Много лет продуктивность умственной работы связывали с потреблением фосфора, который участвует в обмене веществ, регуляции функции нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, в образовании костей, ферментов, гормонов, витаминов. Основными источниками фосфора для человека являются животные продукты – мясо, рыба, яичный желток, творог, сыр.
Магний нормализует возбудимость нервной системы, его недостаток способствует отложению солей кальция в стенках артериальных сосудов, сердечной мышце, почках и является одной из причин высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний в ряде регионов с низким содержанием магния в воде (мягкая вода). Им богаты растительные продукты: крупы, зерновые, бобовые, отруби, орехи, овощи (морковь, капуста).
Калий играет важную роль в регуляции водно-солевого обмена, уровня артериального давления, способствует выведению из организма воды и натрия. Больше всего калия поступает в организм с растительными продуктами (бобовые, сухофрукты, картофель), в которых его во много раз больше, чем натрия.
Натрий поступает в организм в виде поваренной соли, участвует в процессах внутриклеточного обмена, способствует накоплению жидкости в организме. Им богаты животные продукты, минеральные воды типа боржоми, ессентуки и др. Мало натрия в овощах и фруктах, некоторых молочных продуктах и крупах. Ограничение натрия хлорида до 5 г в день и даже его исключение из питания (пищу готовят без соли и дают бессолевой хлеб) необходимо при сердечно-сосудистых заболеваниях и для профилактики когнитивной дисфункции. Дефицит железа в организме, даже если он не сопровождается железодефицитной анемией, приводит к снижению памяти. Наиболее богаты железом печень свиная и говяжья, язык говяжий, мясо кролика и индейки, говядина, баранина, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриные яйца, шпинат, сушеные белые грибы.
Йод – микроэлемент, который принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы: тироксина и трийодтиронина. Суточная потребность в йоде для предупреждения развития эндемического зоба составляет 100–150 мкг. Рекомендованное ВОЗ суточное количество йода – 150–300 мкг. Обычно йод поступает в организм через пищеварительный тракт, но может также проникать через кожу или из полостей тела. Неорганический йод всасывается в тонкой кишке, а через кожу – незначительно и неконтролируемо. С учетом современных рафинированных и чрезмерно очищенных продуктов все мы получаем с пищей гораздо меньше йода, чем необходимо.
При недостаточном поступлении йода в организм снижается образование тиреоидных гормонов – возникает гипотиреоз. При этом заболевании замедляются все обменные процессы, страдают сердечно-сосудистая, центральная нервная системы, нарушается белковый, жировой обмен (человек без видимых причин набирает вес), появляются отеки, запоры, ухудшается память. Возможны: выпадение волос на голове, выраженная общая слабость, сонливость днем.
Хорошим источником йода, особенно в эндемически неблагоприятных районах, является йодированная пищевая соль, регулярное потребление которой по 3–5 г (1 чайная ложка) в сутки полностью обеспечивает потребность организма в йоде.
Йодированная соль – профилактический продукт, который показан практически всем. Учтите, что с течением времени как йодированная соль (достаточно быстро – в течение 1,5–2 лет), так и фармакологические препараты йода (в несколько раз медленнее, чем йодированная соль) теряют свою активность. Поэтому храните их в темном месте в закрытой емкости. И при покупке обращайте внимание на дату производства.
Помимо йодированной соли и препаратов йода рекомендуется хотя бы раз в неделю употреблять пищевые продукты, содержащие повышенное содержание йода. В первую очередь это так называемые дары моря – разнообразная морская рыба, кальмары, креветки, мидии, всевозможные разновидности морской капусты и водорослей.
Следует помнить: всем лицам с заболеваниями эндокринной системы, людям старше 50 лет или с тяжелыми хроническими заболеваниями перед принятием препаратов йода необходимо проконсультироваться с врачом-эндокринологом.
Определенное значение в регуляции когнитивных функций играют минорные компоненты пищи, содержащиеся в растительных продуктах. Тонизирующее влияние на мозговую деятельность оказывают алкалоиды (кофеин, теофиллин, теобромин), содержащиеся в кофе, чае, какао. Кофе повышает тонус, улучшает настроение, выносливость, умственную деятельность, придает силы и ощущение бодрости.