(4) Растягивание четырехглавых мышц. Стоя на правой ноге, возьмите лодыжку левой ноги в левую руку и толкайте пятку вверх. Не разводите колени. Теперь вытяните правую руку над головой. Это упражнение не только растягивает четырехглавые мышцы, но и укрепляет центральные мышцы, необходимые для хорошего равновесия. Если вы хотите усилить растяжку приподнимите переднюю часть таза. Досчитайте до десяти и смените ногу. Повторите по 3 раза для каждой ноги.
(5) Растягивание широчайших мышц спины. Это упражнение растягивает широчайшие мышцы спины, находящиеся непосредственно под лопатками. Встаньте прямо, широко расставив ноги. Разведите руки в стороны, направив большие пальцы кверху. Наклоните туловище в сторону так, чтобы вытянутые руки образовали вертикальную линию — одна рука вверху, другая внизу. Удерживайте позу, пока не досчитаете до десяти. Повторите по 2 раза для каждой стороны. В Йоге это упражнение называется позой треугольника.
• Водные процедуры. Если вы можете позволить себе удовольствие принять горячую ванну после тренировки, то сделайте это. Погружая ноги в воду, вы согреваете и расслабляете мышцы, возвращая их в нормальное состояние. Горячая вода расширяет капилляры, тем самым, способствуя выводу побочных продуктов обмена веществ из мышц в кровь, а затем из организма. Горячий душ не дает такого эффекта, но также полезен для ног, если нет возможности принять ванну.
В настоящее время ведутся оживленные дискуссии по поводу того, какую лучше использовать воду после бега — горячую или холодную. Холодную воду рекомендуют, если есть какое-то воспаление, так как она улучшает кровообращение в области травмы. Но, если травм нет, то нет и смысла использовать холод, так как он заставляет мышцы сжиматься, препятствуя выводу метаболических отходов. После горячей ванны полезно облиться холодной водой. Холодная вода очень освежает и делает ноги легкими.
Горячая ванна — один из моих любимых ритуалов после бега. Учитывая лихорадочный характер нашей стремительной жизни, я рекомендую принимать ее, независимо от того, бегаете вы или нет. Дренаж ног. Закончив принимать ванну, сделайте «дренаж ног». Для этого лягте на спину и поднимите ноги, оперев их о стену (рис. 82). Удерживайте их в таком положении в течении 3-4 минут. Закройте глаза и расслабьте все тело. Затем начните выжимать руками мышцы ног, двигаясь от лодыжек вниз по направлению к сердцу, словно пытаетесь отжать влажное полотенце. Такой массаж будет способствовать оттоку крови из ног, освобождая место для чистой крови, которая наполнит их, когда вы встанете. Если ноги остаются «забитыми» после каждого бега, то однажды, выйдя на очередную пробежку, вы почувствуете определенное «истощение», вызванное предыдущими тренировками. Ощущение мало приятное.
Дренаж ног можно выполнять как непосредственно после растяжки, так и после ванны. Так или иначе, выполнив эту процедуру, вы заметите, как преобразились ваши ноги. Выполняйте это прекрасное упражнение всякий раз, когда чувствуете усталость в ногах. Упражнение особенно полезно для тех, кому приходится работать, стоя. Все, что нужно — это один квадратный метр пола и стена, — и у вас будет возможность освежить ноги в любое время. Попробуйте. Вы будете удивлены.
• Прием пищи после бега. Даже если вы чувствуете голод после тренировки, лучше подождать, по крайней мере, 45-60 минут, прежде чем приступать к еде. Дайте возможность восстановиться пульсу и дыханию, позвольте остыть телу. Если вы немного подождете, организм лучше и легче усвоит пищу.
После напряженной тренировки один из двух последующих приемов пищи должен содержать достаточное количество белков, необходимых в качестве строительного материала для восстановления мышечных клеток. Для восполнения ценных минеральных веществ, полезно также съесть салат из большого количества свежей зелени и овощей.
• Восстановление водного баланса. После тренировки принимайте достаточное количество жидкости. Я придерживаюсь правила: «Пить до появления чувства жажды». Если закончив бег, вы ощущаете сухость во рту, значит, тело подсказывает вам, что вы пили недостаточно. Обеспечьте непрерывное поступление воды в организм после тренировки, принимая ее небольшими порциями до исчезновения чувства жажды. Если вас привлекают различные безалкогольные напитки, то помните, что ваши почки получают достаточную нагрузку во время бега, поэтому, наверное, несправедливо заставлять бедные маленькие органы работать сверхурочно, захламляя их большим количеством химикатов и сахара. Отдайте предпочтение воде или фруктовому соку без сахара. Почки будут вам благодарны.