Я наслаждаюсь приятным покоем и отдыхом, который приносит мне новые внутренние силы и спокойную уверенность в себе.
Я отдыхаю, и мне снова и снова хочется отдыхать и испытывать это приятное ощущение обновления и укрепления моего организма.
Я становлюсь спокойным, жизнерадостным и работоспособным.
Я хорошо запоминаю наполнившие меня ощущения расслабленности, тепла и покоя.
Я уже стал внутренне крепче и здоровее.
На следующем занятии эти ощущения возникнут быстрее й будут еще более приятными.
Освоив приемы мышечного расслабления, можно приступать к следующему, третьему этапу тренировки, который заключается в освоении приемов активации и тонизации. Активация необходима для того, чтобы снять чувство расслабленности, дремоты, приводящее к тому, что после занятия не хочется вставать и двигаться.
Умение сначала погрузить себя в дремоту, а затем выйти из нее и снова погрузиться, и снова выйти на протяжении одного занятия - вернейший признак хорошего овладения психической саморегуляцией.
Тонизация, или повышение психического тонуса, в отличие от активации - это такое психическое самовоздействие, в результате которого уровень активности организма становится несколько выше обычного. Если активация возвращает человека к обычному самочувствию, то цель тонизации - немного превысить этот уровень.
Поэтому заключительная часть обучения начинается с того, что человек учится вырабатывать у себя образное представление о реальной или вымышленной ситуации, наиболее полно отражающей желаемый уровень активности. При этом обучаемый должен мысленно увидеть себя бодрым, жизнерадостным, активно настроенным на деятельное состояние и т. д. Указанные представления дополняются формулами самовнушения. Например:
Я чувствую, что уже хорошо отдохнул и восстановил свои силы. Эти силы переполняют меня. Они приносят свежесть и бодрость.
Постепенно исчезает ощущение тепла.
Мои руки и ноги становятся мягкими и послушными.
Мысли в голове становятся четкими и ясными.
Исчезают лень и дремота.
Мое настроение становится приподнятым и жизнерадостным.
Появляется ощущение обдувающего все тело легкого и свежего ветерка.
Приятное ощущение свежести и бодрости захватывает все тело: лоб, лицо, спину, живот, руки и ноги.
Все мое тело становится легким, сильным, послушным.
Мое настроение становится бодрым и жизнерадостным.
Мне хочется встать и двигаться.
Легко и свободно открываю глаза, я полон сил и энергии. Потягиваюсь и встаю.
Приемами активации и тонизации, как правило, заканчивается любое занятие аутогенной тренировки. При этом после окончания занятия целесообразно выполнить в течение двух-трех минут несколько легких, но активных физических упражнений, например, разведение рук в стороны, их вращение, наклоны туловища, приседания, прыжки.
Для лучшего усвоения навыков аутогенной тренировки на начальном этапе после отработки подготовительных упражнений используйте в занятии предварительно составленный текст мысленных команд, который можно воспроизводить через магнитофон.
При записи команд на пленку необходимо соблюдать паузы между ними; тогда навыки будут усваиваться быстрее. Текст должен читаться медленно, с остановками между отдельными словами. С приобретением некоторой практики надобность в звуковом сопровождении (гетеротренинг) отпадет сама собой.
Обратим внимание читателя на некоторые особенности и возможные трудности при занятиях аутогенной тренировкой, а также способы их преодоления. Так, например:
1. Если возникает затруднение в повторении формул, важно соблюдать достаточные паузы между ними, а также между частями развернутых формул. Обычно после трех-четырех занятий эта трудность устраняется.
2. Когда во время занятий появляется сонливость, преодолеть ее можно, прибегнув к формулам:
Сонливость у меня проходит, остается чувство покоя, мне все спокойнее и приятнее.
Мне приятно.
Я буду продолжать тренировку.
3. При возникновении отвлекающих от аутотренинга мыслей их обычно легко устранить, применяя формулы:
Посторонние мысли проходят мимо, я спокойно продолжаю тренировку, я становлюсь все внимательнее.
Укрепляется моя сосредоточенность на формулах.
4. У некоторых людей с явлениями сосудисто-вегетативной дистонии во время аутогенной тренировки меняется артериальное давление и в результате может возникать головокружение. Оно прекращается при проведении первых занятий аутотренингом с открытыми глазами. Впоследствии можно тренироваться с закрытыми глазами, и головокружение не возобновляется.