отмечено увеличение МПК на 14% (346). Хикксон (186) после 10-недельной тренировки в беге в аналогичном режиме наблюдал у людей старше 30 лет увеличение максимальной аэробной производительности на 10 — 20%. Однако такого тренировочного режима могут придерживаться лишь люди, не имеющие отклонений в деятельности сердечно-сосудистой системы. В противном случае интенсивность нагрузки должна быть ниже уровня ПАНО.
Уровень ПАНО определяет не только скорость бега в аэробной зоне, но и в известной мере его предельную продолжительность. Начинающие бегуны среднего возраста могут выполнять длительную работу на уровне не более 50 —60% от МПК, а хорошо подготовленные — 75 — 80% (188, 191). Исходя из этих данных, есть основание предположить, что тренировка в оздоровительном беге должна проводиться на уровне 50 — 80% от МПК в зависимости от состояния здоровья и тренированности.
Известно, что мощность работы и потребление кислорода линейно связаны с изменением частоты сердечных сокращений (рис. 14). Разработаны специальные таблицы, где представлена взаимосвязь между аэробной производительностью (в % от МПК) и частотой пульса (табл. 12).
Например, для 40-летнего мужчины, впервые приступившего к занятиям оздоровительным бегом, интенсивность нагрузки дожна быть не более 60% от его максимальной аэробной производительности, что соответствует ЧСС, равной 136 уд/мин. С ростом тренированности в течение нескольких лет регулярных занятий мощность работы постепенно увеличится до 75% от МПК, что соответствует пульсу 152 уд/мин. В пожилом возрасте достаточно эффективной может быть нагрузка в диапазоне от 40 до 60% от МПК, так как у людей старше 60 лет даже такая невысокая интенсивность
Таблица 12
Частота сердечных сокращений при работе на различном уровне от МПК в зависимости от пола и возраста, уд/ мин
Аэробная производитель
ность, % от МПК
30-39 лет
40-49 лет
50-59 лет
60-69 лет
муж.
жен.
муж.
жен.
муж.
жен.
муж.
жен.
40
60
75
100
115
138
156
187
120
143
160
189
115
136
152
178
117
138
154
179
111
131
145
170
113
134
145
171
110
127
140
162
112
130
142
163
* По Schephard, 1971 (303)
занятий приводит к увеличению аэробных возможностей на 10 — 14% (139). Вот почему пожилые люди в качестве эффективной тренировочной нагрузки успешно могут использовать быструю ходьбу при пульсе 110 — 120 уд/мин.
Для расчета оптимальной ЧСС применяются также различные формулы, отражающие зависимость между частотой сердечных сокращений и уровнем МПК. Общепринятой является формула, предложенная Хольманом более 20 лет назад (187, 190), согласно которой оптимальная частота сердечных сокращений для начинающих равна 180 уд/мин минус возраст в годах. Так, например, для мужчины 40 лет в начале занятий оптимальная ЧСС равна 140 уд/мин (180—40), что соответствует 60% от МПК.
У опытных бегунов допускается более высокая интенсивность нагрузки, поэтому к этой величине в последующем можно будет добавить еще 10 ударов пульса (75% МПК). Для них подходит также формула, предложенная бывшим марафонцем, известным специалистом в области оздоровительного бега профессором медицины из ГДР Израэлем (195, 305): ЧСС =170-0,5 возраста. Для мужчины 40 лет, имеющего хорошую подготовку, оптимальная частота пульса по этой формуле составит 150 уд/мин (170—20).
Тренировка подготовленных бегунов при пульсе ниже 130 уд/мин менее эффективна и не приводит к заметному росту их функциональных возможностей. Это связано с тем, что увеличение ударного объема крови (за одно сокращение сердца) достигает большой величины лишь при пульсе не ниже 130 уд/мин (35). При менее напряженной работе сердце не до конца использует свои резервные возможности. Однако для людей с нарушениями деятельности сердечно-сосудистой
системы лучше всего подходит такая интенсивность бега, при которой частота пульса составляет 110—120 уд/мин. Таким образом, бег в аэробной зоне в зависимости от его интенсивности и изменений частоты сердечных сокращений можно разделить на три ступени:
I ступень — реабилитационно-восстановительная при ЧСС 110—120 уд/мин. Может использоваться людьми, имеющими отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, а также пожилыми и ослабленными в качестве восстановительного и подготовительного средства тренировки. Применяется также подготовленными бегунами с целью восстановления после больших тренировочных нагрузок;
II ступень — поддерживающая при ЧСС 130—140 уд/мин. Начинающими бегунами используется для развития выносливости, более подготовленными — для поддержания достигнутого уровня тренированности;
III ступень — развивающая при ЧСС 144—156 уд/мин. Может применяться только хорошо подготовленными бегунами с многолетним стажем занятий для повышения своих функциональных возможностей.
Для точного определения ЧСС нужно считать пульс за первые 10 с после прекращения бега, иначе цифры будут неверны (191). Данные первых 10 с совпадают с результатами, полученными при телеметрической регистрации ЧСС непосредственно во время бега (347). Оперативный контроль за пульсом необходим лишь на начальных этапах обучения основам оздоровительного бега с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа. В дальнейшем такая необходимость почти полностью отпадает, так как опытные бегуны хорошо контролируют темп по своеобразному чувству легкости, которое говорит об аэробном характере тренировки. Поэтому здесь незаменим принцип Лидьярда «бежать легко!». Ощущение тяжести, появляющееся обычно при ускорениях или беге в гору, сигнализирует о переходе в смешанную зону энергообеспечения. Пульс увеличивается до 150— 160 уд/мин, и преступать этот порог бегуну средних лет не рекомендуется.
Другими критериями интенсивности могут быть показатели дыхания. Так, наши исследования показали, что характер дыхания бегуна довольно точно отражает интенсивность нагрузки и соответствующую ей зону тренировочного режима. Так, при тестировании на велоэргометре со ступенчато возрастающей нагрузкой момент, когда испытуемый вынужден был сделать дополнительный вдох через рот (до этого он дышал только носом), соответствовал увеличению ЧСС до 130—160 уд/мин.
Таблица 13
Зависимость типа дыхания от ЧСС при тестировании на велоэргометре у бегунов с различной тренированностью
Стаж занятий
Недельный километраж
ЧСС в момент перехода на рото-носовое
дыхание, уд /мин
6—12 месяцев 1—2 года Свыше 3 лет
15-20 20-30 30-40
130-140 140-150 150-160
Причем, с ростом тренированности переход на смешанный рото-носовой тип дыхания начинался при больших значениях частоты пульса (табл. 13).
Избыточное увеличение легочной вентиляции при повышении скорости бега, выражающееся в виде перехода на смешанный тип дыхания, расценивается как критерий верхней границы аэробной зоны, соответствующей уровню ПАНО (53). Поэтому новичкам рекомендуется дышать только через нос (при здоровой носоглотке), что автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Вынужденный переход на смешанный тип дыхания у начинающих бегунов свидетельствует о превышении оптимальной скорости и «выходе» за пределы аэробной зоны. Подготовленные бегуны часто предпочитают тренироваться при более высокой скорости и дышат обычно через нос и рот одновременно (работа на границе смешанной зоны энергообеспечения). Это подтверждает интересное исследование канадских ученых. Во время забега на 10 км с помощью камеры видеомагнитофона непрерывно проводилась запись дыхания у 984 мужчин и женщин разного возраста. Оказалось, что 96% всех участников дышали одновременно через нос и рот (267).