В нашем КЛБ по отношению к марафону сложилась вполне определенная тактика. Во-первых, к участию в марафонском забеге допускаются только абсолютно здоровые люди с многолетним стажем занятий, которые способны без специальной подготовки легко пробежать 25—30 км. Во-вторых, участие в марафоне разрешается не более раза в год. И в-третьих, разработана система подготовки, снижающая риск переутомления и перенапряжения сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата. Ее сущность заключается в том, что величина тренировочной нагрузки в течение недели не изменяется. Увеличивается лишь длительность воскресного бега, постепенно возрастающая в течение 2—3 месяцев от 25 до 35—40 км. В остальные дни недели продолжительность бега не меняется и составляет в среднем не более 50 км, что вдвое меньше, чем рекомендуют американские авторы (109).
Бег предельной длительности проводится один раз в 4—5 недель с постепенным увеличением дистанции до марафонской или чуть меньше. Приведем примерную схему 12-недельной подготовки к марафону (табл. 15).
Таблица 15
Длина дистанции по воскресным дням, км
Месяцы
Недели
1
2
3
4
Первый
20
30
20
35
Второй
20
30
20
38-40
Третий
20
,30
20
42 км 195 м
У опытных марафонцев подготовка может быть несколько сокращена. Первый контрольный забег на 35 км проводится за 8 недель до старта, а второй —на 38 км —за 4 недели.
Это позволяет избежать перенапряжения и в то же время приобрести необходимый уровень тренированности. Если же человек не научился бегать по 35—38 км, то марафон превратится для него в тяже лую пытку. Об этом говорит статистика Бостонского и Нью-Йоркского марафонов, где больше половины участников не достигали финиша, а многие из них нуждались в неотложной медицинской помощи.
Большое значение для успешного марафонского забега имеет и правильная тактика его проведения. Для любителя оздоровительного бега в отличие от спортсмена она может быть только одна—всю дистанцию пройти в своем оптимальном темпе. Любая попытка изменить его дорого обойдется легкомысленному марафонцу.
Первую половину дистанции лучше бежать чуть медленнее своего среднего темпа, а на второй — слегка увеличить темп. После 35 км скорость вновь упадет —это неизбежный удел и спортсменов экстракласса, и седовласых любителей марафонского бега. Однако физическая и психологическая устойчивость к действию «марафонских факторов» будет различна в зависимости от подготовки. Поэтому перед соревнованиями нужно долго и упорно тренироваться!
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ И СОРЕВНОВАНИЯ
Считайте, что соревнования — это уже спорт, а не физкультура, поэтому с точки зрения здоровья без них вполне можно обойтись. Тем более что они требуют максимального напряжения и мобилизации всех внутренних ресурсов и систем организма, что коренным образом отличает их от тренировочных занятий.
Однако подлинная массовость физкультурного движения требует проведения различных мероприятий — соревнований, пробегов. Но соревнования любителей бега должны существенно отличаться от спортивных. Прежде всего не нужно ставить перед собой сверхзадачу — догнать, перегнать, выиграть! Задача-минимум — пробежать всю дистанцию до конца в привычном для себя темпе. А задача-максимум — показать свой лучший результат или несколько превысить его.
Для начинающих любителей оздоровительного бега, не имеющих нарушений состояния здоровья, можно проводить соревнования на дистанции 5—10 км, для подготовленных с многолетним стажем занятий —на 20 км и для «асов» — 30-километровые пробеги, которые с успехом заменят классическую марафонскую дистанцию 42 км 195 м. Забеги на 5 и 10 км никакой специальной подготовки не требуют (разумеется, при условии регулярной круглогодичной тренировки).
При подготовке к клубным соревнованиям на дистанциях 20 и 30 км для опытных бегунов вполне достаточен 2-недельный микроцикл.
За две недели до соревнований — продолжительный равномерный бег на дистанции, равной или несколько большей соревновательной. А за неделю до старта выполняется облегченная пробежка, примерно на одну треть короче соревновательной. Последние дни перед стартом нагрузка также ниже по сравнению с обычной.
Это дает возможность организму полностью восстановиться и выйти на фазу суперкомпенсации, т. е. повышенной работоспособности.
Для тех, кто давно освоил 20-километровую дистанцию и решил впервые принять участие в пробеге на 30 км, может быть рекомендован следующий цикл подготовки в течение 8 недель с увеличением длительности воскресных пробежек (табл. 16).
Таблица 16
Длительность воскресных пробежек за 8 недель до старта перед пробегом на 30 км
Недели
1
2
3
4
5
6
7
8
Дистанция бега
20
25
20
30
20
25
20
Пробег на 30 км
В остальные дни недели продолжительность бега не увеличивается, что позволяет избежать чрезмерного повышения тренировочной нагрузки и интенсификации деятельности сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата.
Для здоровых молодых людей и спортсменов, недавно прекративших выступления, возможна более серьезная и целенаправленная подготовка к соревнованиям. Основное ее отличие в том, что в недельный цикл вводится одно или два занятия для развития скоростной выносливости — быстрый бег на отрезках от 100 до 1000 м с использованием интервального или переменного методов тренировки.
За рубежом все более популярным становится полума рафон. Забеги на 20 км широко практикуются и в нашей стране.
Схема подготовки к соревнованиям на 20 км для опытных любителей оздоровительного бега*
Дни недели
I неделя
II неделя
III неделя
IV неделя
V неделя
Воскресенье
24 км
19 км
19 км
19 км
18 км
легко
легко
легко
легко
легко
Понедельник
Отдых
Отдых
Отдых
Отдых
Отдых
Вторник
6-7 км
легко
6,5 км; в сере-
дине 1,5 км в
соревноват.
темпе
6,5 км; в сере-
дине 1,5 км в
соревноват.
темпе
6—7 км
легко
8 км; в сере-
дине 1 ,5 км
в соревно-
ват. темпе
Среда
10 км
легко
12 км легко
13 км легко
14 км
легко
16 км
легко
Четверг
6 км
легко
8 км легко
8 км легко
10 км
легко
16 км
легко
Пятница
10 км
12 км
12 км
13 км
6 км очень
В соревноват
елъном темпе
легко
Суббота
6 км
6 км легко
6 км легко
7 км
легко
Отдых
легко
* См. «Легкая атлетика», 1985, № 5.
Для тех, кто хочет впервые попробовать свои силы в полумарафоне, но уже участвовал в соревнованиях на дистанции 10 км, разработана специальная методика подготовки, опубликованная в американском журнале «Раннер». Она рассчитана на 5 недель. В этой схеме исключена жесткая скоростная работа на коротких отрезках, характерная
для тренировки спортсменов. Основной упор здесь делается на постепенное увеличение скорости длительного бега в пятницу (табл. 17).
Даниэльс и Гильберт приводят примерное соотношение между результатами в беге на 10 км, марафоном и полумарафоном (табл. 18).
В оздоровительном беге вряд ли уместна погоня за высоким результатом в соревновании даже для молодых и здоровых людей. Главное—участие!
Таблица 18
Результаты полумарафона и марафона
10 км
Полумарафон