Поднять подбородок и вытянуть его максимально вперед, ощутив давление у основания черепа. Повернуть голову вокруг сагиттальной оси так, чтобы правое ухо пошло вверх, а левое — вниз, а затем, наоборот, все время вытягивая подбородок вперед и сохраняя давление (прижимания) у основания черепа. Поднять подбородок немного выше, ощутив давление чуть ниже по шее (на уровне второго шейного позвонка), и повторить описанное выше покачивание, постоянно поддерживая прогиб на уровне назад. Затем поднять голову еще выше, создав прогиб (на уровне трет его позвонка, и т. д.). Четвертому позвонку соответствует середина шеи, где упражнение выглядит так: прогнуть шею назад в ее середине, затем, сохраняя прогиб, прижать правое ухо к правому плечу, отвести голову назад, прижать левое ухо к левому плечу и т. д. На уровне седьмого шейного позвонка шея движется уже целиком: назад-направо-назад-налево и т. д.; важно следить за сохранением напряжения (выгиба) назад и непрерывностью перемещения точки максимального напряжения (там располагается Капля).
Закончив упражнение, медленно положить голову вниз на руки и расслабиться.
Это — продолжение предыдущего упражнения, где прорабатываются по очереди все 12 грудных позвонков. Прогиб осуществляется последовательно на каждом позвонке сверху вниз, но повороты шеи заменяются движениями плеч: одно из них идет вперед, другое — назад.
Это упражнение завершает два предыдущих, последовательно прорабатывая пять поясничных позвонков и крестец, на котором тоже нужно постараться прогнуться. Здесь нужно отжаться на вытянутых руках (стойка на локтях оказывается недостаточной для адекватного прогиба), расположив кисти шире плеч; плечевой пояс разворачивается не менее чем на 45° в каждую сторону. Вначале живот касается пола, а при работе на нижних поясничных позвонках и особенно на крестце живот следует оторвать от пола, стоя лишь на руках и коленях (ноги в этом упражнении лежат на полу, раздвинуты шире плеч, колени могут быть немного согнуты). В заключение лечь ничком на пол и расслабиться.
Типичная ошибка: чрезмерное напряжение мышц в месте прогиба — оно должно быть максимально расслаблено.
В этих трех упражнениях массажист располагается сбоку и нажимает на точки на шее и спине клиента справа и слева от места текущего прогиба, приблизительно на расстоянии 1–2 см от остистого отростка. Необязательно точно считать позвонки: достаточно каждый раз сдвигаться вниз по позвоночнику на 1,5–2 см.
Другой вариант выполнения этого упражнения в паре выглядит так. Клиент ложится на живот на пол (ноги вместе) и протягивает прямые руки назад-вверх; хорошо, если его ноги упираются в стену. Массажист встает над клиентом лицом к его голове, так что ноги массажиста находятся снаружи от бедер клиента, но не расставлены слишком широко. Массажист наклоняется и берет руки клиента чуть выше запястий; аналогичным захватом клиент держит руки массажиста. Массажист медленно выпрямляется и тянет плечи клиента назад-вверх, поворачивая в то же время его туловище вправо-влево и понемногу отступая назад (по направлению к ступням клиента). Когда туловище клиента идет вправо, следует приподнимать его правое плечо, и наоборот. Закончив (по просьбе клиента) подъем, массажист в обратном порядке теми же движениями осуществляет спуск. В конце упражнения клиент расслабляется, лежа на животе, а массажист поглаживает его по спине и пояснице.
Исходное положение: клиент лежит на спине, слегка расставив ноги в стороны и подняв их вверх, немного согнув в коленях.
Руки вытянуты вдоль туловища и немного расставлены в стороны. Массажист встает перед клиентом, наклоняется к его коленям и кладет ладони на подколенные ямки клиента. Далее массажист нажимает руками на ноги клиента в направлении вперед (к его голове), немного в стороны и вниз, так что бедра расходятся под углом приблизительно 60° друг к другу, а колени приближаются к полу. Далее массажист, сохраняя угол 60° между бедрами, начинает раскачивать бедра и таз клиента вправо-влево, одновременно продолжая давление вперед (к голове клиента) и вниз, вследствие чего таз начинает подниматься вверх и через некоторое время колени клиента оказываются где-то около его ушей, а таз направлен вертикально вверх. Если связки вокруг шеи и спины достаточно эластичны, то колени клиента смогут, располагаясь вокруг его головы, коснуться пола. Если же эти связки недостаточно эластичны, то упражнение останавливается по просьбе клиента при их болезненном натяжении. После этого осуществляется возвращение в исходное положение точно в обратном порядке движений. Если у клиента тяжелый таз, он может в первой фазе упражнения (подъем таза) помогать массажисту, отжимаясь от пола руками. В заключение упражнения клиенту следует лечь на живот и расслабиться, а массажисту — погладить его по спине и пояснице.
Типичная ошибка: слишком быстрое выполнение упражнения в целом.
Вращение бедрами вправо-влево нужно осуществлять на каждом позвонке по очереди. Это упражнение можно выполнять и самостоятельно, отжимаясь от пола руками и постепенно поднимая туловище вверх.
Клиент ложится на пол на живот, ноги вместе, колени прямые, руки вытянуты вперед (в направлении от ног) и чуть в стороны. Массажист встает лицом к пяткам клиента, расположив ноги с внешней стороны от его голеней, нагибается и захватывает эти голени с внешней стороны ладонями. Далее массажист понемногу тянет ноги клиента вверх, поднимая попеременно то одну, то другую и слегка их раздвинув. При этом массажист постепенно отступает назад, в направлении к голове клиента. Когда напряжение в пояснице клиента станет болезненным, он должен слегка согнуть колени, что послужит массажисту сигналом для начала обратного движения, которое совершается в порядке, противоположном подъему.
Клиент ложится на пол на живот, отжимаясь на прямых руках, спина прогнута.
Массажист становится на колени перед клиентом и кладет ему руки на плечи, отчасти снизу (со стороны груди). Клиент прогибается в спине и начинает движения плечами: правое идет вперед, левое — назад, затем наоборот и т. д. Массажист нажимает руками на оба плеча в горизонтальном направлении, как бы стараясь приблизить их к пяткам клиента; при этом с большей силой нажимает на плечо, которое идет назад (к пятке). Клиент меняет место основного прогиба своей спины, постепенно перемещая его в направлении к пояснице.
Исходное положение: стоя или сидя в Лилии, руки на бедрах.
а) Выгнуть грудь «колесом» вперед, стараясь в наибольшей степени выпятить точку на середине грудины (чуть выше сердца). При этом плечи уходят назад относительно корпуса, но остаются в той же фронтальной плоскости, что и бедра. Бедра и таз в течение всего упражнения остаются неподвижными, руки висят свободно вниз.
б) Максимально ссутулиться и выгнуть спину назад. Сделать несколько движений вперед-назад, то есть чередуя эту часть упражнения с предыдущей (а).
в) Перекосить плечи, оставляя их во фронтальной плоскости (не уводя ни вперед, ни назад): правое плечо идет вверх, левое — вниз. При этом не следует гнуться в талии: работа идет исключительно с грудным отделом позвоночника. Затем поменять плечи: левое поднять вверх, правое опустить вниз, — и так несколько раз.
г) Выгнуть вперед грудь, как в части а), и после этого поработать плечами вверх-вниз, как в части в).
д) Выгнуть назад спину, как в части б), и поработать плечами, как в части в).
е) Перекосить плечи, подняв правое и опустив левое, и после этого подвигать грудной клеткой вперед-назад, как в частях а) — б). Повторить, подняв левое плечо и опустив правое.
Освоив части упражнения г), д) и е), составить из них единое вращательное движение — собственно Танец корзины. Выгнуть грудь вперед. Сохраняя этот выгиб, поднять правое плечо и опустить левое. Сохраняя уровень обоих плеч, выгнуть спину назад. Сохраняя выгиб спины назад, опустить правое плечо и поднять левое; сохраняя уровень плеч, выгнуть грудь вперед и т. д.