Непрямое определение МПК по номограмме Остранда — Риминга. Обследуемый выполняет на вело-эргометре ступенчато возрастающую нагрузку до уровня, соответствующего примерно 75% от индивидуальной величины МПК.
Этот уровень нагрузки определяется по частоте сердечных сокращений (табл. 13). По рекомендации ВОЗ* первая ступень нагрузки для здоровых женщин равна 150 кгм/мин с последующим увеличением каждой ступени на 100% исходной нагрузки (например, 150—300—450-600 кгм/мин).
* Хроника ВОЗ, 1971, т. 25, № 8, с. 384.
Для здоровых мужчин мощность каждой ступени вдвое больше (300—600—900 кгм/мин). Продолжительность каждой ступени нагрузки 5 мин (до развития устойчивого состояния), интервалы между ними 3 мин. Нагрузка прекращается при достижении ЧСС, соответствующей 75% от возрастного уровня МПК.
Зная мощность работы и частоту сердечных сокращений, по номограмме (рис. 16) определяем предполагаемый уровень МПК. Например, у одной женщины при достижении третьей ступени нагрузки, равной 600 кгм/мин, ЧСС составила 156 уд/мин. По номограмме находим, что при данной мощности работы потребление кислорода составит 1,5 л/мин. Прямая, соединяющая эту цифру с точкой, соответствующей ЧСС 156 уд/мин, на пересечении с линией МПК покажет величину максимальной аэробной производительности. В нашем примере согласно номограмме МПК равно 2,4 л/мин.
Определение толерантности (устойчивости) к нагрузке. Для определения физической работоспособности и функционального состояния организма людей среднего возраста не обязательно вычислять МПК. Для того, чтобы правильно подобрать нагрузку в оздоровительном беге, достаточно знать толерантность к нагрузке, определяемую мощностью работы, соответствующей 75% от максимального потребления кислорода. Так, в предыдущем примере у женщин ЧСС, соответствующая 75% от МПК, отмечена при мощности работы, равной 600 кгм/мин. Это значит, что устойчивость организма к такой нагрузке довольно высока, и он может справиться с ней без перенапряжения функций кровообращения и дыхания.
При тестировании людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы осложнения могут возникнуть значительно раньше, чем будет достигнута мощность работы, равная 75% от МПК. В этом случае толерантность к нагрузке определяется той мощностью работы, при которой пришлось прекратить тест (например, из-за болей в области сердца, выраженных признаков гипоксии миокарда на ЭКГ и т. д.). Такая мощность работы называется пороговой.
Тест РWС170. Достаточно информативным является и тест РWС170 — физическая работоспособность при пульсе 170 уд/мин. Чем большую мощность работы может развить испытуемый при таком пульсе, тем выше работоспособность. Эта проба не требует выполнения предельных и субпредельных нагрузок. Обследуемому предлагаются две сравнительно небольшие нагрузки на велоэргометре продолжительностью по 5 мин, разделенные 3-минутными паузами отдыха (например, 300 и 600 кгм/мин для женщин и 600 и 900 кгм/мин для мужчин).
Физическая работоспособность определяется по формуле
В. Л. Карпмана (35): РWС170=N1 + (N2 -N1) · (170-f1)/ (f2-f1) где
N1 — мощность первой нагрузки, N2 — мощность второй нагрузки, f1 — ЧСС в конце первой нагрузки и f2 — ЧСС в конце второй нагрузки. По данным этого теста, по формуле В. Л. Карпмана можно рассчитать предполагаемый уровень МПК (в мл) для неспортсменов: МПК = 1,7 РWС170+ 1240.
Определение физической работоспособности по тесту Купера. Так как тест РWС170 требует наличия велоэргометра и не всегда доступен, мы сопоставили этот показатель с данными 1,5-милъного теста Купера и выявили высокую степень корреляционной зависимости между ними (r=0,98). Это позволило рассчитать линейное уравнение регрессии: РWC170 = (33,6-1,3 Тк)± 1,96, где РWC170 измеряется в кгм/мин на кг, а Tkтест Купера в долях минуты (например, 18мин 30с = 18,5 мин). Так как тест Купера не требует специальной аппаратуры и его легко провести в условиях тренировочного занятия, он успешно применяется для определения тренированности любителей оздоровительного бега. Недавние исследования Дороси и Нильсона (144) также показали высокую степень корреляционной зависимости между уровнем МПК и результатами в беге на 2400 м. Однако тест нельзя проводить раньше, чем через 6 месяцев после начала занятий, к тому же скорость бега не должна быть предельной.
УРО K БЕЗ ЗВОНКА
Итак, мы знаем, как спланировать тренировочную нагрузку и определить ее величину, усвоили основные принципы тренировки. Теперь пора приступить к занятиям. Но как организовать их, в какой последовательности использовать беговые упражнения? Ведь бег —мощное средство воздействия на организм и при неумелом его использовании можно причинить непоправимый вред.
Основная форма организации занятий, своеобразное звено длинной цепочки тренировочного процесса — тренировочный урок, на котором получают не только знания, но и полезные двигательные навыки, «учат» организм преодолевать различные нагрузки.
Структура тренировочного урока продиктована определенными физиологическими, педагогическими и психологическими правилами и состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной.
В первой части обеспечивается подготовка к более напряженным упражнениям основной части. Здесь решаются две задачи. Первая — обеспечить благоприятную педагогическую обстановку и психологически настроить занимающихся. Важно выявить самочувствие, настроение любителей бега, их желание тренироваться. Особо следует обратить внимание на лиц, имеющих определенные нарушения в состоянии здоровья.
Вторая задача — разминка, то есть необходимость усиления функции организма. Разминка «крепкими узами» связана с явлением врабатываемости. Если не провести разминку, то во время бега, например, на 3 или 5 км, сердце достигает предельной работоспособности лишь на 3-4-й минуте, оно как бы «засиживается» на старте, в то время как мышцы работают на полную мощность. А это невыгодно, так как энергообеспечение идет преимущественно за счет анаэробных источников.
Разминка состоит из общеразвивающих и специальных упражнений (быстрая ходьба, бег). Темп медленный, мышцы, как правило, не выполняют мощных усилий. Длительность разминки не должна превышать 10—15 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы размять мышцы и оптимально активизировать дыхание и кровообращение. Более продолжительная разминка может вызывать утомление, особенно у пожилых.
Разминка начинается с ходьбы и дыхательных упражнений. Затем — несколько общеразвивающих упражнений для мышц рук, ног, на гибкость для позвоночника (наклоны, повороты и т. д.). Заканчивается разминка специальными упражнениями для стопы и голеностопных суставов: ходьба на пятках, на носках, внутренней и наружной поверхности стопы, вращения в голеностопных суставах, подъем на носках. Людям среднего, а тем более пожилого возраста нельзя применять специальные упражнения, такие, как бег с захлестыванием голени, с высоким выносом бедра и т. д. Эти движения значительно тяжелее легкого бега, вызывают быстрое утомление и чрезмерное увеличение пульса. Больным гипертонической болезнью нужно исключить также все силовые упражнения, связанные с задержкой дыхания и напряжением (например, приседания), глубокие наклоны, вращения туловища и прыжки. В заключение разминки —две легкие короткие пробежки по кругу и упражнения для восстановления дыхания. После этого подсчитывают пульс, который не должен превышать 20 ударов за 10 с.
После разминки следует отдохнуть 3—5 мин, а затем приступить к основной части занятий.