Глава III
ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ
ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ
Советский физиолог академик
Л. А. Орбели как-то отметил, что суть влияния физических упражнений— в «тренировке тренируемости». В этом необычном сочетании слов заложен большой смысл— живому организму присуща повышенная способность к освоению новых форм двигательной активности. Тренировка как организованный процесс и направлена на то, чтобы «перевести» организм на новый уровень физической подготовленности.
Специалисты рассматривают тренировку как единство физической, технико-тактической и морально-волевой подготовки. Говоря об оздоровительном беге, сделаем акцент на физической подготовке. Согласно теории тренировки, она основывается на ряде принципов: повторности, постепенности, индивидуализации*.
* Немецкий ученый Харре (1971) наряду со специфическими принципами тренировки рассматривает и общие педагогические принципы: сознательность, наглядность, доступность и т. п.
Физиологическая основа принципа повторности — учение о следовых явлениях в тканях и центральной нервной системе. И. М. Сеченов в работе «Рефлексы головного мозга», придавая огромное значение следовым явлениям как мощному фактору развития организма, писал: «Не будь в самом деле этой силы, каждое действительное ощущение, не оставляя по себе следа, должно было бы ощущаться и в миллионный раз своего повторения точно так же, как и в первый раз...» Академик А. А. Ухтомский сравнивал одиночный нервный импульс с кометой, хвост которой становится причиной следовых процессов после различных раздражителей, в том числе физических упражнений.
В спорте следовые процессы считают процессами восстановления. Еще в 1890 году академик И. П. Павлов отмечал, что восстановление израсходованных ресурсов происходит не до исходного уровня, а с некоторым превышением его. Это явление он назвал избыточной компенсацией.
Отдых после работы следует рассматривать как важную сторону тренировки. Если повторять нагрузку в условиях неполного отдыха, когда работоспособность еще снижена, то это приведет к переутомлению. При достаточном же отдыхе в фазе избыточной компенсации будет обеспечен наибольший тренировочный эффект.
В спорте для развития способности преодолевать утомление рекомендуют иногда проводить тренировки в период неполного восстановления. Любителям оздоровительного бега подобный «жесткий» режим противопоказан. Если учесть, что занятия часто проходят на фоне напряженной умственной деятельности, в условиях сильных эмоциональных переживаний, то полноценный отдых просто необходим.
Принцип повторности предполагает систематическое использование упражнений. Физические нагрузки должны быть четко регламентированы по времени, интенсивности и объему, соответствовать состоянию здоровья занимающихся. Словом, надо обеспечить четкий порядок и последовательность повторений.
«Бегать через день!» —одно из правил тренировки людей среднего и пожилого возраста. Ежедневный бег, особенно для тех, кому за сорок, неблагоприятен, в связи с замедлением восстановительных процессов он может привести к переутомлению. В ГДР, например, подавляющее большинство бегунов занимаются 3—4 раза в неделю, лишь единицы бегают каждый день. У опытных бегунов число тренировок может быть увеличено до пяти в неделю при условии положительных результатов медицинского контроля.
Двухразовая тренировка в неделю менее эффективна. А эпизодические, бессистемные занятия даже приносят вред. «Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм» — справедливо считают видные специалисты по спортивной медицине Дойзер (138) и А. Г. Дембо (25).
Принцип постепенности обеспечивает приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке.
Осуществление принципа не означает равномерной арифметической прибавки нагрузки, например, сегодня 20 мин бега, в следующий раз 25 мин, а в третий—30 мин. Здесь допускаются и значительное увеличение нагрузки, и ее стабилизация, и снижение, но общая тенденция — постепенное повышение. Преждевременные же большие нагрузки вредны для здоровья.
Принцип индивидуализации. Нагрузка всегда должна соответствовать функциональным возможностям занимающихся оздоровительным бегом. А они у всех разные и зависят от возраста, состояния здоровья, условий труда и быта. Строго индивидуальный подход— главное требование в работе с любителями бега. Не может быть единой нагрузки, у каждого должна быть своя оптимальная нагрузка, наиболее полно отвечающая особенностям организма. Нельзя никому подражать, под кого-то подстраиваться.
Прежде чем приступить к занятиям, надо оценить свои возможности, посоветоваться с врачом, тренером и только после этого подобрать адекватную нагрузку. «Лучше недобрать, чем перебрать» —золотое правило любителя оздоровительного бега. И еще одна рекомендация, особенно полезная для начинающих: бегать одному. При беге группой нередко возникает напряжение, невольное стремление настроиться на общий темп. Но разные состояние здоровья, физическая подготовленность, пол и возраст препятствуют этому. Примечательно, что известный популяризатор оздоровительного бега новозеландский журналист Гилмор, который в первой своей книге отстаивал групповой бег, в дальнейшем отказался от этой затеи. Правда, наш совет носит ограниченный характер, есть категория людей, которые не могут бегать в одиночку, им необходим партнер. Следует заметить, что с увеличением тренированности возможности для бега в группе повышаются, но и в этом случае необходим тщательный подбор партнеров, равных по силе.
Рассматриваемый принцип предполагает также индивидуальную коррекцию тренировочной нагрузки. Так, измерения частоты пульса в ходе занятий позволят получить объективную картину изменений в организме и внести поправки в планируемую ранее нагрузку.
МЕТОДЫ И СРЕДСТВА ТРЕНИРОВКИ
Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость 7— И км/час. Почему именно этот диапазон? Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. А более быстрый —вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет.
Начинающие спортсмены тренируются со скоростью 12 км/час. Вам же следует поставить ограничители на отметке 11 км/час, т. е. на каждый километр пути затрачивать не менее 5 мин 30 с. Если вы тратите 5 мин или меньше, значит, вы «выбежали» за пределы оздоровительной зоны.
Так как тренировка в оздоровительном беге направлена главным образом на развитие выносливости, рассмотрим ее основные методы—интервальный и непрерывный*.
* Теория спортивной тренировки выделяет ряд методов развития выносливости: повторный и интервальный, непрерывный (равномерный и переменный), комбинированный, контрольный. Мы остановимся лишь на интервальном и непрерывном как наиболее характерных для оздоровительного бега.
Крупнейший специалист в области оздоровительного бега, немецкий тренер и врач ван Аакен (80) считает, что непрерывный метод эффективнее, чем интервальный, и обладает по сравнению с ним рядом преимуществ: позволяет увеличить не только уровень МПК, но и предельное время его удержания; не требует максимальных нагрузок, опасных для людей среднего и пожилого возраста.
Следует также учесть, что рост МПК при интервальной тренировке происходит в основном за счет увеличения размеров сердца, что для людей среднего возраста нежелательно. Более физиологичным и безопасным является повышение аэробной производительности вследствие увеличения сократительной функции миокарда, что характерно для непрерывного метода (25), который является основным для развития общей выносливости. Он подразделяется на равномерный и переменный.