Основная группа—все практически здоровые люди в возрасте до 40 лет.
Первый этап — бег-ходьба. Тренировка начинается сразу с чередования ходьбы и бега на дистанции 2000—2400 м. На одном круге стадиона выполняется одна или две пробежки по 30—50 м. Скорость бега и длина пробегаемых отрезков индивидуальны и подбираются с таким расчетом, чтобы частота пульса не превышала 22—24 уд. за 10 с. Если ЧСС больше этой величины, то нужно уменьшить длину отрезков бега или скорость. При хорошем самочувствии через 3—4 недели дистанцию можно увеличить до 3200 м.
Второй этап — непрерывный бег. Дистанция 3200 м сохраняется до тех пор, пока бег не станет непрерывным (время перехода на непрерывный бег индивидуально, в зависимости от подготовленности). После этого начинается постепенное увеличение его продолжительности до 30—60 мин. К концу первого года регулярных занятий дистанция может достигать у женщин 5, а у мужчин 10 км.
Третий этап — «марафонский бег». Многие бегуны не ограничиваются программой-минимум и в течение нескольких лет постепенно увеличивают длительность воскресного бега до 1,5—2 часов. Скорость бега на этом этапе обычно несколько возрастает и достигает у женщин 6.00—5 мин 30 с на 1 км, а у мужчин — 5 мин 30 с — 5.00 при одинаковой частоте сердечных сокращений 22—24 уд. за 10 с. Такие нагрузки приводят к существенной перестройке организма, характерной для тренировки на выносливость.
Опытные бегуны моложе 40 лет с многолетней подготовкой при желании могут перейти к «спортивному» этапу тренировки—к равномерному методу добавить переменный, т. е. на второй половине дистанции сделать несколько ускорений по 0,5—1 км. При этом пульс может достигать смешанной зоны энергообеспечения—160—170 уд/мин. В оздоровительном беге такой режим занятий следует использовать не чаще одного раза в неделю при подготовке к клубным соревнованиям и пробегам.
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Большое значение для достижения оздоровительного эффекта имеет правильное планирование недельных и месячных нагрузок. Биологической основой планирования являются закономерности восстановительных процессов после занятий. Если для спортсменов повторные тренировки в период неполного восстановления в ряде случаев оправданы, то в оздоровительном беге подобный жесткий режим недопустим. Начинающим любителям бега для полного восстановления работоспособности после тренировок требуется не менее 2, а иногда и 3 суток. Поэтому новичкам рекомендуется не более трех занятий в неделю (122, 220). На основе многолетних наблюдений мы рекомендуем следующие примерные модели двухнедельного тренировочного цикла в зависимости от стажа занятий и подготовленности (табл. 14).
Таблица 14
Примерное распределение тренировочных нагрузок в двухнедельном микроцикле в зависимости от стажа занятий и подготовленности, мин. бега
Стаж занятий
I неделя
II неделя
1
2
3
4
5
6
7
1
2
3
4
5
6
7
До 6 месяцев
-
-
20
-
20
-
30
-
20
-
20
-
30
6—12 месяцев
-
-
30
-
30
-
40
-
-
30
-
30
-
40
1—2 года
-
20
30
-
30
-
60
-
20
30
-
30
-
40
3-5 лет
-
30
60
-
40
-
120
-
20
60
-
40
-
90
В зависимости от состояния здоровья и подготовленности рост нагрузок может отставать от приведенного графика или опережать его, но характер чередования нагрузки и отдыха должен оставаться неизменным. По принципу индивидуализации сроки достижения высоких результатов могут значительно различаться даже у здоровых людей. Приведем несколько примеров.
Е. М-а, 34 года, практически здорова, занимается в клубе 5 лет. Тренироваться начала с чередования ходьбы и бега на дистанции 2000 м при пульсе 24—26 уд. за 10 с. К концу первого года регулярных занятий она смогла увеличить дистанцию непрерывного бега только до 3 км, а через 5 лет — всего лишь до 5 км.
А. Б-в, 38 лет, здоров, спортом никогда не занимался. Занятия начал также с чередования ходьбы и бега. Но через 3 месяца он уже легко пробегал «десятку», а всего через полгода на соревнованиях пробежал 20 км за 1 час 20 мин.
Основной принцип построения недельного тренировочного цикла (микроцикла) — чередование больших, средних и малых нагрузок, что обеспечивает лучшее восстановление функций. Так как на первом этапе 15—20 мин непрерывного бега являются для начинающих достаточно напряженной работой, то продолжительность занятий вначале одинакова. Примерно через 6—12 месяцев, когда организм приспособится к предлагаемым упражнениям, в микроцикл вводится более значительная нагрузка, по продолжительности близкая к предельной (околопредельная или большая). Именно она и становится основой дальнейшего роста тренированности бегуна. Полное восстановление после такой тренировки растягивается на 5—6 дней. «Как бы ни была утомительна воскресная пробежка, - пишет Лидьярд, - через 7-10 дней я всегда чувствовал себя значительно сильнее».
Через несколько лет регулярных занятий, когда длительность воскресного бега достигает 1-2 часов, для профилактики перетренировки имеет смысл перейти на 2-недельный микроцикл с чередованием больших нагрузок до воскресным дням: первое воскресенье длительность бега близка к пре-дельнрй, второе — на 30—50% меньше. При хорошем самочувствии можно ввести еще одно дополнительное занятие во вторник — очень легкий и непродолжительный бег. Такая облегченная тренировка способствует более быстрому восстановлению после воскресного бега и подготавливает организм к кроссовому бегу в среду.
В случае замедленного восстановления из-за большой бытовой или производственной нагрузки тренировочный цикл можно растянуть на четыре недели. Тогда максимальная по продолжительности нагрузка (например, бег на 20—25 км) используется лишь один раз в месяц.
У хорошо подготовленных бегунов с многолетним стажем занятий до 50-летнего возраста допускается чередование нагрузок не только по объему, но и по интенсивности. Так, длительная воскресная пробежка должна проводиться по относительно ровной трассе при ЧСС не более 130—140 уд/мин. Вторая, более короткая, но быстрая пробежка (например, в среду)-при пульсе 144-156 уд/мин и третья (в пятницу) - короткая и легкая (разгрузочная) при ЧСС 120-130 уд/мин.
Если после воскресного бега у опытных бегунов наблюдается выраженное утомление, то в пятницу тренировку надо ограничить таким образом, чтобы закончить бег с чувством бодрости и желанием бежать еще. Тогда к воскресенью работоспособность успеет полностью восстановиться. Большая нагрузка в пятницу как по объему, так и по интенсивности нецелесообразна, так как ставит под угрозу воскресный бег.
Мы рекомендуем тренировки не более 3-4 раз в неделю. Однако некоторые бегуны занимаются каждый день и при этом чувствуют себя отлично, не испытывая каких-либо признаков переутомления. Дело в том, что при ежедневном беге, как правило, используются лишь средние или даже малые нагрузки, вызывающие по сравнению с большими меньшее утомление. Полное восстановление работоспособности после таких занятий заканчивается уже к утру следующего дня, то есть к началу очередной тренировки, и переутомления в этом случае обычно не наблюдается. Но тренировочный эффект значительно меньше. Поэтому целесообразнее бегать, например, 3 раза в неделю по часу, чем 6 раз по 30 мин, хотя недельный объем нагрузки одинаков.
Вариант ежедневного бега предпочтительнее тогда, когда большие пиковые нагрузки уже позади и стоит задача сохранения здоровья и поддержания достигнутого уровня тренированности, например, для людей старше 50—60 лет. Видимо, неслучайно ежедневный бег в относительно небольших объемах успешно практикуется именно пенсионерами. Они не заняты на производстве и имеют лучшие условия для полноценного отдыха и восстановления. Если подобный режим стал для вас привычным, не стоит менять его.