Ведение «дневника перекусов» позволит увидеть сотни и тысячи лишних калорий, незаметно съеденных за день. Многие перекусы ваш мозг и вовсе не замечает – вы едите на автомате. Кроме калорий, для нас важно и влияние перекусов на режим питания и метаболизм. Представьте себе, что прием пищи – это процесс стирки. Вы собираете разное белье, загружаете его, засыпаете порошок и включаете определенную программу. Если вы забыли постирать полотенце, то не выключаете машину, выдергиваете дверцу? Точно так же и с едой: после приема пищи не следует вмешиваться в работу желудочно-кишечного тракта.
Как появилась проблема?
Традиционно прием пищи был строго регламентирован, люди ели за общим столом в определенное время. Наши бабушки запрещали «тягать еду», «портить аппетит» и считали очень важным «аппетит нагулять» и «есть за столом». Во многих странах, например во Франции, перекусы под запретом. К сожалению, постепенно эта культура питания разрушается, так, до 72 % женщин в западных странах перекусывают. Структурированное питание (в организованные приемы пищи) сменяется едой на ходу, и это приводит к появлению многих проблем со здоровьем.
Раньше люди ели реже. Ввиду отсутствия холодильников и готовых продуктов правило чистых промежутков соблюдалось в прежние времена неукоснительно, но сегодня нас постоянно окружает множество уже готовой к употреблению еды. Традиционно трапеза была регламентирована в разных культурах, приступать к еде можно было только за обеденным столом, соблюдая определенные ритуалы. Даже в поле работники брали скатерть и ели в установленное время. Перекусы, еда на ходу, еда в одиночестве были крайне редки. Исследователи обнаружили, что с 1950-х годов количество приемов пищи неуклонно возрастает.
Традиционно трапеза была жестко регламентирована в разных культурах, приступать к еде можно было только за обеденным столом, соблюдая определенные ритуалы. Даже в поле работники брали скатерть и ели в установленное время.
Сейчас люди едят очень часто. Сегодня мы наблюдаем эпидемию перекусов – люди едят часто, на ходу, вне специальных зон и временных правил. Прием пищи стал случаен и хаотичен. Это связано с появлением большого разнообразия и повсеместной доступности готовой еды, разрушением традиционной культуры питания, агрессивной рекламой. Еда везде, где только можно, стала, к сожалению, восприниматься как норма. Человек стал руководствоваться не голодом, а внешними стимулами. Невозможно выстроить здоровые пищевые привычки при таком хаотическом питании! Мне хочется, чтобы каждый понял, что режим питания – это позвоночник вашей диеты, без него невозможно следовать здоровым привычкам в долгосрочной перспективе!
Как это влияет на здоровье?
Нарушение метаболизма и работы гормонов. Перекусы снижают уровень гормона грелина, который отвечает за ощущение голода, а это, в свою очередь, может увеличивать тревогу и снижать уровень удовлетворенности. Попадание в желудок даже относительно небольшого количества пищи вызывает выделение пищеварительных ферментов, выработку инсулина, снижение уровня грелина. Эти колебания, повторяющиеся многократно в течение дня, могут иметь неблагоприятный эффект в виде снижения чувствительности к гормонам (резистентность), что вредно для здоровья. Особенно вредными являются нарушения выработки гормона лептина, который наряду с грелином является главным регулятором аппетита. Перекусы провоцируют колебания глюкозы в крови («сахарные качели»). Наверняка вы замечали, что даже маленький кусочек пищи на фоне сытости может разбудить чувство голода.
Переедание. Один из побочных эффектов перекусов – это незаметное употребление большого количества калорий вне приемов пищи. Продукты для перекусов чаще всего содержат высокое количество калорий и обладают способностью усиливать аппетит. Случайно ухваченный кусочек на работе, в стрессе, с чаем – все это превращается в незаметное для нас, но выраженное переедание. Оно вредит здоровью, даже если пока не отражается на фигуре, ведь самый опасный жир – это не подкожный, а внутренний (висцеральный) жир. Еда на ходу, за рулем, во время разговора по телефону также снижает уровень насыщения и приводит к избыточному потреблению пищи. Перекусы вредны и людям без ожирения. Так, ученые установили, что и люди с нормальным весом улучшат свое здоровье, отказавшись от 200–300 ккал в день. А дети иногда съедают во время перекусов больше, чем в основные приемы пищи, и родители удивляются отсутствию у них аппетита. Откажитесь от перекусов – и вы вернете себе аппетит!