Многие полагают, что понятие осанки применимо в основном к туловищу. Когда их просят встать ровно, они не думают о ногах, они просто выравнивают верхнюю часть тела. Но нижняя часть тела в равной степени важна. Ниже приводятся три составляющих правильной осанки.
Упражнения для осанки: укрепление спины
(1) Выравнивание верхней части тела
(2) Выравнивание нижней части тела
(3) Положение таза
ВЫРАВНИВАНИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛАУпражнение
• Положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Посмотрите вниз и убедитесь, что стопы действительно параллельны, а не разведены в стороны. Немного согните ноги в коленях.
• Туловище: выпрямите верхнюю часть спины, положив одну руку на уровень пупка, а другую -чуть ниже ключицы (рис. 6). Верхней рукой давите вверх, а нижней — вниз. Это придаст правильное положение вашему позвоночнику, и не позволит плечам опрокинуться назад. Выпрямляя верхнюю часть спины вы также расправляете грудную клетку, облегчая себе дыхание.
• Голова: большой и средний палец руки положите под ключицей, а кончик указательного уприте в подбородок (рис. 7). Это позволит вам держать голову в правильной позиции — не слишком высоко и не слишком низко — а также выровняет положение шеи относительно спины. Некоторые спортсмены часто отклоняют голову назад во время бега, что делает наклон вперед (о котором будет рассказано ниже) менее эффективным и трудновыполнимым.
ВЫРАВНИВАНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛАПри работе над осанкой важно держать стопы параллельно, а еще важнее — во время бега. Если при движении тела вперед вдоль прямой линии, стопы при приземлении смотрят наружу, а не вперед, то в колене создается скручивающий момент.
Упражнение
Корректировка выворачивания стопы: во время бега или ходьбы поверните ногу (ноги) вовнутрь, направив пальцы вперед. Представьте, что вы бежите по натянутому канату, выравнивая внутреннюю сторону стопы с воображаемой линией. Пальцы должны быть направлены в ту же сторону, что и колено (рис. 8-11).
Следя за правильной постановкой ног, вы постепенно укрепите приводящие мышцы, и ваши стопы перестанут выворачиваться наружу во время бега. После этого, травмы, связанные с пронацией, останутся в прошлом.
У меня тоже была пронация и всякий раз, когда я пробегал больше 30 км, то испытывал боль в колене. От хронической боли я избавился при помощи этого простого упражнения, которое выполнял постоянно. При усталости мне по прежнему приходится напоминать себе поворачивать колени вовнутрь во время ходьбы или бега.
Держите Стержень прямым. Мысленно представьте прямую линию — Стержень, который соединяет ваши плечи, тазовые кости и лодыжки. Посредством Восприятия тела, ощущая свои стопы на земле, постарайтесь почувствовать основание этого Стержня (рис. 12).
Следующее упражнение поможет привести ноги в действительно вертикальное положение, тем самым, выстроив бедра, плечи и лодыжки в одну прямую линию.
Рис. 12 — Правильное положение плеч, бедер и голеностопных суставов
Упражнение
Выпрямив верхнюю часть тела, посмотрите вниз на стопы. Если вы видите шнурки обуви, это хороший знак, указывающий на то, что упомянутые точки тела находятся на одной линии (рис. 13). Если же вы не видите шнурки, значит бедра излишне выступают вперед (рис. 14). Исправьте это, положив кончики пальцев на тазовые кости и толкая бедра назад, удерживая при этом верхнюю часть тела непосредственно над стопами. Как только увидите шнурки, медленно поднимите голову так, чтобы глаза смотрели прямо вперед. Не двигайте остальную часть тела, подымайте только голову.
Если вы привыкли стоять с расслабленными мышцами живота и бедрами, выпирающими вперед, то внесение данной поправки может создать впечатление, будто вы слегка согнулись в талии, а ягодицы выпячиваются назад. Чтобы узнать, так ли это на самом деле достаточно посмотреть на себя в зеркало или попросить друга взглянуть на вас. Несмотря на ощущение, будто вы согнулись в талии, ваш друг подтвердит вам, что вы стоите прямо, как стрела.
Мастер Хью сравнивает таз с чашей. Если чашу наклонить, ее содержимое прольется. Если она будет стоять горизонтально, то жидкость, находящаяся в ней, так в ней и останется (рис. 15). Если представить содержимое чаши как энергию Ци, то, при наклоне таза Ци будет расплескиваться (рис. 16). Поддержание прямого положения таза решает две задачи: укрепляет центральные мышцы (нижние брюшные мышцы) и заставляет концентрироваться на центре (в котором заключается настоящая сила), давая возможность «удерживать» в себе Ци.