Растопырить пальцы рук и запустить их в свои волосы спереди-сбоку. Схватиться за волосы и потянуть их вверх, а затем по кругу: вверх-вперед, вверх-назад, вверх-влево и т. д., а затем в противоположном направлении.
Взяться руками за уши, обхватить их сзади большими пальцами.
Потянуть уши вверх, а затем по кругу в сагиттальной плоскости: вверх-вперед, вперед, вперед-вниз, вниз и т. д., а затем в противоположном направлении. Теперь повторить то же вытягивание, добавив усилие в стороны (правое ухо оттягивается вправо, левое — влево). В заключение запустить указательные пальцы в глубину ушей и с усилием внутрь провести ими по всем бороздкам ушных раковин, стараясь придерживаться центробежного направления.
Медленно поднять брови как можно выше вверх, как бы удивляясь происходящему вне или внутри вас; эфирные брови довести до макушки. Расслабить лицо. Повторить несколько раз.
Медленно сдвинуть брови вместе и одновременно опустить их вниз; эфирные брови опускаются до подбородка и соединяются в его середине. Расслабить лицо.
Растянуть углы рта в стороны и одновременно поднять их вверх; при этом напрягаются скуловые мышцы, образуя на скулах характерные выпуклости. Главные мышцы расслаблены. Это вариант неестественной, нарочитой улыбки, поскольку веки неподвижны.
Исполняется, как Улыбка Карабаса, но лишь с одной стороны лица; мышцы другой его стороны расслаблены.
Растянуть углы рта горизонтально в стороны. Это еще более «натянутая» улыбка, чем Улыбка Карабаса, скорее даже откровенная гримаса, могущая символизировать добровольно-принудительное согласие или пародию на радостное настроение.
Сильно зажмурить глаза и одновременно развести углы губ в стороны и чуть вверх, рот слегка приоткрывается.
Вытянуть губы трубочкой максимально вперед. Повернуть трубочку направо, затем налево; если получится, также вверх и вниз, а затем по кругу во фронтальной плоскости. Можно помогать себе руками.
Опустить углы губ максимально вниз.
Надуть щеки. Преодолевая сопротивление воздуха, прижать щеки плотно к деснам, при этом воздух с шипением выходит между напряженными губами.
Сморщить нос; слегка подвигать его кончиком вправо-влево.
Опустить нижнюю губу вниз. Не поднимая ее вверх, подвигать ею вправо-влево.
Открыть рот как можно шире. Медленно подвигать в этом положении нижней челюстью вправо-влево.
Напрячь подкожную мышцу шеи справа, снизу, слева и т. д. Если это получается плохо, то есть не возникает резко обозна — ченных вертикальных морщин на шее, идущих от подбородка к ключи — цам, то повернуть голову вправо, одновременно натягивая кожу на левой ключице вниз-влево, затем вниз от подбородка и, повернув го — лову влево, — вниз-вправо на правой ключице.
Глава 6
В поисках силы
При выполнении любых упражнений, связанных с мускульными нагрузками, следует внимательно следить за центром усилий, который не должен перемещаться в сердце. Что это значит? При работе любой мышцы или группы мышц в режиме умеренной нагрузки сердце как будто не существует, точнее, не дает о себе знать до некоторого порогового момента, после которого пульс резко учащается, скачком поднимается давление и нагрузка как бы переходит на сердце — оно начинает работать «через силу». Этот пороговый момент ни в коем случае не следует переходить, то есть упражнение следует оканчивать, его не дожидаясь или при его приближении — тогда не возникает проблем с перепадом давления, а пульс во время релаксации быстро приходит в норму.
Кроме того, во время выполнения силовых упражнений ни в коем случае нельзя задерживать дыхание и работать на максимуме напряжения — усилия нужно регулировать так, чтобы они приносили максимум удовольствия работающим мышцам, их согревали и в конечном счете пробуждали их сознание.
Цель гимнастики — прочувствовать свои мышцы, ощутить в максимальной полноте все их волокна и взаимную «игру» во время исполнения сложных движений. Отягощения следует применять лишь, если упражнение без них становится откровенно пресным и мышцы буквально «просят» увеличить нагрузку.
Выполняется как три последовательных упражнения с расслаблением после каждого.
Исходное положение: лежа на полу на животе, прямые ноги придерживаются массажистом или шкафом.
а) Сцепить руки на затылке, поднять голову и оба локтя как можно выше. Прогнуть спину, поднять плечи и голову над полом, прогиб осуществляется на уровне 5–6 см ниже основания шеи. Поднять вверх правое плечо, затем левое и т. д. Расслабление лежа.
б) Исходное положение как в части а), но плечи отведены в стороны и чуть назад, так что руки не касаются одна другой, локти согнуты до отказа. Исполняется так же, как в части а), но прогиб акцентируется в середине спины.
в) Исполняется, как в части а), но руки сложены на пояснице, и там же акцентируется прогиб.
Исходное положение: массажист занимает позицию Холм, вытянув руки перед.
Клиент ложится на «холм» животом низ, головой к ногам массажиста и, широко расставив ноги в стороны, кладет голени на пол. Массажист кладет свои руки на икры клиента и прижимает их к полу. После этого клиент, согнув локти, переплетает пальцы на затылке или — более легкий вариант упражнения — заводит руки за пину, соединяя кисти ладонями вверх на пояснице, и прогибается туловищем максимально вверх. В этом положении он отводит назад попеременно то правое, то левое плечо, после чего опускается вниз на «холм» и расслабляется.
Исходное положение: лечь на живот, взявшись согнутыми в локте руками за ножку шкафа или дивана.
Развести бедра в стороны и, согнув ноги в коленях под углом 90°, приподнять одновременно обе ноги. В этом положении тянуть их вверх по очереди, слегка перекатываясь на животе (у кого есть). Основное напряжение прогиба — в области поясницы. Когда упражнение освоено, можно в усилие подъема включить все мышцы спины, то есть стараться прогибаться и в ее середине, и даже в верхней части.
