У меня тоже есть цели, но все они ориентированы на тело. Ниже перечислены некоторые из целей, с которыми я успешно работаю в течение многих лет:
• Бегать без боли в колене.
• Успешно преодолевать ультрамарафоны, пробегая не больше 55 км в неделю.
• Бегать без травм.
• Заканчивать тренировки с хорошим самочувствием.
Процесс — самая важная цель, а все эти цели ориентированы на процесс. Цель — пробежать 5 км, 10 км или марафон — может быть великолепной, но для этого нужно быть уверенным, что у вас есть достаточно времени на тренировки, чтобы процесс приносил подлинное удовольствие и пользу.
Поразмышляйте о целях, которых бы вы хотели достичь и запишите их в журнал тренировок. Если вам кажется, что в списке есть цели, ориентированные на результат, переместите их в другой список... для последующего разбора. Вот еще несколько подсказок, которые могут помочь выбрать цели, ориентированные на тело: легкость движений, плавность, бег без травм, реабилитация травмы, повышение уровня физической формы, улучшение диеты, хорошее самочувствие, пребывание на свежем воздухе.
Когда цели исходят из глубины вашего существа, они дают вам великолепную возможность для применения принципа «Хлопок и сталь». В то время как ваши действия исходят из центра (сталь), вы учитесь не зависеть от мнения других (хлопок: то, что вне вас). Знать, что думают остальные, полезно, но лучше, когда окончательные решения и действия исходят изнутри.
Планирование программыТеперь, после оценки своего состояния и постановки целей можно приступить к составлению действенной тренировочной программы. Для этого понадобится журнал тренировок и календарь. Главная задача -получить тренировочный план, который не нарушит равновесия вашей повседневной жизни. Не хотите же вы усложнить себе жизнь? Если вы составляете новую беговую программу или хотите добавить бег к уже существующей тренировочной программе, то следующие вопросы помогут вам сделать это быстрее. Если у вас уже есть беговая программа, эти вопросы помогут улучшить ее.
Запишите ответы на следующие вопросы в тренировочный журнал.
(1) Сколько дней в неделю вы планируете бегать? (Если бег является вашей основной физической нагрузкой, я рекомендую бегать не меньше 3, но не больше 6 раз в неделю. Сохранять мотивацию к тренировкам легче, когда они не слишком редки и не слишком часты).
(2) Зная количество тренировочных дней, какие именно дни недели вы могли бы посвятить тренировкам?
(3) Сколько минут вы можете посвятить тренировкам в выбранные дни недели? В это время, кроме времени, затрачиваемого непосредственно на бег, должно входить время на дорогу до места тренировки и на переход в и из бега. Старайтесь не урезать это время.
(4) В какое время вы можете позволить себе тренироваться в тот или иной день?
(5) Прямо сейчас пометьте в календаре дни и время тренировок.
Эти вопросы заставляют считаться с действительностью повседневной жизни, особенно с тем временем, на которое у вас запланирована тренировка. Пятый пункт требует от вас ответственного выполнения своих намерений. Ответы на эти вопросы являются основой согласованной тренировочной программы. Главная задача -создание успешного плана, который бы гармонично вписывался в вашу повседневную жизнь.
Рассматривайте тренировки как деловые свидания. Если кто-то звонит и просит вас встретиться в то время, на которое у вас уже назначено свидание, объясните ему, что у вас есть некий график, и попросите его перенести встречу на другое время, если это возможно. Отдавая предпочтение тренировочной программе, которая этого заслуживает, вы будете практиковать принцип Хлопка и стали, собираясь в центре и не обращая внимания на второстепенные вещи.
Палитра тренировочных средствТеперь, когда вы знаете, сколько раз в неделю будете бегать, можно определить, какие виды тренировок включить в свой план. Существует пять видов беговых тренировок, которые охватывают весь диапазон тренировочных ситуаций. Даже если на каждой тренировке вы отрабатываете сразу много элементов техники Ци-бега, определенные элементы техники в наибольшей степени подходят к определенным видам тренировок. Каждому виду тренировки присущи свои характерные особенности, которые влияют на технику в целом. Когда технические элементы Ци-бега станут неотъемлемой частью вашего бега, вы будете обладать встроенным набором инструментов для любой ситуации.
Всесторонняя тренировочная программаВсесторонняя беговая программа — это программа, которая улучшает физическое состояние организма, укрепляет центральные мышцы, улучшает кровообращение, увеличивает диапазон движений, повышает аэробные способности, укрепляет сердце, помогает снять стресс и в целом улучшает физическое, психическое и духовное здоровье. На следующей странице в таблице приводятся три примера различных тренировочных программ. Уровень I — для начинающих и людей, возвращающихся в бег после травмы, желающих построить функциональную и техническую базу. Уровень II — для бегунов среднего уровня, стремящихся улучшить функциональную базу и снизить уровень ВУ. Уровень III — для опытных и соревнующихся бегунов, желающих повысить функциональную базу, эффективность бега и скорость.