Ниже приводится описание видов тренировок, представленных в таблице.
Я советую использовать два вида интервальной тренировки — скоростные интервалы и технические интервалы.
Технические интервалы
Я настоятельно рекомендую этот вид тренировки начинающим бегунам и людям, возвращающимся к тренировкам после длительного перерыва. Это приятная тренировка. По сути эту тренировку можно выполнять вместо запланированного приятного бега. На протяжении тренировки необходимо периодически концентрироваться на элементах техники — одну минуту концентрируетесь, одну — не концентрируетесь, и так до финиша. Перед тренировкой пробегитесь по списку технических элементов, над которыми, как вы считаете, вам следует поработать.
• Если у вас есть спортивные часы с таймером обратного счета, настройте их так, чтобы они издавали сигнал через каждую минуту. Сосредоточьтесь на одном аспекте техники на минуту, затем расслабьтесь и не концентрируйтесь в течение минуты.
• Размявшись и разогнавшись до комфортного темпа, включите таймер. Услышав сигнал, перенесите все свое внимание на выбранный элемент техники, и приложите все силы для его удержания в течение полной минуты, без единого провала концентрации. Продержаться нужно всего минуту, поэтому постарайтесь не терять самообладания. Когда прозвучит еще один сигнал, ослабьте внимание, расслабьтесь и в течение минуты получайте удовольствие.
• Услышав очередной сигнал таймера, снова на минуту сосредоточьтесь на элементе техники.
• Чередуйте периоды концентрации и расслабления до конца тренировки.
• Если вы хотите отрабатывать сразу два элемента техники, то концентрируйтесь на одном из элементов в течение первой трети тренировки, а на другом — на протяжении второй трети. В заключительной третьей части постарайтесь во время минутных интервалов удерживать одновременно два элемента техники.
Для начинающих бегунов технические интервалы — один из самых эффективных способов усвоения элементов техники. В течение тридцати минут бега выбранный элемент включается в действие пятнадцать раз. Я советую начать со следующих трех элементов техники:
(1) Сохранение прямой осанки
(2) Наклон от стоп
(3) Подбирание стоп во время бега
Скоростные интервалы
Эта тренировка моя любимая, потому что наиболее приятная. Эта нагрузка — бесконечное удовольствие, поскольку здесь я не стараюсь бежать быстрее, я стараюсь удерживать одновременно все элементы техники, а время использую лишь для сверки. Скорость не является главной задачей этой тренировки. Существует так много других вещей, на которые более важно обращать внимание, что мысли о скорости могут только отвлекать. В этой тренировке «интервал» — это период бега с высокой концентрацией, за которым следует период бега с расслабленным сознанием в спокойном темпе.
Скорость — побочный продукт правильной техники. Эта тренировка является еще одной формой технических интервалов, в которой вы создаете соответствующие условия для рождения скорости. Независимо от того, какого уровня бегуном вы являетесь, скоростные интервалы должны выполняться только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно при удержании элементов техники. Ниже предлагается список основных элементов техники, над которыми следует работать во время интервалов.
• Начните не торопясь и очень медленно увеличивайте угол наклона на протяжении всего интервала.
• Расслабляйте нижнюю часть тела (бедра, таз и ноги) по мере увеличения наклона.
• Позвольте шагу, раскрывающемуся позади вас, становиться шире по мере увеличения наклона.
• Поддерживайте постоянный ритм (85-90 шагов в минуту для каждой ноги).
• На высоких скоростях подключайте к работе верхнюю часть тела. Сохраняйте плечи расслабленными, пусть ваши локти совершают полноценные махи за спиной.