Теперь снова выровняйте дорожку и побегайте по песку, подбирая стопы и стараясь полностью расслабить нижнюю часть ног. Бегите так, словно боитесь потревожить песок под ногами. Или вообразите, что бежите босиком по горячим углям. Здесь поможет любой мысленный образ... При правильном выполнении упражнения на песке должны оставаться четкие неразмазанные следы без углублений (рис. 101). Научившись оставлять красивые следы на песке, попробуйте почувствовать через Восприятие тела то, что вы делаете, с тем чтобы можно было внедрить все те же самые движения в свой обычный бег.
Когда вы, в конце концов, научитесь пробегать через всю яму не оставляя углублений, сделайте следующее. Встаньте у края ямы, противоположного дорожке для разгона, и начните бег по песку. Достигнув другого края ямы, продолжайте бег по дорожке, но так словно бежите по глубокому песку. Парите над дорожкой точно также, как парили над ямой с песком. Запомните легкость, с которой ступни касаются земли. Сохранив в памяти это ощущение, вы всегда будете знать, что должны чувствовать стопы во время бега. В будущем, если вам покажется, что ваш шаг тяжеловат, вообразите, что бежите по песку, стараясь оставлять красивые следы.
• Лодыжки. Рискуя прослыть докучливым, еще раз повторю: большинство травм нижней части ног происходит вследствие их перегрузки. Если лодыжки, стопы и голени не используются, то их невозможно повредить. Во время бега я всегда концентрируюсь на расслаблении нижней части ног в каждой фазе шага. Я стараюсь не использовать все, что ниже колена, за исключением тех случаев, когда без этого не обойтись. Такое бывает, например, когда я бегу по тропе и сталкиваюсь со множеством торчащих корней, через которые вынужден перескакивать. В этом случае я на мгновение поднимаюсь на носки, чтобы перепрыгнуть препятствие. Но, преодолев его, я снова расслабляю нижнюю часть ног.
Другая причина болезненных ощущений в голеностопных суставах — бег по дорогам с уклоном. Многие дороги и улицы делаются с незначительным возвышением по центру для стока воды. При беге по такой дороге лодыжки постоянно выворачиваются при приземлении на одну сторону. Необходимо чаще менять стороны дороги, чтобы каждая лодыжка наклонялась на короткие, но равные промежутки времени то в одну, то в другую сторону. Если вы тренируетесь рано утром, когда нет машин, то воспользуйтесь великолепной возможностью бежать посередине дороги. Она, как правило, ровная. Только не забывайте уступать дорогу тому, что превосходит вас по размерам.
Еще одно место, где нужно обращать внимание на уклон, -берег моря. Хотя на рекламных снимках морские пляжи выглядят заманчиво, для лодыжек они не лучший вариант, поскольку песчаный берег всегда клонится к океану. Если же вам все-таки приходится бегать по пляжу, то пробегайте небольшое расстояние, а затем поворачивайте назад, чтобы лодыжки выворачивались по очереди то в одну, то в другую сторону. Не измотайте себя, ведь вам еще вечером на дискотеку.
Ахиллово сухожилие. Если во время бега нижняя часть ног расслаблена, ахиллово сухожилие не будет перегружаться. Если вы травмировали или потянули ахиллово сухожилие, избегайте подъемов, пока боль не уйдет. Снова включая подъемы в тренировки, преодолевайте их поначалу без напряжения, пока ахиллово сухожилие не привыкнет к ним. При растяжении ахиллова сухожилия, несмотря на соблазн, не прекращайте ходить или бегать. Без определенной растяжки в процессе заживления сухожилие будет укорачиваться, что может спровоцировать повторную травму. Если же бегать все-таки слишком больно, то повремените с бегом, но выходите на тренировку при первой возможности. Чтобы снять отек, чаще прикладывайте лед. И еще раз — расслабляйте нижнюю часть ног во время бега. Растяжение ахиллова сухожилия — одна из лучших возможностей научиться расслаблять нижнюю часть ног. Великолепным способом держать ноги в форме в период восстановления после растяжения ахиллова сухожилия является бассейн.