Для освоения приемов концентрации внимания на первых занятиях обычно включают предложенное К. С. Станиславским упражнение "три круга", позволяющее управлять объемом внимания. Обучаемый должен представить себе три концентрических круга и, наполняя их определенным содержанием, мысленно переходить из большего в меньший.
Большой круг - это все воспринимаемое и обозримое пространство. Целесообразно, чтобы мысленные образы большого круга заканчивались представлением улицы и дома. Тогда легче перейти в средний круг, основным содержанием которого является комната, в которой проводится занятие.
Мысленно представив себе основные элементы окружающей обстановки, занимающийся должен перейти в третий, малый круг своего внимания. Основным его содержанием будет сам обучаемый. При этом он должен стараться как бы со стороны увидеть себя спокойно отдыхающим.
Приводим содержание мысленных команд (формул самовнушения), воспроизводимых при освоении приемов концентрации внимания:
Начинаю занятие аутогенной тренировкой.
Устраиваюсь на своем месте поудобнее и настраиваюсь на отдых.
Закрываю глаза.
Медленно воспроизвожу в памяти обстоятельства приятного и спокойного отдыха.
Ощущение приятного покоя и отдыха охватывает все мое тело и распространяется по нему.
Я спокойно отдыхаю. Я отдыхаю.
Мысленно представляю себе три круга: большой, внутри его - средний, а в среднем - малый.
Первый, большой круг моего внимания - это все обозримое и воспринимаемое мной пространство. Это наш город, район, улица, дом, в котором я живу.
В этом большом круге моего внимания есть другой, средний, ограниченный стенами этой комнаты.
Мысленно внимательно рассматриваю стены и обстановку комнаты. Здесь все располагает к приятному и спокойному отдыху.
В этой комнате есть еще один условный круг моего внимания, в котором нахожусь только я сам.
Когда я обращаю внимание на себя, все окружающее как бы исчезает, становится расплывчатым и туманным.
Мысленным взором вижу только свое тело: руки, ноги, лицо, туловище.
Освоив на первых двух-трех занятиях приемы концентрации внимания, можно приступать к дыхательным упражнениям, которые способствуют закреплению внимания на дыхании и углубляют состояние покоя.
При выполнении упражнения дышать следует в привычном для себя ритме четко и свободно, испытывая удовлетворение от каждого вдоха. Дыхание не углублять и не сдерживать. Упражнение выполняется пять-семь минут. При этом могут возникнуть ощущения тепла, покоя и приятной отрешенности.
Это упражнение может иметь и самостоятельное значение, особенно в период, предшествующий трудным и напряженным ситуациям. В последующем дыхательные упражнения усложняются добавлением элемента пассивно удлиненного выдоха.
Основная задача второго упражнения - научиться управлять продолжительностью выдоха. Дыхание с выдохом, более продолжительным, чем вдох, называется успокаивающим.
Начинается упражнение в обычном привычном ритме. При этом про себя ведется мысленный счет отдельно на вдохе и отдельно на выдохе. При обычном ритмичном дыхании продолжительность вдоха и выдоха одинакова, а Пауза после выдоха составляет половину продолжительности вдоха. Например: вдох - счет до четырех, выдох - счет до четырех, пауза - счет до двух. Постепенно, не меняя продолжительности вдоха и паузы между вдохом и выдохом, обучаемый стремится удлинить выдох, увеличивая мысленный счет до пяти, потом до шести, семи, восьми, девяти.
Такое дыхание называется вечерним, успокаивающим. Оно хорошо снимает повышенную нервно-эмоциональную возбудимость, способствует ускоренному засыпанию.
При выполнении упражнения могут возникнуть ощущения тепла в животе и во всем теле. При самостоятельной тренировке на выполнение этого упражнения отводится две-три минуты. Лучшие результаты достигаются, когда в дыхании участвует передняя стенка брюшной полости.
Во время выполнения дыхательных упражнений рекомендуются следующие формулы:
Я отдыхаю. Мое дыхание становится ровным, спокойным и совершенно свободным.
Я дышу легко и непринужденно. Каждый новый вдох снимает напряжение, успокаивает меня и приносит естественное наслаждение.
При каждом вдохе кислород воздуха вливается в мой организм и тонким пульсирующим потоком разносится по всему телу, по рукам, ногам, спине, животу.
Дыхание слегка замедляется, выдох становится длиннее вдоха.
На выдохе мышцы тела расслабляются все больше и больше, возникает ощущение приятной слабости и раскованности.
Освоив приемы концентрации внимания и дыхательные упражнения, можно приступать к следующему, второму этапу обучения. Он заключается в освоении приемов мышечного расслабления.