Человек за день теряет примерно 2600 мл воды: 1500 мл — с мочой, 600 мл — через кожу, 400 мл — через легкие, 100 мл — с калом. Таким образом, за день необходимо выпить примерно 2,6 л воды, из них для образования мочи — 1,5 л. Образование меньшего количества мочи может привести к повреждению мочевых путей и к образованию камней в почках. И если физиологическим сигналом голода служит снижение количества глюкозы в крови, то чувство жажды возникает из-за увеличения в крови концентрации соли и глюкозы, которое быстро нормализуется при питье воды.
Вода играет ведущую роль в теплорегуляции организма, поддерживает тепловой гомеостаз, что позволяет приспосабливаться к перепадам температуры окружающей среды. При повышении температуры" увеличивается испарение воды с поверхности тела, и оно охлаждается. Понижение температуры воздуха и окружающей среды резко сокращает испарение воды, и тепло в организме сохраняется. Потеря большого количества воды (путем испарения, в результате рвоты, поноса, усиленного диуреза) нарушает постоянство внутренней среды (вместе с водой теряются и соли). Нормальная жизнедеятельность организма немыслима без сохранения водно-солевого баланса. Важно учитывать количество не только введенной в организм воды, но и выделенной. Если количество выделенной воды меньше введенной, то это может свидетельствовать, например, об ухудшении деятельности почек, недостаточности сердечно-сосудистой системы.
Количество воды, необходимое для поддержания нормального водного баланса в организме:
Средняя температура воздуха, °С
Минимальная потребность в воде, л
32
3
26
.1,9
21
1.5
15
1,4
10
1,3
4
1,2
Если количество воды, которое теряет человек, достигает 10% массы тела в сутки, наступает значительное снижение работоспособности, а если оно возрастает до 25%, то это обычно приводит к смерти. При правильном соблюдении питьевого режима можно надолго сохранить работоспособность, и организм не будет ни обезвожен, ни перегружен жидкостью. Однако даже при большой потере воды все нарушенные процессы в организме быстро восстанавливаются, если организм пополнится водой до нормы. Зная признаки, указывающие на недостаток воды в организме человека, можно приблизительно определить процент обезвоживания относительно массы тела.
Признаки, указывающие на недостаток воды в организме человека:
1-5% —жажда, плохое самочувствие, замедление движений, сонливость, покраснение в некоторых местах кожи, повышение температуры тела, тошнота, расстройство желудка.
6-10% — одышка, головная боль, покалывание в ногах и руках, отсутствие слюноотделения, потеря способности двигаться и нарушение логики речи.
11-20% — бред, спазмы мышц, распухание языка, притупление слуха и зрения, охлаждение тела.
При температуре окружающей среды воздуха 30 °С даже 20-25% обезвоживания легче перенести, чем обезвоживание в 10-15%, но при более высокой температуре воздуха. Однако беспорядочное излишнее питье ухудшает пищеварение, создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и почки, приводит к увеличению выделения через почки и потовые железы ряда ценных для организма веществ (например, поваренной соли). Даже временная перегрузка водой нарушает условия работы мышц, приводит к быстрому утомлению, а иногда вызывает судороги. Но и недостаточное потребление воды также нарушает нормальную жизнедеятельность организма: падает вес тела, увеличивается вязкость крови, повышается температура тела, учащаются пульс и дыхание, возникают жажда и ощущение тошноты, снижается работоспособность. Чувство жажды определяется тем, что в организме уменьшается количество жидкости, в крови повышается концентрация солей, и центр жажды сигнализирует о необходимости потребления воды. Минимальное количестве-воды, необходимое для поддержания водно-солевого баланса в течение суток (питьевая норма), зависит от климатических условий, а также характера и тяжести выполняемой работы. Для климатических условий средней полосы России при минимальной физической нагрузке необходимо потреблять 3,5 л жидкости вместе с питьем и пищей; при физической работе средней тяжести — до 5 л; при тяжелой работе на открытом воздухе — до 6,5 л. Необходимо учесть, что яблоки и фрукты по своему весу приравниваются к воде. Полкилограмма съеденных Яблок равно 1/2 л жидкости. Правильный питьевой режим особенно важно соблюдать в условиях, при которых теряется большое количество жидкости. Это часто случается в жарком климате, при работе в горячих цехах, при длительной и значительной физической нагрузке (например, при тренировке и соревнованиях, горных восхождениях, на марще и т. п.). Жители районов с жарким климатом могут полностью утолять жажду только после еды и строго ограничивать прием жидкости в промежутках между едой. Лучше всего использовать чай, который увеличивает слюноотделение и устраняет сухость во рту, а также добавлять к воде фруктовые и овощные соки или их экстракты. В горячих цехах полезнее пить газированную воду или отвары сухофруктов. Спортсменам рекомендуется утолять жажду только после окончания тренировок. В процессе выполнения упражнений следует полоскать водой рот и глотку. Утолять жажду при горных восхождениях полезнее только во время больших привалов. Чтобы не было беспорядочного питья и введения излишней жидкости во время походов или на марше, надо вьщить 1-2 стакана жидкости перед выступлением, воздержаться от питья на 1-м и 2-м малых привалах, затем выпивать не более 1-2 стаканов воды на 3-м и 4-м. Напиться вволю можно на большом привале.