Мобилизующее и успокаивающее дыхание.
Изменяя ритм дыхания, можно управлять состоянием своего организма. В настоящее время установлен механизм влияния дыхательной гимнастики на тонус нервной системы. При частом и поверхностном дыхании возбудимость некоторых нервных центров повышается. При глубоком, наоборот, понижается. Вдох, по мнению физиологов, связан с возбуждением нервной системы, выдох - с ее торможением. Поэтому, если удлинить вдох и укоротить выдох, произойдет мобилизация нервной системы. Глубокое дыхание с акцентом на вдох является "мобилизующим" для нашего организма. Его можно применять, когда человеку нужно подготовиться к тяжелым физическим нагрузкам или быстро поднять тонус. Во время упражнения нужно плавно увеличивать время вдоха и последующей за ним паузы.
Вдох удлиняется постепенно, от цикла к циклу, до тех пор, пока его продолжительность не станет вдвое длиннее выдоха.
Вначале дышите так, как вы дышите в повседневной, спокойной обстановке. Затем перестройте ритм дыхания таким образом, чтобы продолжительность и вдоха, и выдоха осуществлялись по 2 секунды или по 2 удара пульса. Одновременно добавьте в ваше дыхание паузу на вдохе. Постепенно, по мере выполнения упражнения, увеличивайте продолжительность вдоха и паузы после вдоха. Паузы после выдоха при мобилизующем дыхании делать не нужно.
Примерная схема мобилизующего дыхания: от 2(2)-2 до 8(4)-4 (либо до 10(5)-5, в зависимости от самочувствия и тренированности организма).
Сначала выполняется 2(2)-2; затем увеличивается время вдоха и выдоха: 3(2)-3, время вдоха 4(2)-3; после чего увеличивают время вдоха и одновременно паузу на вдохе: 5(3)-3; затем опять время вдоха и выдоха: 6(3)-4; далее выполняется: 7(3)-4; 8(4)-4; 9(4)-5 и 10(5)-5.
Первая цифра в схеме означает продолжительность вдоха, цифра в скобках - продолжительность паузы на вдохе, третья цифра - продолжительность выдоха. Продолжительность лучше считать не в секундах, а в ударах пульса. Каждый цикл схемы выполняется обычно 10-12 раз, затем переходят к следующему циклу.
Несколько минут мобилизующего дыхания помогут настроиться на работу. Во время тренировки кислород усиленно поступает в кровь, в результате повышается жизненный тонус. Однако такое дыхание стимулирует и обменные процессы с образованием свободных радикалов. Мобилизующее дыхание увеличивает глубину вдоха, что стимулирует увеличение потребления воздуха и при повседневном дыхании. Но избыточное дыхание способствует развитию болезней.
Бутейко, опираясь на собственный опыт и наблюдения, утверждал, что существует одна болезнь - глубокое дыхание, зато симптомов у нее 150.
Ликвидируя избыточное дыхание, удавалось избавиться либо облегчить течение заболеваний органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой и нервной систем, устранить нарушения эндокринной системы.
Поэтому любое мобилизующее и, в первую очередь, частое глубокое дыхание можно использовать только в редких случаях, когда человеку нужно подготовиться к тяжелым физическим нагрузкам.
Физиологически для нашего здоровья полезней успокаивающее дыхание.
Успокаивающим является медленное углубленное дыхание с паузой на выдохе (на вдохе паузы быть не должно). Углубление дыхания производится в первую очередь за счет увеличения длительности выдоха, который должен быть легким, самопроизвольным, пассивным. Выдох удлиняется постепенно, от цикла к циклу, до тех пор, пока его продолжительность не станет вдвое длиннее вдоха. Успокаивающий ритм дыхания расслабляет мышцы и дает отдых нервной системе. Особенно полезно такое дыхание во время и после эмоционально-психических стрессов.
Примерная схема успокаивающего дыхания: от 2-2(2) до 4-8(4) (либо до 5-10(5).)
Сначала выполняется 2-2(2), затем 3-3(2); 3-4(2); 3-5(3); 4-6(3); 4-7(3); 4-8(4); 5-9(4); 5-10(4); 5-10(5).
Первая цифра в схеме означает продолжительность вдоха, вторая - продолжительность выдоха, цифра в скобках - продолжительность паузы на выдохе (каждый цикл выполняется несколько раз, затем переходят к следующему циклу).
Во время успокаивающего дыхания не нужно строго следить за интенсивностью вдоха. Не обязательно четко выдерживать и паузу на выдохе (она может быть меньше, чем предложено в схеме). Упражнение выполняется так, чтобы не было никаких ощущений.
Подобное дыхание снижает обменные процессы, артериальное давление, несет определенный оздоровительный эффект.
Как тренировать дыхание.
Гипоксия - недооцененный пока метод улучшения здоровья человека. Но понемногу она начинает использоваться и в лечебных целях. Гипоксия, горный воздух мобилизуют защитные силы организма, оказывают антиоксидантную терапию. Недостаток кислорода компенсируется выделением большого количества эритроцитов, что улучшает самочувствие человека.
Конечно, и у гипоксии есть свои противопоказания к применению: острые болезни, пороки сердца, сердечная недостаточность.
Однако всем пойдет на пользу разумное уменьшение потребления воздуха при повседневном дыхании, которое существенно снижает неблагоприятные нагрузки на организм: меньше образуется свободных радикалов, человек меньше вдыхает микробов, пыли, вредных частиц.
Оптимальным можно назвать такое дыхание, которое обеспечивает организм необходимой энергией при минимальном потреблении воздуха.
Большинство авторов популярных изданий почему-то правильным считают диафрагмальное дыхание. Но у женщин преимущественно ключичное дыхание. И ничего, живут себе больше, чем мужчины.
Важен не столько тип дыхания, сколько количество потребляемого воздуха при обычном повседневном дыхании.
Впрочем, и на сам процесс дыхания тоже затрачивается энергия. Уменьшение таких затрат также уменьшает количество необходимого нам кислорода, а значит, и вредных побочных реакций. Этому способствуют урежение частоты дыхания, самопроизвольный выдох, пауза на выдохе.
Наше дыхание можно тренировать. Систематическими тренировками можно адаптировать организм к более рациональному потреблению кислорода, добиться заметного снижения частоты или глубины дыхания.
Вот и основная цель большинства наиболее востребованных дыхательных методик состоит, по сути, в обучении человека обходиться меньшим количеством воздуха (а, значит, и кислорода) при повседневном дыхании. Теоретические обоснования при этом даются разные, но суть - одна.
Кратко опишем наиболее известные дыхательные методики.
1. Метод К.П. Бутейко - волевая ликвидация глубокого дыхания.
Метод Бутейко сводится к тому, чтобы вернуть глубоко дышащему человеку автоматическую паузу после выдоха. Регулярные занятия заметно уменьшают минутный объем дыхания (МОД).
В максимально расслабленном состоянии Бутейко рекомендует начать постепенно уменьшать глубину дыхания (объем вдоха и выдоха), сводя ее на нет. Внешне дыхание должно стать незаметным (при этом должна ощущаться легкая нехватка воздуха, переходящая к концу занятия в очень сильную).
Уменьшение глубины дыхания производится в течение 5 минут, после чего измеряется КП (контрольная пауза - задержка дыхания после среднего выдоха до первой трудности). КП по мере проведения занятий должна расти.
За один цикл Бутейко предлагает делать 5 попыток волевой ликвидации глубокого дыхания.
2. Методики, направленные на уменьшение вентиляции легких.
А). Дыхание по Галузину (дыхание через трубку).
Для дыхания А. Галузин использовал маску с присоединенной к ней трубкой внутренним диаметром 30 мм (трубки брались разной длины).
Ввиду увеличения количества вдыхаемого воздуха, не участвующего в газообмене, концентрация кислорода и его парциальное давление в альвеолах легких падает (подобное падение давления кислорода наблюдается и при подъеме на высоту, в горы). Количество поглощаемого кислорода уменьшается. Организм учится обходиться меньшим количеством кислорода.
Сам Галузин дышал, используя трубку, один раз в день по 5-ть минут. Вначале длина трубки была 80 см. Затем он постепенно увеличивал длину трубки и время ежедневных упражнений. В дыхании никаких волевых усилий не применял, но добился заметного успеха. Повысилась физическая работоспособность, отступили болезни. Ритм дыхания во время и после занятий менялся самопроизвольно. Через несколько месяцев тренировок частота повседневного дыхания стала 4-6 раз в минуту.