Приведенные выше выкладки помогут самостоятельно определить безопасную интенсивность любых физических нагрузок. При выполнении вышеизложенных условий тренировки можно проводить ежедневно, лучше всего - примерно в одно и то же время суток, желательно в периоды максимальной работоспособности - в районе 11-12 или 16-17 часов. Это связано со структурными перестройками, ведущими к увеличению устойчивости организма.
Какие тренировки лучше.
В периоды максимальной уязвимости, при больших физических и эмоциональных нагрузках, при появлении болей в теле, после бессонной ночи, сильных стрессов, серьезных застолий проведите день отдыха, откажитесь от нагрузок и тренировок, старайтесь кушать совместимую легко усваиваемую пищу.
За напряжением, нагрузками должно следовать расслабление, отдых. Активность должна чередоваться с покоем.
Однако полный покой ведет к застою, падению сопротивляемости организма. Поэтому подберите себе подходящую, приятную вам нагрузку.
Пользу приносит любой вид физической активности. Совсем необязательно заниматься аэробикой или бегом на длинные дистанции. Можно просто гулять, кататься на велосипеде или лыжах. Для поддержания жизненного тонуса и хорошего настроения подойдут плавание, любые спортивные игры, даже обычная зарядка или пешие прогулки.
При выполнении любых оздоровительных мероприятий не принуждайте себя терпеть неприятные, мучительные процедуры. Воздействия должны быть понятны, приятны, предсказуемы. Только тогда они обеспечивают максимальный положительный эффект.
Тренируйтесь осмотрительно, прислушивайтесь к своему организму, анализируйте свои ощущения, следите за пульсом, соблюдайте осторожность и постепенность. Не доводите себя до изнеможения. Необходимо полностью восстанавливаться после каждой тренировки, применения любого воздействия.
При выборе оздоровительного средства учитывайте состояние своего здоровья, свой вес. Опасно заниматься серьезными оздоровительными процедурами при обострении хронических болезней, в острых стадиях любых заболеваний. Откажитесь от физических нагрузок и любых видов закаливания при повышенной температуре тела (в случае простуды можно оставить неспешные прогулки на свежем воздухе при хорошей погоде). Существенно снизьте или откажитесь от нагрузок при общей слабости, вялости, плохом самочувствии.
Просто для поддержания жизненного тонуса и хорошего настроения подойдут плавание (в бассейне или водоеме), спортивные игры, любые физические упражнения, даже обычная зарядка или пешие прогулки.
Если хотите добиться существенной тренировки организма с помощью физических нагрузок, придется заняться умеренными аэробными физическими нагрузками (бег, лыжи, занятия велосипедом), применяемыми с определенной интенсивностью. При выполнении любых серьезных тренировок соблюдайте осторожность и постепенность, от сравнительно небольших нагрузок к более существенным.
Популярная литература пестрит всевозможными советами о том, как поправить свое здоровье с помощью аэробики, физических нагрузок, голоданий, бани, сауны или, например, моржевания. Но что лучше всего подходит человеку?
То, что создает хорошее настроение, доставляет удовольствие, то, чем хочется заниматься. Все индивидуально. Можете попробовать разные виды тренировок и подобрать что-то наиболее приятное для вас. Делайте то, что вам нравится делать.
Физические упражнения особенно полезны людям, испытывающим постоянные эмоциональные стрессы, а также полным людям, если ожирение не сопровождается диабетом, болезнями сердца и системы кровообращения.
Но люди, имеющие существенный лишний вес, не должны сразу начинать с интенсивных физических нагрузок. Это крайне тяжело и очень опасно для сердечно-сосудистой системы полных людей. Им нужно начать не с бега или аэробики, а с дозированной ходьбы и только постепенно, контролируя свой пульс, переходить на легкий бег.
С дозированной ходьбы, если пульс и давление позволяют, лучше начать и людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также пенсионерам, ранее не занимавшимся спортом.
Ходьба оказывает общеукрепляющее влияние на организм, повышает выносливость, улучшает подвижность суставов, работу пищеварительной системы. Не обязательно начинать сразу с длительных прогулок. Первое время достаточно ограничиться 15-20 минутами. Затем можно постепенно увеличить продолжительность ходьбы до 30-40 минут и даже больше, если ходьба доставляет удовольствие. Темп ходьбы выбирайте по самочувствию. Признаками хорошей переносимости дозированной ходьбы являются ровное дыхание, чувство удовлетворенности, легкая, приятная физическая усталость после прогулки.
При появлении же неприятных ощущений во время ходьбы (значительная усталость, головная боль, боль в области сердца, существенная одышка, сердцебиение и т.п.) необходимо сделать остановку, отдохнуть, затем вернуться домой и посоветоваться с врачом.
А при хорошем самочувствии, соблюдая все изложенные выше меры предосторожности, можно переходить на легкий бег либо подобрать себе другое занятие с более серьезной физической нагрузкой.
Ходить, а также бегать, ездить на велосипеде или лыжах лучше всего в парке или по лесным дорожкам.
Любые оздоровительные мероприятия увеличивают нагрузки на организм, по-разному воздействуют на разные системы и органы. Физические упражнения увеличивают нагрузку в первую очередь на сердечно-сосудистую систему, голодания - на систему пищеварения, а для моржевания необходимо иметь здоровую иммунную систему. Поэтому бег, аэробика могут навредить людям с больным сердцем, а при заболеваниях желудочно-кишечного тракта опасно применять голодание.
Голодание лучше всего помогает сбросить лишний вес. Но оно противопоказано при циррозе печени и почек, истощении, туберкулезе легких, запущенных злокачественных опухолях (впрочем, некоторые опухоли излечиваются уриновым голоданием), острых стадиях заболеваний желудка и кишечника.
Если противопоказаний нет, полные люди могут проводить самостоятельные голодания сроком до 10 дней несколько раз в году, а при консультации со специалистом использовать и более длительные сроки. Двух-трех дневные голодания вполне допустимы и для тренировки организма людям с нормальной массой тела.
Тому, кто не имеет серьезных проблем с лишним весом, можно посоветовать езду на велосипеде, которая отлично замещает бег. Ее, как и бег, можно совмещать с плаванием или другими водными процедурами. А зимой можно перейти к лыжным прогулкам.
Всем, но особенно худым людям в оздоровительных целях прекрасно подойдет моржевание, если, конечно, нет противопоказаний.
Из всех известных тренировок организма моржевание, при правильном применении, дает наибольший эффект для здоровья человека без существенных затрат времени.
"Моржи" говорят, что одного купания в ледяной воде, например, на Крещение, обычно хватает, чтобы ничем не болеть целый год.
Моржевание лучше всего тренирует иммунную систему. Но у моржевания очень много противопоказаний. Начать сразу с моржевания, без предварительной подготовки к холодовым нагрузкам, могут только здоровые люди. Впрочем, даже им перед моржеванием полезно закалить организм обливаниями или обтираниями холодной водой.
Настоящее моржевание начинается при температуре воды ниже 80С. Пребывание в такой воде не должно нанести вреда здоровым людям, даже начинающим моржам, если его продолжительность ограничить одной минутой (при этом голову мочить не нужно). Адаптированному к холоду человеку можно довести процедуру моржевания до 3-4-х минут.
Противопоказаниями для моржевания, как, впрочем, и для посещения парной или сауны являются высокая температура тела, обострения хронических заболеваний, острые стадии любых болезней, сердечно-сосудистые заболевания: сердечная недостаточность, ИБС, гипертония, стенокардия.