Второе упражнение. На вдохе потяните носки ног к себе и одновременно напрягайте в половину максимальной силы мышцы голеней, бедер и ягодиц. На выдохе концентрируйте внимание на чувстве расслабления и тепла в ногах, отводя при 'этом без напряжения носки от себя.
Третье упражнение. Выполняйте по тому же принципу, что и предыдущие два. На вдохе напрягите мышцы груди, живота и спины, как по команде "смирно", а на выдохе расслабьте их, как по команде "вольно". Одновременно при этом внушайте себе чувство тепла в туловище.
Четвертое упражнение. Выполняйте, подобно предыдущему. На вдохе шею втягивайте в плечи, а плечи немного приподнимайте. На выдохе опускайте плечи, внушая себе чувство расслабления и тепла в области шеи.
Пятое упражнение. В отличие от первого - четвертого упражнений мимическую мускулатуру напрягайте не в половину максимальной силы, а совсем незначительно. На вдохе слегка нахмурьте лоб, зажмурьте глаза, немного сожмите зубы и губы. На выдохе выполните обратные действия, направленные на расслабление лицевой мускулатуры. При этом одновременно концентрируйте внимание на ощущении расслабления и тепла в области лица.
Систематическая мышечная тренировка со сменой напряжения расслаблением используется для тренировки основных нервных процессов возбуждения - торможения.
Существенное место среди методов психической саморегуляции занимает система педагогических приемов, разработанных К. С. Станиславским и В. Э. Мейерхольдом для обучения актерскому мастерству ("метод физических действий"). Основным содержанием этой системы являются упражнения, помогающие актеру находить верное творческое самочувствие, развивающие и совершенствующие творческое внимание, воображение и фантазию.
Эта система широко используется для тренировки актеров и в наши дни. Многие специфические приемы, являющиеся сейчас составной частью аутотренинга (например, "круги внимания"), заимствованы из системы К. С. Станиславского.
В разных странах появились свои модификации аутогенной тренировки, предназначенные для решения различных конкретных задач. При разработке этих модификаций специалисты учитывают накопленный опыт научного изучения саморегуляции психофизиологического состояния, применяются технические средства с использованием принципа обратных связей и т. д. Поэтому в настоящее время аутогенная тренировка в классическом варианте "по И. Шульцу" применяется редко, а наиболее распространенные ее модификации и усовершенствования по своей сути относятся к методикам саморегуляции психофизиологического состояния.
Аутогенная тренировка обладает большим организующим воздействием на эмоционально-волевую сферу. Человек сам активно ведет психотерапевтический процесс, активно контролируя и оценивая результаты его положительного воздействия.
В аутогенной тренировке большое место занимает самоубеждение как один из приемов психологического самовоздействия при полном сохранении инициативы и самоконтроля. Такое самовоздействие делает аутотренинг волевым и интеллектуальным процессом, ведущим к самосовершенствованию, а при необходимости и к рациональной перестройке характера.
Убеждение в том, что в основе болезненного состояния человека, занимающегося аутотренингом, лежит не органический процесс и патология внутренних органов, а переживания, страх, эмоциональное напряжение, последствия от воздействия перенесенных ранее психических травм является настоятельно необходимым.
Понимание функционального происхождения болезненных субъективных ощущений, от которых можно избавиться самовнушением, помогает воспитанию и самовоспитанию критического отношения больного к своему состоянию. Убеждение в возможности снятия болезненных ощущений закрепляет веру в терапевтическую эффективность аутогенной тренировки.
Физиологические механизмы восстановления нервной регуляции различных функций под воздействием аутогенной тренировки до настоящего времени продолжают изучаться учеными. Но сегодня точно установлено, что самое важное условие овладения техникой аутотренинга - упражнения в расслаблении мышц.
И. М. Сеченов обосновал в своих работах, что все сознательные произвольные движения являются отраженными, рефлекторными актами и отличаются от непроизвольных тем, что они заучены в процессе жизненной практики.
И. П. Павлов показал, что в основе произвольных движений лежит корковый анализ всей информации, идущей от рецепторов в головной мозг. Им установлено, что если человек думает о движении или представляет себе его, то он непроизвольно производит такое движение.
Многие исследователи вслед за И. П. Павловым подчеркивали наличие связи функционального состояния центральной нервной системы с движением и тонусом поперечнополосатой и гладкой мускулатуры.