ЦИ-БЕГ

Используйте образ Стержня (всегда прямой). Соедините точки: плечи, бедра, лодыжки.

Почувствуйте ступни у основания Стержня.

НАКЛОН

Держите Стержень все время прямым.

Наклоняйтесь от лодыжек, всем телом как единым целым. Поймайте ощущение падения вперед.

Удостоверьтесь, что верхняя часть тела находится впереди того места, где ставятся стопы.

Наклон — это педаль газа. Чтобы увеличить скорость, увеличьте наклон.

В то время как верхняя часть тела стремиться вперед, ноги совершают махи за спиной.

НОГИ И РУКИ: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Подбирайте стопы.

Сохраняйте расслабленность в нижней части ног. Совершайте махи ногами в обратном направлении.

Сгибайте колени, давая возможность пяткам «всплывать» у вас за спиной.

Помните: мягкая постановка стопы, расслабленные лодыжки, никакого отталкивания пальцами ног. Бегите бесшумно и легко, как будто пытаетесь незаметно подкрасться к кому-то.

Избегайте пронации. Бегите по натянутому канату, направляя колени и стопы вперед. Расслабьте бедра.

Поддерживайте ритм 85-90 шагов в минуту.

НОГИ И РУКИ: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Совершайте махи руками в обратном направлении. Держите их все время согнутыми под прямым углом. Не работайте руками как насосом.

Руки не должны пересекать центральную линию тела. Расслабьте кисти, словно держите бабочку. Держите плечи опущенными и расслабленными. Используйте руки для задания нужного ритма.

Общие советы

Ниже дается краткий перечень технических элементов, о которых необходимо помнить, приступая к бегу. Чтобы как следует освоить отдельные технические элементы, выберете один или два элемента и отрабатывайте их до тех пор, пока не сможете ясно почувствовать их Восприятием тела. На следующей тренировке выберете два других элемента. Пройдите через весь список, а когда закончите, снова вернитесь к началу списка ... и так до бесконечности.

Поначалу поддерживайте короткий шаг. Удлиняйте его постепенно по мере увеличения наклона.

Нижняя часть ног должна быть расслабленной.

Поднимайте ступни выше уровня голеностопного сустава противоположной ноги, не толкайтесь пальцами ног.

Помните о колесе. Представьте, что вы едете на маленьком велосипеде.

Наклоняйтесь вперед всем Стержнем от лодыжек.

Стопы должны ставиться на землю у основания Стержня. Туловище всегда должна быть впереди места приземления стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, находящуюся сразу за подушечками пальцев ноги, а не на пятку.

Совершайте махи руками и ногами в обратном направлении. Позвольте силе гравитации толкать вас вперед. Используйте образ эластичного каната.

Держите плечи опущенными и расслабленными.

Не прогибайте сильно спину. Отводите бедра назад, выпрямляя ногу позади себя.

Поддерживайте ритм 85-90 шагов в минуту.

Почувствовав усталость, укоротите длину шага и уменьшите угол наклона.

Улыбайтесь!

Разумеется, за всем сразу не уследить... но то же самое происходит, когда вы впервые садитесь за руль автомобиля. Необязательно знать все к следующей неделе. По сути, у вас впереди вся жизнь для совершенствования, поэтому не торопитесь. Просто делайте небольшие шаги каждый день, и вы станете счастливым бегуном.

Техника Ци-бега, хоть и важна, но — это только начало обучения бегу и жизни от центра. Дочитайте книгу до конца, чтобы получить общее представление, а затем снова вернитесь к этой главе, когда решите выйти на пробежку.

Глава пятая. Переход в бег и из бега

Начало хранит в себе зерно последующего. — И Цзин

Как бы я ни подчеркивал важность хорошей техники бега, качество тренировки определяется настроем и подходом к ней. Самой важной частью беговой программы, безусловно, является сам бег, но мне хотелось бы отметить, что «переход» практически является вторым по значимости.

Переход — это осмысленная пауза. Это время, необходимое для того, чтобы оценить самого себя и подумать о предстоящем беге. Пауза перед бегом подобна паузе в дыхании. Это созерцательный момент, предшествующий движению, когда ставятся цели для предстоящего бега. Это возможность подумать о том, на чем бы вы хотели сосредоточиться — будь-то темп, элементы техники, слабые места техники, восстановление ног, исследование неизведанных маршрутов или просто разнашивание новой пары обуви.

Я очень люблю наблюдать за элитными спортсменами непосредственно перед стартом. Я представляю, как они прокручивают в голове весь сценарий своих действий. Они пытаются сконцентрироваться и расслабиться одновременно — и тем, кому лучше всего это удается, как правило, оказываются в лидирующей группе.