Если чаша наклонена (прогнутая спина), большая часть центральной силы будет недоступна, так как центральные мышцы не будут использоваться или останутся недостаточно развитыми. Чтобы избежать наклона чаши, необходимо укрепить мышцы живота, а мышцы нижней части спины расслабить. Чрезмерный прогиб в пояснице означает, что брюшные мышцы слишком растянуты, а мышцы нижней части спины слишком сжаты. Чем лучше будет баланс между передней и задней сторонами тела, тем больше будет пространства для позвонков и тем меньше будет риск травмы или болей в пояснице. Небольшой прогиб в пояснице является нормой. В тоже время чрезмерный изгиб может сдавливать диски позвоночника и создавать давление на спинной мозг. Это может существенно повлиять на технику бега. У меня такое было.
Упражнение
Встаньте прямо и приподнимите лобковую кость при помощи мышц нижнего пресса. Во время упражнения не напрягайте ягодицы. Пусть работает только нижний пресс. Итак, подберите таз и удерживайте его в таком положении в течении 10 секунд, затем расслабьте. Выполняйте это упражнение от 5 до 10 раз в день.
Оно позволит выровнять таз и уменьшить прогиб в пояснице. Это превосходное упражнение для тех, у кого есть проблемы с нижней частью спины, так как оно укрепляет пресс и одновременно расслабляет мышцы спины. Это называется выравниванием тазового дна. Делайте упражнение всегда, когда находитесь в положении стоя. Чем чаще вы будете вспоминать о нем, тем быстрее мышцы нижнего пресса станут достаточно сильными, чтобы удерживать таз в правильном положении. Добавьте это упражнение к предыдущему — привычке посматривать на шнурки своей обуви.
Упражнение
Если ваш таз наклонен вперед (поясничный лордоз), то следующее альтернативное упражнение поможет вам укрепить брюшные мышцы и выровнять таз.
• Лягте на спину, согните колени так, чтобы пятки касались ягодиц.
• Прижмите нижнюю часть спины к полу так, чтобы между полом и позвоночником не осталось пространства.
• Теперь медленно выпрямляйте ноги, постепенно шагая стопами от спины. Держите позвоночник в контакте с землей до тех пор, пока ноги полностью не выпрямятся и икры не коснуться пола. Прижимайте спину к земле так долго, как только сможете. Это упражнение позволяет почувствовать работу нижнего пресса и дает отчетливое ощущение удержания таза в нужном положении. Оно также позволяет растянуть скованные сгибатели бедра. Повторяйте упражнение до 5 раз, каждый раз прижимая спину к полу на 10 секунд. Отодвигайте икры так далеко, как только возможно — до тех пор пока нижняя часть спины не потеряет контакт с землей. Когда достигните предела, глубоко вдохните, расслабьте бедра и дайте возможность своим ногам выпрямиться еще больше. В конце упражнения верните ступни в исходное положение.
КРАТКИЙ ОБЗОРНиже приведены три этапа корректировки Стержня:
(1) Выравнивание верхней части тела: выпрямите верхнюю часть тела при помощи рук.
(2) Выравнивание нижней части тела: посмотрите на свои шнурки и сделайте необходимую корректировку положения бедер.
(3) Положение таза: приподнимите переднюю часть таза вперед, используя нижний пресс — не ягодичные мышцы.
Две важные вещи, которые следует почувствовать через Восприятие тела — это Стержень и ноги, поддерживающие его основание. Многие в процессе освоения правильной осанки испытывают странные ощущения, так как их ноги впервые действительно принимают вертикальное положение. Стоя с правильной осанкой, вы, вероятно, будете чувствовать, как работают брюшные мышцы, поддерживая Стержень в прямом положении.
Хотел бы отметить, что у 80% бегунов, которым я показывал эти упражнения для осанки, бедра слишком выступали вперед, а ноги были наклонены. Таким образом, их центральные мышцы не задействовались. Почувствуйте, что такое прямой Стержень, и запомните это ощущение. Сделайте мысленный снимок и держите его всегда при себе, особенно во время бега.
Прелесть работы над совершенствованием осанки состоит в том, что вы можете упражняться где угодно и когда угодно, как только почувствуете необходимость. Работайте над осанкой постоянно, где бы вы не находились — стоя в очереди в магазине или в банке, разговаривая с друзьями на вечеринке. Никто не узнает о том, что вы делаете.
Наклон: гравитация содействует бегу