удовлетворить потребность организма в минеральных веществах, надо знать, в каких продуктах они содержатся, уметь вовремя заметить и определить каких именно элементов не хватает.
Если, например, не хватает организму железа - наваливается усталость, апатия, сонливость, возможны расстройства желудка, падает зрение и ломаются ногти. Недостаток магния влечет мышечную слабость и тошноту. Нехватка калия сказывается на нервах и вызывает мышечные судороги. Недостаток цинка связан с нарушением потенции и угнетением иммунной системы (цинк нужен для выработки гормонов). Недостаток фтора ведет к поражению зубов, развитию кариеса, йода - к заболеваниям эндемическим зобом, нарушению образования гормонов щитовидной железы.
Королем минеральных элементов иногда называют кальций. Это единственный микроэлемент, ежедневная потребность в котором измеряется не в миллиграммах, а в граммах (1,2 г.). Кальций составляет основу наших костей и зубов. Он необходим для сокращения скелетных мышц и сердца, участвует в процессах свертываемости крови, поддерживает функционирование головного мозга и кислотно-щелочной баланс организма.
Особенно необходим кальций при остеопорозе, поражениях зубов и пародонта, медленном восстановлении при костных переломах, а также при нарушении роста у детей.
Усвоению кальция способствуют витамин D, магний и фосфор. Для хорошего всасывания кальция нужно определенное соотношение жирных и желчных кислот в пищеварительном тракте. Как при недостатке, так и при избытке жиров всасывание кальция существенно падает.
Дефицит кальция развивается в результате недостаточного его поступления с пищей. Этому способствует отсутствие в рационе молочных продуктов, плохое усвоение кальция в организме, а также продолжительные стрессы, курение, алкоголизм, длительный прием гормональных или противосудорожных препаратов.
Острый дефицит кальция ведет к судорогам, депрессиям, разрушению зубов, хрупкости костей, нарушению ритма сердечных сокращений.
В 1-м литре молока содержится суточная норма кальция. Молоко не подходит только людям, неспособным нормально усваивать его из-за лактозной недостаточности - дефицита фермента, который переваривает молочные белки и углеводы.
Если после стакана молока начинается "революция" в животе и наступает послабление - от молока лучше отказаться. Резко сократить потребление молока должны и люди, склонные к образованию фосфатных камней в почках.
Чтобы кальций доходил до костей, в питании человека должно быть достаточное количество магния. Оптимальное соотношение - 1:0,5. Соединив продукты, содержащие кальций и магний, мы получим хорошие условия для профилактики и лечения остеопороза.
Избыток кальция может откладываться на сосудистых стенках, в результате сосуды кальцинируются, уплотняются. Страдает и сердечная мышца. Все это ведет к развитию ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности, почечнокаменной болезни.
Магния же много в гречневой каше, черном хлебе, зелени, орехах. С этой точки зрения гречневая каша особенно полезна с молоком.
Люди, не употребляющие молочные продукты, особенно если в их рационе мало зелени, овощей, фруктов, страдают недостатком кальция. Им необходимо обязательно включить в рацион орехи, бобовые, зелень или дыни (500 гр. дынь обеспечивают дневную норму).
Фосфор второй после кальция по содержанию в организме элемент. На него приходится 1-1,5% от массы нашего тела. Больше всего фосфора содержится в костной ткани. Вместе с кальцием он обеспечивает прочность скелета, поддерживает целостность костной ткани и зубов. Фосфор участвует практически во всех биохимических процессах, в том числе синтезе ДНК и РНК.
Организм не может существовать без фосфора. Он усваивается в виде неорганических фосфатов. Фосфаты содержатся в большинстве продуктов и в силу их распространенности случаи недостаточности этого макроэлемента встречаются сравнительно редко. Суточный рацион человека содержит, как правило, больше фосфора, чем требуется (суточная потребность человека в фосфоре составляет около 800 мг; для беременных и кормящих женщин - 1500 мг).
Однако диетологи обращают внимание на то, что важно обеспечить правильное сочетание в рационе кальция и фосфора. Пища должна содержать примерно одинаковые количества по массе фосфора и кальция. Избыток фосфора снижает содержание кальция в организме. Если организм испытывает недостаток кальция, то, как правило, обнаруживается переизбыток фосфора, и наоборот.
Дефицит фосфора сказывается на состоянии костной и нервной систем. Симптомы дефицита фосфора: потеря аппетита, слабость, появление дрожания рук и ног, ощущения покалывания в коже, боли в костях.
Дефицит фосфора в организме может быть связан с дисбалансом кальция и магния или недостаточностью витамина С, необходимого для всасывания фосфора в кишечнике. Переизбыток фосфора может приводить к судорогам.
Наиболее богаты фосфором сыр, печень, дрожжи, говядина, орехи, яйца, рыба, молоко, бобовые, овес и пшеница. Суточную норму фосфора покрывают 130 г сыра или 170 г печени, или 400 г белого хлеба.
Как кальций незаменим для костей и зубов, так калий необходим всем мягким тканям - сосудам, мышцам, сердцу, печени, почкам, нервам, железам внутренней секреции. Калий имеет большое значение в поддержании сокращения сердечной мышцы. Но, по некоторым данным, калий - наиболее дефицитный элемент в наших тканях.
Недостаток калия может нарушать сердечный ритм и функции нервной системы, повышать артериальное давление. Длительный недостаток калия может приводить к сердечной недостаточности, существенно повышать риск инфаркта и инсульта. Калий конкурирует в организме с натрием. От их соотношения зависит водно-солевой баланс. Если уровень калия в крови понижен, то уровень натрия чаще всего повышен и наоборот. Соли калия способствуют выведению из организма лишней воды, помогают избавиться от отеков.
Дефицит калия довольно часто связан с потерей организмом воды при длительном или сильном поносе.
Наиболее богаты калием курага и изюм. Горстка кураги или 100 г. изюма (в кураге калия почти в 3 раза больше, чем в бананах) в день покрывают суточную норму. Много калия в орехах (особенно миндале и арахисе), семечках, петрушке, форели, бананах (именно поэтому их рекомендуют для поддержания работы сердца). Не страдают дефицитом калия те люди, которые постоянно едят апельсины и яблоки.
А вот любители мясных блюд очень часто недополучают калий. Потребление соленой пищи также вызывает недостаток этого элемента: соль вызывает выведение калия из организма. Для восполнения недостатка калия хорошо подходят сухофрукты. Съедайте каждое утро горсть кураги с орехами, и вы заметно улучшите свое состояние.
Сухофрукты содержат и много железа, дефицит которого наблюдается иногда у вегетарианцев. Еще чаще вегетарианцы страдают от недостатка цинка. Чтобы не было подобного дефицита, вегетарианцы должны включить в рацион орехи, а также чеснок, лук, капуту.
Дефицит железа, которое является в нашем организме переносчиком кислорода к органам и тканям, ухудшает жизнедеятельность практически всех органов и тканей. Этот дефицит может возникать из-за недостатка в рационе печени и мяса, при злоупотреблении кофе и чаем, которые связывают железо в организме, при приеме лекарств, снижающих кислотность желудочного сока и блокирующих всасывание железа, а также в случае, если в организме имеются излишки кальция, цинка или марганца, которые также блокируют всасывание железа.
Железо содержат бобы и чечевица. Это весьма подходящая пища для вегетарианцев.
Дефицит цинка также весьма распространен. Около 30 % людей имеют недостаточное поступление этого элемента в организм. Помимо вегетарианцев особенно страдают алкоголики.
Цинк - усилитель активности многих систем организма. Он содержится в костях, коже, волосах. Цинк помогает обновлять нашу кожу, он необходим предстательной железе. Недостаток цинка связан с нарушением потенции и угнетением иммунной системы, может приводить к выпадению волос, вызывать боли в сердце. Но излишки поступления цинка в организм препятствуют усвоению селена и меди, передозировка цинка уменьшает содержание "хорошего" холестерина в крови.