Витамины
В рациональном питании при стрессе незаменимую роль играют витамины, улучшающие обменные процессы, повышающие функциональную способность основных систем организма и его устойчивость к действию неблагоприятных внешних и внутренних факторов, в том числе к возникновению заболеваний.
Витамины должны рассматриваться как важное средство общей первичной профилактики последствий стрессовых ситуаций. Благодаря витаминам повышается общая работоспособность, замедляются процессы старения организма. С другой стороны, сам недостаток витаминов приводит к развитию атеросклероза, активации процессов свободно-радикального окисления, неврозов, стрессовых состояний и др.
Витамины не только помогают справиться со стрессом, но также поддерживают в нормальном состоянии функции организма, вовлеченные в стрессорные реакции. Так, например, витамины А, С, Е успешно обезвреживают свободные радикалы, которые образуются в организме под воздействием стресса. В число продуктов питания, содержащих эти жизненно важные антиоксиданты, входят сливы, помидоры, плоды киви, темно-зеленые овощи, морские продукты, семечки кунжута и тыквы.
Некоторые витамины группы В также полезны при стрессе. При неполноценном питании, хроническом алкоголизме возникает недостаток витаминов В12 и В1. Недостаток витамина В6 ведет к ощущению тревоги и нервному напряжению, раздражительности, слезливости.
В связи с тем, что при стрессах необходимо пополнять запасы израсходованных витаминов, очень желательно употреблять продукты, которые являются источниками следующих витаминов:
● Витамина А (зеленые листовые овощи, морковь, абрикосы, тыква).
● Витамина С (все овощи и фрукты, в особенности цитрусовые, черная смородина, киви, брокколи, белокочанная капуста, шиповник).
● Витаминов группы В (все крупы, йогурт, печень, тыква, авокадо, хлеб с отрубями, крупы грубого помола, картофель, нежирное мясо и рыба, орехи, пивные дрожжи), которые повышают содержание жирных кислот класса омега-3, поддерживают сопротивляемость организма состояниям страха, помогают предотвращать колебания настроения и раздражительность.
● Витамина В1 (тиамин), содержащегося в рисе, бобах, семечках подсолнечника и зерновых, смягчающего проявления депрессии.
● Витамина В5, или пантотеновой кислоты (цельные зерна злаков, листовая зелень, мясные и молочные продукты).
● Витамина В6 (зерна злаков и моллюски, пивные дрожжи, пророщенная пшеница, овсяные хлопья, печень и бананы), который нужен для синтеза серотонина.
● Фолиевой кислоты (телячья печень и брокколи), которая необходима для синтеза дофамина.
● Витамина В12 (бобовые, яйца, рыба, орехи, крупы из цельного зерна, молочные продукты, птица, пивные дрожжи).
● Витамина Е (растительное масло).
Минеральные вещества
Во время стрессовых ситуаций лучше ограничить потребление солей натрия, избегать чересчур соленой пищи, которые могут привести к повышению артериального давления. Для этого в процессе приготовления в пищу надо добавлять меньше поваренной соли (достаточно 1 чайной ложки в день), реже употреблять различные соленья (соленую рыбу, грибы, огурцы, капусту и др.), консервированную говядину, свинину, сосиски, ветчину, бекон, колбасы, сыр, полуфабрикаты, соусы, закуски, консервированные супы и овощи. Супы лучше готовить на домашнем мало соленом бульоне или выбирают концентраты с низким содержанием поваренной соли.
Калий является антагонистом натрия, способствует снижению уровня артериального давления, нормальному функционированию нервной системы. Он содержится в апельсинах, абрикосах, зерновых, орехах, овощах, птице, молоке, сыре, картофеле и др.
Для нормального функционирования надпочечников необходим магний, поэтому в ежедневном рационе должны присутствовать продукты с его высоким содержанием (зерна злаков, зеленые овощи и травы, грейпфруты, фиги, морковь, помидоры, орехи, гречка, овсянка, горох, соевые бобы, зародыши пшеницы, шпинат, бананы, арахис, миндаль, треска и скумбрия).
Увеличение при стрессовых ситуациях содержания в организме кортизола может способствовать расстройству функции щитовидной железы, суставов, нарушению структуры мышечной и костной ткани, что может привести к остеопорозу. В связи с этим необходимо потребление продуктов, содержащих йод (морской рыбы, водорослей, моллюсков) и кальций (низкожирных молока, кефира, йогурта, творога, сыра).
Такие микроэлементы, как цинк и селен, обладают антиоксидантным действием. Цинк содержат индейка, морепродукты, яйца, йогурт, сыр, орехи, спаржа, устрицы.