Одним из самых важных условий правильного построения тренировочной программы является знание, когда и насколько следует ее усовершенствовать. По мере улучшения физической подготовки ваше дыхание будет становиться более расслабленным, а центральные мышцы меньше уставать. Удержание постоянного наклона не будет таким трудным. Бедра и плечи будут раскрепощены, а шаг будет мягче. Когда произойдут все эти улучшения, бег будет казаться более легким, и в определенный момент, вы должны будете сделать выбор — оставаться на плато в течение какого-то периода времени или усовершенствовать свою тренировочную программу. Плато — важная и естественная часть любого процесса роста. Это период времени, необходимый для физического развития — усвоения изменений, произошедших в технике бега. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к тому факту, что некоторые мышцы теперь используются больше, а некоторые меньше. Это приспособление происходит на клеточном уровне, и для этого требуется время. Моя 3-летняя дочь проходит сейчас через периоды бурного роста, во время которых она прибавляет по дюйму в месяц, сменяющиеся периодами затишья, во время которых в течение пары недель не происходит никаких изменений — в это время ее тело пытается угнаться за растущим скелетом.
Усовершенствование — это любое изменение в текущей тренировочной программе, превосходящее то, что вы делаете в настоящее время. Усовершенствование программы более важное дело, чем вы можете представить. Любое прибавление в скорости, дистанции, технике или количестве тренировок повышает нагрузку на организм — а именно, на мышцы, связки, сухожилия, кости, сердце и легкие. По этой причине чрезвычайно важно делать усовершенствования не чаще, чем дважды в неделю.
Общие рекомендации по усовершенствованию беговой программы:
• Не делайте больше двух видов усовершенствований в неделю.
• Не прибавляйте больше, чем 15-30 секунд к интервалу.
• Не увеличивайте длительный бег более, чем на 15 минут (или более чем на 10% в километрах) в неделю.
• Если вы увеличиваете количество интервалов, пробегайте первые отрезки чуть медленнее.
• Если вы повышаете скорость интервалов, сократите их общее количество, а затем постепенно от недели к неделе увеличивайте их число, сохраняя нужную скорость.
• Если у вас сегодня было хорошее самочувствие и вы неожиданно для себя бежали быстрее и дольше обычного, то не спешите на основе этого изменять свою программу. Отложите изменения до следующей недели.
Недостаточно хорошо продуманные и плохо подготовленные усовершенствования — основная причина травм бегунов. Это называется перетренировкой — общее понятие, описывающее уровень бега, превосходящий возможности организма. Перетренировка встречается как и у начинающих, так и у элитных бегунов. Если вы на своей самой первой тренировке пытаетесь пробежать 3 км, то имеете много шансов получить травму. При наличии в технике бега слабых мест возможность травмы возрастает вместе с увеличением километража. Совершенствуйтесь не торопясь, позвольте телесным навыкам постепенно развиваться, пока вы не сможете вводить усовершенствования без отката назад — к тому, как вы привыкли бегать.
Если вы начинающий бегун, вашим первым усовершенствованием может быть добавление нескольких дополнительных минут к тренировкам. Следующим усовершенствованием могут быть технические интервалы (см. с. 157).
Когда вы станете яснее понимать элементы техники Ци-бега и обретете телесный опыт их использования, вы сможете внутренне чувствовать, что вам необходимо сделать для совершенствования. Следуйте своим ощущениям.
Ниже приводится несколько примеров усовершенствований и их вероятных результатов.
• Повышение скорости отдельной тренировки. Это достигается путем увеличения угла наклона (увеличивается работа брюшных мышц). Рассматривайте это совершенствование как замену использования мышц ног на использование центральных мышц. Такое совершенствование не только повышает скорость, но также увеличивает длину шага. Чтобы приспособиться к более длинному шагу, вам придется расслабить бедра, таз и нижнюю часть спины. Это эффект домино. Если вы меняете что-либо «вверху» в своем центре, будьте готовы изменить все «внизу».