В некоторых видах спорта (плавание, гребля) дыхание вписано в ритм движений. Очевидно, по этой причине иногда и в беге рекомендуют дышать в строгом соответствии с частотой шагов — один цикл дыхания (вдох, выдох) на 2 цикла движения (2 беговых шага), на три, на четыре, например, вдох — на 2 шага, а выдох — на3-4 шага. Но, как показывает практика, такое искусственное навязывание ритма дыхания неэффективно и вряд ли целесообразно.
В этом плане трудно не согласиться с выдающимся спортсменом и тренером Лидьярдом: «В отношении дыхания на дистанции не существует установленных правил. Я не учу ритмичной системе дыхания, развитой финнами, которая начинается с 4 шагов на вдох и 2 — на выдох и увеличением затем числа шагов, приходящихся на вдох, до 8 и на выдох— до 6. Мне кажется, что при таком дыхании возникает некоторая искусственность бега. Во время бега вы будете нуждаться в потреблении кислорода в больших количествах и совершенно безразлично, как вы будете потреблять его».
Один из показателей адекватности нагрузки — так называемый «разговорный темп» (в иностранной литературе — «ток спид»). Он характеризуется возможностью во время бега легко вести непринужденную беседу. Если же бегун начинает задыхаться и отвечает односложными словами, значит, темп выше оптимального. Важной характеристикой интенсивности нагрузки может служить так называемая степень усилий. Так как точно рассчитать этот показатель для каждого бегуна довольно сложно, то его можно сопоставить с частотой сердечных сокращений. При беге в полную силу у занимающегося средних лет ЧСС может достигать 170—180 уд/мин. Поэтому бег с околопредельной скоростью при пульсе 150—160 уд/мин может расцениваться как три четверти усилия, длительный бег по шоссе при ЧСС 130—140 уд/мин — как нагрузка вполсилы и легкий разминочный бег при пульсе ниже 130 уд/мин— как одна четверть усилия. Поэтому людям среднего, а тем более пожилого возраста нельзя бегать в полную силу, что имеет место на соревнованиях и при проведении классического теста Купера. Их лучший результат на дистанции должен быть показан при беге максимум в три четверти силы, а длительный воскресный бег следует проводить вполсилы.
ЭТАПЫ ТРЕНИРОВКИ
В зависимости от состояния здоровья, подготовленности и возраста курс обучения основам оздоровительного бега и этапы тренировки будут различны. Приведем примерные схемы тренировочных занятий для начинающих. С этой целью всех будущих любителей бега мы условно разделим на три группы — специальную, подготовительную и основную.
Специальная группа — люди с существенными нарушениями состояния здоровья, которым бег на первых порах противопоказан. Тренировка в этой группе включает два этапа.
Первый этап—прогулочная ходьба. Начинается с ходьбы в привычном темпе в течение 20 мин. Заниматься при хорошем самочувствии можно 2 раза в день. Постепенно в течение нескольких недель продолжительность ходьбы увеличивается до 30 мин, после чего некоторое время нагрузка сохраняется на прежнем уровне. Затем при удовлетворительном самочувствии продолжительность ходьбы вновь можно увеличить и постепенно довести до 1 часа. В зависимости от состояния здоровья для этого может потребоваться 1—6 месяцев. Все это время скорость ходьбы остается постоянной. Частота пульса на этом этапе 14—16 уд. за 10 с.
Второй этап — оздоровительная ходьба. Ее темп чуть быстрее прогулочного, но не напряженный. Занятие начинается, как обычно, с прогулочной ходьбы в течение 10 — 15 мин, после чего следует участок ускоренной ходьбы и в заключение еще 10 мин спокойной ходьбы. Начальная дистанция ускоренной ходьбы 0,5—1,5 км. Мы считаем нецелесообразным дозировать нагрузку по количеству шагов в минуту. Скорость должна увеличиваться только естественным путем по мере роста тренированности. Дыхание непроизвольное, лучше через нос. Если приходится дышать через рот, значит, скорость для вас слишком велика, и нужно уменьшить темп. Скорость ходьбы можно периодически контролировать также и по частоте пульса, которая должна быть в пределах 18—20 уд. за 10с. При хорошем самочувствии длина дистанции оздоровительной ходьбы в течение нескольких недель постепенно может быть увеличена до 2 - 3 км, в течение 4—6 месяцев —до 5—6 км и в течение года—до 10 км.
По технике оздоровительная ходьба значительно отличается от прогулочной и несколько напоминает спортивную*.
* Техника оздоровительной ходьОы описана профессором Д. Д. Донским в журнале «Легкая атлетика», 1986, № 2, с. 15—18.
Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, пока новая техника не станет привычной. Тренировка в ускоренной ходьбе разрешается при одноразовых занятиях в день 4 - 5 раз в неделю.
По мере роста тренированности скорость ходьбы будет незаметно возрастать и в течение года может постепенно увеличиться до 5 — 7 км в час. Для контроля периодически можно засекать по часам время прохождения дистанции. Для этого лучше подобрать маршрут без больших подъемов с четко обозначенным местом старта и финиша. При дефиците свободного времени используют ходьбу на работу и с работы (до 10 км). Не исключено, что при регулярной тренировке состояние здоровья настолько улучшится, что в дальнейшем можно будет переключаться на бег.
Подготовительная группа — все начинающие старше 40 лет, а также люди с нерезко выраженными отклонениями в состоянии здоровья (независимо от возраста).
Первый этап — оздоровительная ходьба. Тренировка начинается сразу с оздоровительной ходьбы, минуя этап прогулочной. Начальная длина дистанции—1600—2000 м в зависимости от самочувствия. Каждый идет в оптимальном для себя темпе, ни к кому не подстраиваясь и не приспосабливаясь. Частота сердечных сокращений 110—120 уд/мин (18—20 уд. за 10 с). Подсчет частоты пульса проводится периодически во время ходьбы и обязательно на финише. Если ЧСС превышает допустимую величину, нужно уменьшить скорость ходьбы.
В случае хорошей адаптации к нагрузке (увеличение скорости ходьбы при той же ЧСС или же снижение частоты пульса при той же скорости) через 2—3 недели дистанция может быть увеличена до 2400 м, а еще через две недели —до 2800—3200 м. Такой тренировочный режим сохраняется до тех пор, пока вы не сможете легко пройти 3200 м (8 кругов по дорожке стадиона) примерно за 30 мин, что соответствует скорости около 6—6,5 км/час при частоте пульса не более 20 уд. за 10 с.
Второй этап—бег-ходьба. После освоения первого этапа при нормальном самочувствии разрешаются короткие отрезки бега по 20—30 м через 150—200 м ходьбы. На одном круге стадиона можно сделать одну или две таких пробежки. ЧСС может достигать 22 уд. за 10 с. Если частота пульса выше этой величины, то нужно уменьшить отрезки бега и увеличить продолжительность ходьбы или снизить скорость бега, или же сделать и то, и другое.
По мере роста тренированности без видимого напряжения и незаметно для самого бегуна отрезки бега будут постепенно увеличиваться, а ходьбы сокращаться до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Время перехода на непрерывный бег строго индивидуально. В зависимости от состояния здоровья и подготовленности этот момент может наступить через несколько месяцев или даже несколько лет регулярных занятий.
Третий этап — непрерывный бег. Когда вы научитесь легко без остановки пробегать 3200 м, можно приступить к постепенному увеличению длительности бега вначале до 30—40, а затем и до 60 мин. Скорость все это время должна оставаться постоянной. После того как вы нашли оптимальный для себя темп, он и не должен существенно изменяться. Мы не советуем часто замерять время на дистанции — это нередко приводит к нежелательному увеличению скорости, создает ненужную напряженность, что лишит вас удовольствия от тренировки. Этот этап для людей старше 40 лет может стать заключительным, так как бег 3-4 раза в неделю по 30—60 мин —вполне достаточная нагрузка для укрепления
здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.