Суточная потребность в витамине А для взрослого человека – 1,5 мг, то есть 5000 международных единиц действия (1 мг витамина А соответствует 3300 МЕ)1.
Потребность организма в этом витамине должна быть обеспечена на 1/3 продуктами, содержащими ретинол, и на 2/3 продуктами, содержащими каротин. При этом следует учитывать, что витаминная активность ретинола в продуктах в 3 раза меньше, чем витамина А.
Однако следует помнить, что избыток витамина Атак же нежелателен, как и его недостаток. Это объясняется тем, что ретинол способен накапливаться в гидрофобной (жирорастворяющей) фракции клеточных мембран, нарушая их функцию. При избытке ретинола отмечаются поражения нервной системы, желудочно-кишечного тракта и кожных покровов.
Витамин D (кальциферол)
Витамины этой группы (D2, D3, D4 и D5) ответственны в основном за обмен кальция и фосфора в человеческом организме, то есть непосредственно связаны с формированием нашего скелета. Отсюда и их общее название – кальциферолы: саех по-гречески означает "известь", phero – "несу".
Рахит – это тяжелое заболевание, обусловленное недостатком кальциферолов, проявляющееся у взрослых повышенной утомляемостью, плохим самочувствием, медленным заживлением переломов.
Но особенно опасен рахит для детей до 3 лет. В числе первых признаков отмечаются раздражительность, плаксивость, утомляемость, плохой сон, неустойчивый стул. Ухудшается аппетит, затылок потеет, и ребенок трется головой о подушку, появляется характерное вытирание волос на затылке.
Если не начать лечение, то через несколько недель размягчаются кости черепа в районе родничка и голова увеличивается, приобретая впоследствии квадратную форму, нарушаются прорезывание и рост зубов.
В дальнейшем теряют твердость и остальные кости, под тяжестью тела искривляются позвоночник и ноги, грудь выпячивается вперед. Нарушается работа кишечника, из-за этого рахит часто сопровождается вспучиванием живота.
Самая надежная профилактика рахита – обеспечение должного поступления кальциферолов еще в пренатальный период формирования плода, то есть во время беременности. Установлено, что при назначении по 1500 МЕ витамина D2 в день (1,5 чайной ложки медицинского витаминизированного рыбьего жира, или 2 столовые ложки натурального рыбьего жира, или 1-2 капли эргокальциферола – витамина D2) в течение 3 месяцев до родов и 3 месяцев после родов частота заболеваний рахитом снижается в три раза1. (1 Активность препаратов витамина В выражается в международных единицах (МЕ). При этом 1 МЕ содержит 0,000025 мг (0,025 мкг) чистого витамина В.)
Однако следует иметь в виду, что систематическая передозировка (именно передозировка!) кальциферолов во время беременности может вызвать преждевременное отвердение и срастание костей черепа плода. Тут, как и в случае с любым другим активным соединением, верна следующая закономерность: в малых дозах – это лекарство, в больших – яд.
Витамин D необходим для нормального свертывания крови, работы сердца, регуляции возбудимости нервной системы. Некоторые глазные болезни и виды артрита излечиваются с помощью этого витамина. Кальциферол участвует в процессе образования и роста костной ткани.
Разумеется, здоровым женщинам при полноценном питании и достаточной физической активности нет никакой нужды прибегать к дополнительной витаминизации, особенно в средних и южных широтах. Но жительницам северных краев разумнее, посоветовавшись с врачом, провести витаминную профилактику, отдавая предпочтение рыбьему жиру.
Разграничение между северянами и южанами делается совсем не случайно. Дело в том, что в пище кальциферолы обычно содержатся в неактивной, трудноусвояемой форме. Активация же витамина происходит в коже под действием солнечных лучей, более того, витамин D3 может при этом синтезироваться напрямую. Понятно, чем дальше от солнечного юга, тем тяжелее с витамине" D. Например, в Ленинградской области нарушения об мена кальциферолов обнаружены у 80 % детей и у 60 % взрослых.
Однако, как это ни парадоксально, довольно часто встречается гипервитаминоз D – избыточное содержание витамина D у детей, когда мамы на свой страх и риск самостоятельно увеличивают лечебные дозы препарата. Известны даже смертельные случаи, вызванные переизбытком витамина В. Особенно опасно сочетание массированного приема эргокальциферола (D2) с активным солнечным или кварцевым облучением. К слову сказать, прием лекарственных трав гипервитаминоза D не вызывают.
Без особой необходимости препараты витамина D (как, впрочем, и любые другие) принимать не стоит, а при необходимости приема следует особенно строго соблюдать назначенную врачом дозировку. Увеличение ее, скажем, в 3-4 раза не приведет к быстрому и заметному отравлению, но постепенно при таком, с позволения сказать, лечении, нарушается обмен веществ, в крови значительно увеличивается содержание кальция, начинается его отложение в различных тканях, в том числе в сердце, легких, почках, сосудах. А ведь отложение кальция -это не что иное, как окостенение и обызвествление, то есть атеросклероз.
Витамин D противопоказан при активных формах туберкулеза, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, острых и хронических заболеваниях печени и почек, органических поражениях сердца и при недостаточности кровообращения.
В обычных условиях взрослому человеку достаточно около 100 МЕ витамина D в сутки, детям – 400-500 МЕ.
Витамин Е (токоферола ацетат)
Витамином Е называют ряд соединений – токоферолов, близких по своему химическому составу и физиологическому действию.
Токоферолы участвуют в обмене белка, имеют важное значение для нормальной деятельности мышечной системы, половых желез и нервных клеток.
При недостатке витамина Е развиваются дегенеративные изменения, то есть признаки вырождения в скелетных мышцах и мышце сердца, половой системе, печени, нервных клетках, снижается иммунитет, резко ухудшается состояние кожи,
Антиоксидантная способность витамина Е используется для нормализации состояния внутренней среды организма, и в частности для подавления избытка свободных радикалов и снижения уровня вредного холестерина, что имеет важное значение в профилактике и лечении многих заболеваний, например, атеросклероза.
В присутствии витамина Е усиливается действие других витаминов (особенно А) и улучшается усвоение каротина.
Богаты токоферолами зародыши злаков, растительные масла (облепиховое, соевое, подсолнечное, хлопковое и другие).
Приготовление пищи на пару способствует сохранению витамина Е, тогда как при жарении и варке продуктов его теряется достаточно много. Поэтому, используя сливочное масло, не следует нагревать его до высокой температуры, а лучше добавлять в готовую пищу.
Иные люди, стремясь быстро похудеть, полностью отказываются от жиров, что совершенно неправильно с точки зрения физиологии и крайне вредно для здоровья, так как каротин, витамины А, К, Е и D усваиваются организмом только в том случае, если они растворены в жире. Лишая себя жиров, мы одновременно лишаемся и жирорастворимых витаминов. Так что ограничения в диете должны быть разумными и физиологически оправданными.
Потребность в витамине Е составляет 10-20 мг в сутки, а при повышенной физической нагрузке его потребность определяется из соотношения 8 мг на 1000 ккал рациона.
Витамин К (филлохинон, викасол)
Витамин К является представителем ароматического ряда (первые соединения этого ряда обладают приятным запахом) и относится к группе нафтохинонов от греческого naphtha – "нефть" и хинон – "вещество природных пигментов".
Производными нафтохинона являются: витамин К1 -или филлохинон (от греческого phyllon – "лист", то есть имеющий отношение к листьям растений), а также витамины К2 и К3
Витамин К участвует в биосинтезе компонентов свертывания крови, поэтому его также часто представляют как противогеморрагический витамин из-за того, что при его недостаточном количестве в организме появляется склонность к кровотечениям – геморрагии. Витамин К влияет на формирование сгустка крови, повышает устойчивость стенок сосудов, обеспечивает ритмические сокращения желудочно-кишечного тракта, усиливает действие гормонов эндокринной системы.