ПОВЕРХНОСТНОЕ ДЫХАНИЕ
Если вы дышите верхней частью легких, то не получаете столько воздуха, сколько могли бы. Доктор, занимавшийся в одной из моих групп, заверил меня, что в верхней части легких нет альвеол (тех маленьких пузырьков, которые извлекают кислород из воздуха). Следовательно, если человек дышит только верхней частью легких, то в его кровь не поступает достаточно кислорода, даже если он дышит как паровоз. Выход — дышать глубоко и нижней частью легких. Если вы страдаете одышкой, это не потому, что вы недостаточно вдыхаете, а потому что недостаточно выдыхаете.
Очень важно выдыхать до конца, так, чтобы легкие полностью освободились от использованного воздуха, и, следовательно, появилось место для свежей порции кислорода.
Ниже приводится техника брюшного дыхания. Встаньте или сядьте. Положите руки на живот выше пупка. Теперь сложите губы трубочкой, словно вы хотите задуть свечу, выдохните и освободите легкие, втягивая живот. Выдохнув воздух до конца, расслабьте живот — теперь вдох должен произойти естественным образом. Если вы хотите, чтобы в легкие потупило еще больше воздуха, расправьте низ грудной клетки при вдохе. Учитесь дышать таким образом в спокойной обстановке, а не во время бега — так вы сможете освоить технику, не находясь в условиях физической нагрузки.
Почувствовав себя комфортно при диафрагмальном дыхании, можно начать применять его в беге. Старайтесь согласовывать ритм дыхания с темпом. Я обычно выдыхаю на три шага и вдыхаю на два, но вы можете делать так, как вам удобно. Как правило, лучше когда выдох длится дольше, чем вдох.
ГРУЗ НАПРЯЖЕНИЯ В МЫШЦАХ
При напряженных или скованных мышцах, кислороду намного труднее попасть в мышечные клетки, так как плотные (напряженные) мышцы препятствуют проникновению в них насыщенной кислородом крови. Разница примерно такая же, как если поливать сиропом блинчики и рогалики. Рогалики настолько плотные, что не могут ничего в себя впитать, тогда как блинчики больше напоминают губку.
Выход из этой ситуации очень прост. Расслабьтесь! Не для этого ли вы вообще начинали заниматься бегом? Не воспринимайте себя слишком серьезно. Опустите плечи. Улыбнитесь.
Расслабьте ягодицы, перестаньте смущаться и волноваться по поводу своего вида. Порхайте как бабочка... легко.
ВЫ ТОЛЬКО ЧТО ПЛОТНО ПООБЕДАЛИ, ВАШ 3-ЛЕТНИЙ РЕБЕНОК ХОЧЕТ ПОИГРАТЬ В САЛКИ, НО ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ КАК ВЫБРОШЕННЫЙ НА БЕРЕГ КИТ
Здесь трудно что-то посоветовать. Просто повеселитесь и приложите все усилия, чтобы удержать в себе свой обед.
Мне приходилось встречать бегунов, которые смогли бегать быстрее и дальше только за счет обучения правильному дыханию. Чем яснее вы поймете причину одышки, тем быстрее сможете что-то предпринять. Регулярно, раз в неделю, совершая длительные медленные пробежки, вы разовьете аэробные способности. Большим подспорьем дыханию будет умение расслабляться во время бега. Дальше все пойдет легче. Так как вы будете работать более эффективно, вам меньше будет требоваться кислорода, и ваше дыхание приобретает естественный ритм.
Говорят, правильное дыхание улучшает буквально все функции организма, начиная от зрения и мыслительных способностей и заканчивая повышением потенции. Перечислять все преимущества правильного дыхания можно без конца.
А сейчас положите книгу на колени, сядьте прямо, глубоко вдохните и издайте звук «АХХХХХХХХХХХХХ». Видите? Совсем не трудно правильно дышать. Нужно только напоминать самим себе делать это.
Расслабление: путь наименьшего сопротивленияЯ не знаю ни одного человека, которому могло бы помешать дополнительное расслабление в его жизни. Я — не исключение. Но как ни парадоксально это звучит, чтобы расслабиться, нужно потрудиться. Достаточно интересно, что тремя инструментами, которые призваны научить расслаблению являются — Концентрация, Восприятие тела и Дыхание. Именно поэтому релаксация завершает перечень Ци-навыков.
Почти все, кого я знаю, живут в некотором состоянии напряжения, когда всегда хочется сделать чуть больше, чем это возможно на самом деле. Мы все нуждаемся и желаем некоторого пространства в своей жизни, неважно в буквальном или переносном смысле слова. Я использую образ пространства во время бега. Представляю свободу в суставах и легкость в движениях. Все тело расслаблено. Мои движения раскованные и естественные. Как раз об этом виде релаксации я и веду речь.