Углеводы в питании
Углеводы необходимы не только для нормального обмена белков и жиров — они служат основным источником энергии для организма. Кроме того, они помогают работать нашим мышцам, а в комплексе с белками образуют определенные гормоны, ферменты, секрет слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Среднее количество углеводов в суточном рационе составляет 400–500 г.
Углеводы бывают простые и сложные, различающиеся химической структурой. Среди простых выделяют моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких продуктах — сахаре, меде, кленовом сиропе и т. п.
Сложные углеводы называют полисахаридами. Их источником являются растения — злаковые, овощи, бобовые. К ним относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Полисахариды играют важную роль в питании, поскольку составляют основу пищевых волокон.
Основными источниками сахарозы, которая в кишечнике расщепляется на глюкозу и фруктозу, являются сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и др. В 70-х годах прошлого столетия сахар был заклеймен некоторыми исследователями как «белая смерть». В книге У. Дафти «Сладкий блюз» было написано: «Сахар хуже опиума и опаснее ядерной бомбардировки». После выхода книги и началось массовое гонение на сахар. Но в наши дни вредность сахара поставлена под сомнение. В докладе экспертов Всемирной организации здравоохранения за 2002 год говорится, что пищевой сахар отнесен только к факторам, повышающим риск развития кариеса зубов, а на возникновение сердечно-сосудистых, онкологических и других массовых заболеваний он не влияет.
Что касается производных сахарозы, равно как и других углеводов, то в разумных количествах они являются не просто полезными, а необходимыми для организма веществами.
Глюкоза (декстроза) — главный источник энергии для питания мозга, эритроцитов и мышечных клеток. Она содержится в плодах и ягодах. У человека с массой тела 70 кг головной мозг потребляет в сутки около 100 г глюкозы, поперечно-полосатые мышцы — 35 г, эритроциты — 30 г. Для образования в печени гликогена, как и для регуляции аппетита, тоже необходима глюкоза. Если вы испытываете желание что-нибудь съесть, это сигнал о том, что содержание глюкозы в крови понижено.
Гликоген — крахмалоподобный животный углевод, полисахарид, полимер глюкозы. В организме его содержится около 500 г. Источниками гликогена являются печень, мясо животных и птиц, рыба.
Фруктоза (левулоза) — самый сладкий среди натуральных сахаров. Поскольку для ее усвоения почти не требуется гормон инсулин, ее можно употреблять при сахарном диабете, хотя и в ограниченном количестве.
Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах. Она нормализует деятельность полезной микрофлоры, препятствует процессам гниения в кишечнике, способствует всасыванию кальция. При недостатке фермента лактозы в кишечнике нарушается ее распад на глюкозу и галактозу, что приводит к непереносимости молочных продуктов. В кисломолочных продуктах наподобие кефира или простокваши лактозы меньше, чем в свежем молоке, потому что при сквашивании из лактозы образуется молочная кислота.
Мальтоза (солодовый сахар) — продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Мальтоза, в свою очередь, распадается до глюкозы. В свободном виде она содержится в меде, экстракте солода, пиве.
Крахмал составляет около 85 % всех углеводов в питании человека. Его источники — хлеб, бобовые, крупы, макаронные изделия и картофель. Крахмал, расщепляясь до глюкозы, переваривается довольно медленно. Крахмал из риса и манной крупы переваривается легче и быстрее, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, картофеля и хлеба. Быстрее всего усваивается крахмал в киселях, то есть в натуральном виде.
Пищевыми волокнами называется комплекс углеводов (клетчатки, гемицеллюлозы, пектинов, камеди, слизи) и лигнина. Последний, впрочем, углеводом не является. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, орехах и бобовых.