Цель третьего упражнения ("сердце") - регуляция ритма сердечных сокращений за счет вызывания эмоционально окрашенных представлений и повторения формул самовнушения. Усвоением упражнения является умение произвольно менять частоту пульса как в сторону его урежения, так и в сторону учащения.
Цель четвертого упражнения ("дыхание") - регуляция ритма дыхания и активный контроль за ним. Усвоением упражнения является способность нормализовать ритм дыхания с развитием состояния успокоения, например, после физической нагрузки.
Цель пятого упражнения ("живот") - достичь ощущения тепла в брюшной полости, под ложечкой, то есть у края грудины, в месте проекции солнечного сплетения. Усвоением упражнения является ощущение тепла в области солнечного сплетения с тенденцией к его генерализации.
Цель шестого упражнения ("лоб") - научиться вызывать ощущение прохлады в области лба и висков при повторении формулы самовнушения и вызывания представлений легкого прохладного ветерка или холодного компресса на лбу у человека, находящегося в теплой ванне.
Для лучшего овладения данными упражнениями целесообразно в утренние и вечерние часы проводить занятия лежа, а в дневные - полулежа или сидя.
Заняв исходное положение, закрывают глаза и мысленно произносят формулу: Я совершенно спокоен. Затем медленно, с концентрацией внимания на правой руке, повторяют пять-шесть раз формулу: Моя правая рука очень тяжелая и представляют себе ощущения тяжести. Каждое повторение производится на фазе выдоха. Возникновение ощущения тяжести свидетельствует о мышечном расслаблении. С целью ускорения обучения формулы следует применять для каждой конечности в отдельности. Упражнения нужно начинать с наиболее активной руки. Завершать упражнение необходимо повторением формулы: Я совершенно спокоен и расслаблен.
Таким же образом осваиваются и остальные пять упражнений. Каждое из упражнений обладает определенным избирательным терапевтическим воздействием.
Заслуга И. Шульца состоит в Том, что он связал обыкновенные слова с простыми, легко достижимыми физическими ощущениями. Каждый человек уже после нескольких занятий может получить необходимый эффект.
Несколько ранее И. Шульца американский исследователь Эдмунд Джекобсон начал разрабатывать свою методику психической саморегуляции, названную им "последовательной релаксацией". Он обратил внимание на то, что при эмоциональном напряжении возникает также напряжение и определенных групп мышц.
Например, в трудных ситуациях один хмурит лоб, другой напрягает челюсти, третий сжимает кулаки, а у некоторых людей при сильных эмоциях отмечается даже общая скованность движений. Известно, что при страхе напрягаются мышцы, принимающие участие в артикуляции и фонации, а также затылочные мышцы, при депрессивных состояниях напрягаются дыхательные мышцы и т. п.
Принято считать, что Э. Джекобсон доказал, что, расслабляя - "релаксируя" мышцы, можно произвольно изменять эмоциональное состояние в нужном направлении, в частности снимать чувство страха, тревоги и т. д.
Представляет интерес весьма простая методика, предложенная канадским специалистом Л. Персивалем. Суть ее заключается в том, что человек расслабляет предварительно напряженные мышцы, делая одновременно спокойный выдох.
Заслуживает внимание й вариант аутогенной тренировки - психомышечная тренировка, предложенная в 1975 году московским специалистом в области спортивной психогигиены А. В. Алексеевым. Она состоит из пяти упряжнений, которые мы и приводим.
Первое упражнение. В положении сидя или лежа сразу после очередного выдоха сожмите кулаки в половину максимальной силы. На вдохе распространите такую же по силе волну мышечного сокращения по рукам вверх до плеч. Сохраняя напряжение мышц рук, задержите дыхание на высоте вдоха на три-четыре секунды.
Затем, делая спокойный замедленный выдох, расслабьте мышцы рук в обратном направлении, то есть от плеч к кончикам пальцев. При этом пассивно (без напряжения мимических мышц лица) концентрируйте внимание на ощущении расслабления.
На том же выдохе представьте себе, что руки слегка потяжелели, изменились в объеме (будто вата, пропитанная теплой водой), что как будто горячая кровь разливается по рукам от плеч до кончиков пальцев, согревая их. Все это можно выразить формулой самовнушения:
Мои руки расслабляются и теплеют.
Первое упражнение выполните непрерывно в течение четырех-пяти минут при частоте дыхания четыре-шесть в минуту. Научившись вызывать у себя чувство расслабления и тепла в руках, осваивайте следующее, второе упражение по той же схеме.