Тренируясь в расслаблении скелетных мышц, принимайте удобную позу, концентрируйте свое внимание, например, на правой руке, мысленно проговаривая при этом про себя несколько раз подряд: "Моя правая рука расслабляется, она становится приятно тяжелой и теплой". Старайтесь мысленно воспроизвести ощущения, которые имеете в виду.
Основное правило тренировки заключается в том, что каждое слово, каждая фраза, произнесенные мысленно, должны вызывать заданное формулой ощущение.
Опыт показывает, что уже через четыре-пять дней целенаправленных тренировок (по 15-30 минут в день) человек, как правило, научается произвольно повышать температуру рук и ног, что свидетельствует об успешности усвоения приемов релаксации.
При этом объективно регистрируемые врачами психофизиологические характеристики состояния обучаемых показывают, что такое расслабление сопровождается снижением нервно-эмоционального напряжения. В дальнейшем с помощью указанных тренировок удается выработать почти автоматические навыки в расслаблении.
Полезность таких тренировок заключается и в том, что обучаемый приучается контролировать свое состояние и, при необходимости, управлять им. Поэтому рассмотренные упражнения имеют большое самостоятельное значение.
При освоении приемов мышечного расслабления, расположившись в кресле, рекомендуется воспроизводить следующие формулы самовнушения:
На выдохе мышцы тела расслабляются все больше и в расслабленных мышцах появляется приятное ощущение тепла.
Начинаю расслаблять правую руку. Мысленным взором медленно и спокойно провожу по правой руке: по пальцам, кисти, предплечью, по плечу.
Под моим мысленным взглядом правая рука спокойно и естественно расслабляется.
Правая рука теплеет все больше и больше. Тепло как бы вливается в пальцы, ладони, предплечье и плечо.
Дышу ровно, легко, свободно.
Начинаю расслаблять левую руку. Мысленным взором медленно и спокойно провожу по своей левой руке: по пальцам, кисти, предплечью, плечу.
Под моим мысленным взглядом моя левая рука расслабляется все больше и больше.
Моя левая рука расслабляется и теплеет. В левой руке появляется слабое, чуть заметное ощущение тепла, которое постепенно будет усиливаться, нарастать, становиться все заметнее и сильнее.
Моя левая рука расслабляется все больше. Она становится теплой, неподвижной и приятно тяжелой.
Дышу ровно, легко и свободно. С каждым спокойным и медленным выдохом в расслабленных мышцах моего тела возникает приятное ощущение слегка пульсирующего, накатывающегося, как волна, тепла.
Начинаю расслаблять мышцы шеи. При этом моя голова плотнее прижимается к спинке кресла. Мышцы шеи расслабляются спокойно и легко, будто снимаются какие-то внутренние зажимы.
Чувство приятного покоя наполняет меня изнутри.
Начинаю расслаблять мышцы лица. Мысленно постепенно и медленно осматриваю по частям свое лицо. Вижу губы, щеки, прикрытые веки, вижу свои брови и лоб.
Мышцы лба расслабляются. Кожа лба становится гладкой, разглаживаются мельчайшие морщинки.
Легко и спокойно расслабляются брови.
Расслабляются жевательные мышцы. Нижняя челюсть чуть-чуть спускается.
Лицо становится ровным, спокойным, как у спящего.
В некоторых случаях при мышечном расслаблении ощущение тепла не возникает или оно выражено слабо. Для запоминания чувства тепла в целях тренировки рекомендуют погружать руку или ногу в теплую воду. Можно усилить эти ощущения, введя дополнительные формулы. Приятное пульсирующее тепло в моем теле становится все отчетливее, оно струится по рукам, спине, животу.
Мой живот становится мягким и теплым.
С каждым спокойным выдохом приятный покой мягкой и нежной дремотой разливается по моему телу.
Постепенно начинает расслабляться и теплеть моя правая нога.
Правая нога становится мягкой, теплой и приятно тяжелой.
Мысленным взглядом медленно провожу по своей правой ноге: по пальцам, стопе, голени, бедру.
Правая нога расслабляется и наливается приятным теплом.
Замечаю, что начинает теплеть и моя левая нога.
Моя левая нога становится мягкой, приятно тяжелой и теплой.
Левая нога расслабляется все больше и больше.
Приятное тепло в ногах, руках и во всем теле становится все сильнее и сильнее. Оно приносит ощущение безмятежного покоя, удовлетворенности и внутренней гармонии.
Тишина и покой мягко окутывают меня приятной дремотой.
Я отдыхаю. Мое тело полностью расслаблено. Приятная лень медленно разливается по всему телу.