Он обратил внимание на то, что погружению в гипнотическое состояние всегда предшествует появление чувства тяжести и тепла в туловище и конечностях. На сходные ощущения указывали и занимающиеся гимнастикой йогов. На основании этих наблюдений И. Шульц пришел к выводу, что, добиваясь этих ощущений за счет расслабления мышц и возникновения ощущений тепла вследствие расширения периферических сосудов, можно вызвать гипнотическое состояние.
При внушении человеку этих ощущений его можно погрузить в гипнотическое состояние без внушения сонливости. Более того, выявилось, что если испытуемый ярко представлял себе ощущение мышечной тяжести и тепла, он самостоятельно погружался в гипнотическое состояние.
Решающим для разработки методики аутогенной тренировки был вывод И. Шульца о том, что состояние, весьма близкое к тому, которое испытывают при погружении в гипноз, но с сохранением самоконтроля, может научиться вызывать у себя любой человек. Для этого он предложил систему упражнений, при которых необходимые ощущения достигаются тренирующимся с помощью семи стандартных формул-самоприказов:
Подготовительные упражнения. Формула самовнушения: Я совершенно спокоен.
Первое упражнение ("тяжесть"). Формула: Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая. Обе руки (ноги) тяжелые. (Разучивается с врачом на первых трех-четырех занятиях и повторяется самостоятельно.)
Второе упражнение ("тепло"). Формула: Моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки (ноги) теплые. (Разучивается на четырех очередных занятиях.)
Упражнение третье ("сердце"). Формула: Мое сердце бьется спокойно и сильно. (Осваивается на двух последующих занятиях.)
Четвертое упражнение ("дыхание"). Формула самовнушения: Мое дыхание совершенно спокойно. Мне дышится спокойно и свободно (одно-два занятия).
Пятое упражнение ("живот"). Формула: Мое солнечное сплетение излучает тепло, живот прогрет глубинным теплом (два-три целенаправленных занятия).
Шестое упражнение ("лоб"). Формула: Мой лоб приятно прохладен (два-три последних, занятия).
Применяя упражнения аутогенной тренировки, можно достигнуть значительного расслабления поперечнополосатой и гладкой мускулатуры и общего покоя. Используя далее приемы самовнушения, человеку удается воздействовать на различные функции и системы организма.
Перечисленные шесть упражнений составляют комплекс аутотренинга низшей ступени. Аутотренинг проводится с закрытыми глазами в одной из следующих поз (рис. 16):
1. В позе "кучера", при которой, сидя на стуле, следует наклонить туловище вперед, опустить на грудь голову, закрыть глаза, удобно поставить ноги на полную ступню, а руки положить на передние поверхности бедер и расслабить мышцы и связки. При этом весь груз тела без мышечного напряжения переносится на связочный аппарат позвоночника.
Рис. 16. Положение, которое принимает занимающийся ауто-тренингом: а - 'поза кучера'
2. Полулежа в кресле с высоким подголовником и подлокотником.
Рис. 16. Положение, которое принимает занимающийся ауто-тренингом: б - поза полулежа
3. Лежа на спине, подложить под голову невысокую подушку, руки слегка согнуть в локтевых суставах и расположить вдоль туловища ладонями вниз, ноги несколько развести и развернуть кнаружи.
Рис. 16. Положение, которое принимает занимающийся ауто-тренингом: в - поза лежа
Занимая исходное положение, следует принять максимально удобную позу, при этом должно исключаться любое, даже минимальное напряжение мышц. Исключаются также внешние раздражители, особенно на первых занятиях, такие, например, как шум, свет, застегнутый воротничок, тесная одежда, затянутый брючный ремень и т. п.
Важно выдерживать строгую последовательность усвоения упражнений, так как усвоение предыдущего является условием освоения последующего. Формулы-самоприказы произносятся мысленно вслед за врачом или самостоятельно.
Цель первого упражнения ("тяжесть") - достижение максимального расслабления поперечнополосатой мускулатуры путем внушения ощущений мышечной тяжести. Усвоением упражнения является генерализация ощущения тяжести - распространение его на все тело.
Задача второго упражнения ("тепло") - добиться ощущения тепла в конечностях, что будет указывать на овладение регуляцией сосудистого тонуса с расширением кожных сосудов и повышением кожной температуры. Усвоением упражнения является генерализация ощущения тепла.