• Подошвенный фасцит. Этой травмы следует остерегаться во что бы то ни стало. Она очень болезненна и требует долгого лечения, поскольку подошвенную фасцию трудно изолировать — ведь вы все время на ногах. Любая боль в своде стопы между подушечками пальцев ног и пяткой может привести к воспалению фасции. Почувствовав первые симптомы, прикладывайте лед, чтобы уменьшить воспаление (а лучше держите стопу в ледяной воде около 10 минут или дольше, если сможете). Воздержитесь от бега в подъемы до тех пор, пока боль не пройдет. Для укрепления подошвенных мышц можно пальцами ног подбирать с пола шарики марблс, а, если нет шариков, выжимать полотенце.
Иногда подошвенный фасцит указывает на необходимость приобретения новой пары кроссовок. С возрастом защитная подложка кроссовок изнашивается, что приводит к снижению их амортизационных свойств и может вызвать повреждение подошв стоп.
Иногда боли в своде стопы могут быть не связаны с подошвенным фасцитом. Боли в стопе могут вызывать жесткие кроссовки или тесная шнуровка.
• Мышечные спазмы. Основная причина — обезвоживание и/или недостаточное поступление электролитов. Если в организме не хватает воды или минеральных веществ, передача нервных импульсов, необходимых для активизации мышц, затрудняется.
Чтобы предотвратить это, нужно выпивать около 300 г воды или спортивного напитка за полчаса до тренировки. Если вы собираетесь бегать больше часа, возьмите с собой воду или спортивный напиток. Спросите у приятелей-бегунов или в спортивном магазине, какие напитки они бы порекомендовали. Проверьте реакцию организма на эти напитки во время тренировок. Выбирайте такие напитки, которые хочеться пить, которые имеют приятный вкус, и этикетки которых не напоминают таблицу Менделеева.
Принимая участие в пробегах, я настраиваю таймер на 10-минутные интервалы и пью изотоник (жидкость для возмещения электролитов) каждый раз, когда срабатывает сигнал. Таким образом мне удается поддерживать баланс жидкости в организме и избежать мышечных спазмов. Я называю это системой орошения. Альтернативой изотоникам могут служить минеральные вещества в таблетках (не солевые таблетки). Они освобождают от необходимости брать с собой что-либо, кроме воды. Я также не рекомендую пить то, что подают на питательных пунктах.
Изложенные советы должны помочь вам на начальных этапах обучения технике Ци-бега. Запомните три ключевых слова: практика, настойчивость и терпение. К этим словам можно также добавить: положительный настрой и молитва.
Дополнительные детали БЕГ В ГОРУО беге в гору можно говорить много. Но самое главное, бег в гору вводит в тренировки третье измерение — перепад высот. Когда, взобравшись на вершину и оглянувшись назад, видишь только что покоренный подъем, получаешь большое удовлетворение. Многие сторонятся подъемов, пологая, что их преодоление требует очень больших усилий. Позвольте открыть небольшой секрет — бег в гору не такое уж сложное дело. Правда, только в том случае, если вы бежите в гору технически правильно, не используя мышцы.
Ци-бег облегчает бег не только на равнине, но и на подъемах. Как уже упоминалось, двигаясь по равнине, нужно воспринимать тело как команду, состоящую из двух членов — верхней части тела и нижней части тела, — ответственность за поддержание бега между которыми разделена поровну. При беге в гору необходимо возлагать больше обязанностей на верхнюю часть тела, чтобы избавить ноги от перегрузки. Если раньше соотношение работы верхней и нижней частей тела составляло 50/50, то теперь оно должно скорее составлять 60/40 или 70/30. Это не только означает повышение усилий со стороны верхней части тела, но и снижение нагрузки на нижнюю часть тела. Лучший способ уменьшить нагрузку на нижнюю часть тела — максимально расслабить все, что находится ниже поясницы. Расслабление ног укорачивает шаг, что уменьшает передачу. Ведь вы снижаете передачу, когда поднимаетесь на машине в гору? Чтобы эффективно расходовать энергию, тело следует тем же законам, что и любой механизм. Поднимаясь в гору, понижайте передачу.
Поскольку ноги теперь используются в меньшей степени, нагрузку нужно перенести на верхнюю часть тела. Увеличьте махи руками и наклон. При беге в гору махать руками нужно вперед, а не назад, как при беге по равнине. Держите руки у тела и выполняйте маховые движения вверх, начиная от бедер и доводя руки до самого лица. Представьте, что вы пытаетесь ударить себя в подбородок. Махи, направленные вверх, дают телу необходимый вертикальный импульс.
Другим важным аспектом бега в гору является наклон. Если при беге по равнине вы бежите под углом к земле, то когда перед вами оказывается подъем, он пытается вернуть вас в вертикальное положение. В результате ваши ноги оказываются впереди тела. При этом перегружаются бицепсы бедер и нижняя часть ног, так как, чтобы сделать очередной шаг, вам приходится приподнимать себя вверх. Чтобы противостоять этому, во что бы то ни стало сохраняйте наклон, давая возможность ногам приземляться под центральной линией, а не впереди нее.