При беге в гору следует не забывать: укорачивать шаг, наклоняться вперед, совершать махи руками вверх до уровня лица, расслаблять ноги, держать пятки внизу. Расслабленные ноги снижают уровень воспринимаемого усилия и создают впечатление, что бег в гору не намного труднее, чем бег по равнине.
• Бег в крутую гору. Если вы любите бегать в подъемы, то со временем столкнетесь с ситуацией, когда нужно будет преодолеть большой подъем, на который, кажется, можно взобраться только пешком. Сложность крутых подъемов заключается в том, что на них трудно удерживать пятки внизу.
Вам приходится приподниматься на носки, чтобы предотвратить слишком сильное натяжение ахилловых сухожилий. Так как икрам постоянно приходится держать вас на носках, они очень быстро устают, и вы переходите на ходьбу.
Из этой ситуации есть выход: бежать боком. Да, именно так. Поверните бедра в одну сторону и бегите в гору боком. Ноги будут делать небольшой перекрестный шаг, зато пятки будут оставаться внизу. А это значит, что ахилловы сухожилия не будут перерастягиваться, а икроножные мышцы не будут перегружаться (рис. 102-104). Я называю это боковым шагом. Прелесть этой нетрадиционной техники заключается в том, что она вовлекает в работу боковые мышцы ног. Обычно при беге по равнине они используются очень мало, поэтому у вас есть возможность использовать дополнительный комплект свежих мышц при беге в гору. Преодолевая крутой подъем, я поворачиваю тело примерно на 45 градусов, бегу 6-8 шагов, а затем меняю сторону. Так я даю возможность боковым мышцам ног периодически отдыхать.
Махи руками также отличаются при беге в крутой подъем. При беге боком рука, находящаяся спереди, двигается поперек склона, что делает ее почти бесполезной. Пускай она покачивается и отдыхает. Другая же рука, находящаяся сзади, должна совершать махи поперек тела в направлении подъема, достигая противоположного плеча. Укоротите шаг. Помните, это крутой подъем, поэтому переключитесь на самую маленькую передачу. Не забывайте также наклоняться в сторону подъема передним плечом — словно пытаетесь выбить дверь. Здесь поможет любой образ.
Мне приходилось слышать много смешков от посетителей моих занятий, когда я впервые упоминал о подъеме в гору боком. Но смешки продолжались лишь до тех пор, пока они сами не убеждались, насколько легко преодолевать таким образом крутые подъемы. Тогда хихиканье превращалось в смех. Некоторые ученики даже утверждали, что это единственная важная вещь, которой они научились, поскольку теперь могут не ограничивать себя только бегом по равнине. Лишь ради этого одного стоило учиться.
БЕГ ПОД ГОРУВ основе комфортного, плавного спуска лежит умение расслабляться как физически, так и психологически. Напрягая при спуске мышцы, вы загружаете их больше, чем нужно, и, соответственно, быстрее устаете. Действительно, научиться расслаблению при беге под гору непросто, так как на этом участке многие бегуны развивают свою максимальную скорость.
Основная задача — снизить ударную нагрузку на ноги и спину с тем, чтобы вы могли достичь подножия горы почти в том же состоянии, в каком были на ее вершине. Для меня спуски — самая приятная часть тренировки. Я представляю себя потоком воды, струящимся вниз по склону и выискивающим самый короткий и быстрый путь. Это момент, когда можно расслабиться, отдавшись в волю силе гравитации.
Я разделяю спуски на две категории: бегучие и небегучие. Некоторые склоны настолько пологие, что нет необходимости тормозить себя. Такие спуски я называю бегучими. Расслабьте бедра, удлините шаг и позвольте силе гравитации делать свою работу. На таких спусках можно учиться смягчать тело, расслабляться и в то же время легко бежать на той скорости, о которой обычно мы только мечтаем. Существуют также крутые спуски, на которых большую часть времени приходится себя тормозить, чтобы ситуация не вышла из-под контроля. Их я называю небегучими.
• Бегучие спуски. Ниже предлагается несколько советов, которые помогут вам выйти на новый уровень скорости и раскрепоститься на этих легких спусках.