• Расслабьте разум и отдайтесь воле скорости.
• Расслабьте нижнюю часть тела (все, что ниже талии), обращая особое внимание на четырехглавые и икроножные мышцы.
• Во время спуска поддерживайте наклон и держите верхнюю часть тела впереди места постановки стопы.
• Расслабьте нижнюю часть спины. Позвольте тазу поворачиваться то в одну, то в другую сторону. Каждый раз, когда нога совершает мах назад, позволяйте бедру следовать за ней. Так вы научите таз поворачиваться. Вращение таза позволит шагу разворачиваться позади вас. Ставя ногу на землю, удерживайте ее там как можно дольше. Если вам удастся на долю секунды задерживать ступни на земле, то вы почувствуете, как тазовые кости оттягиваются назад ногами, когда вы раскрываете шаг позади себя.
• Подключайте мышцы живота. Многие бегуны при беге под гору откидывают плечи назад. Это способствует увеличению прогиба в пояснице, увеличивает давление на крестец и заставляет выбрасывать ноги далеко вперед, что приводит к жесткому приземлению на пятку. Приняв подтянутое положение тела (таз подан вперед, плечи чуть закруглены вперед), вы выпрямите поясницу и снизите нагрузку на крестец. Если вы представите, что держите перед собой Ци-мяч, то ваши плечи слегка выдвинутся вперед, живот подтянется, а поясница выпрямится. Потренируйтесь удерживать это положение тела вне бега, с тем, чтобы потом применить его на спусках.
Упражнение: «Скручивание и наклон»
Это упражнение учит расслаблять бедра и крестец, что позволяет удлинять шаг при увеличении скорости на спусках. Всякий раз, когда нога уходит за спину, позволяйте бедру следовать за ней.
Таким образом, таз будет поворачиваться вправо-влево, создавая небольшое скручивание в позвоночнике. Обращайте внимание на это скручивание. Его присутствие означает, что вы делаете все правильно — расслабили нижнюю часть спины и увеличили повороты таза. Скручивания происходят в результате того, что бедра поворачиваются относительно плеч.
Вращения можно делать на любой скорости. Чем быстрее бег, тем больше должна быть расслаблена нижняя часть тела, начиная от поясницы. Расслабление бедер и таза увеличивает длину шага примерно на 8-12 см.
На рисунке 105 бедро при отведенной назад ноге находится в нейтральном положении. Позиция бедра обозначена большой буквой «А», а точка, где палец ноги касается земли, — маленькой буквой «а» На рисунке 106 бедро следует назад вместе с ногой (рис. 106). Здесь положение бедра обозначено большой буквой «В», а пальцев ноги маленькой буквой «Ь». На рисунке видно, что шаг стал длиннее примерно на 8 см. Расслабленная нижняя часть спины дает возможность позвоночнику скручиваться, а это, в свою очередь, увеличивает угол поворота таза... и, скорость... без дополнительных усилий.
• Небегучие спуски. Ниже приводится несколько советов, которые помогут вам преодолевать крутые спуски легко и непринужденно.
• Спускаясь с крутой горы на машине, давите ли вы на газ? Скорее всего, нет. Так как наклон — это педаль газа, то на крутых спусках следует возвращаться в вертикальное положение.
• Укоротите шаг и старайтесь подбирать стопы, а не опускаться на них всем телом. Только одно это может значительно снизить нагрузку на четырехглавые мышцы и стопы. Если вы хотите увеличить скорость, просто быстрее подбирайте стопы, чтобы не возросла ударная нагрузка.
• Если позволяет пространство, двигайтесь по склону зигзагами. Таким образом часть ударной нагрузки будут поглощать боковые мышцы ног.
• Расслабьте и опустите плечи. Если вы хотите увеличить устойчивость, разведите руки в стороны. На крутых спусках следует расслаблять не только плечи. Чем сильнее вы сможете расслабить все тело, особенно ноги, тем мягче будет путь вниз.
• Позвольте весу тела мягко опускаться на пятки, используя задние мышцы бедра. Не используйте пальцы ног (рис. 107).
Упражнение
Ниже описывается упражнение из Тай Цзи. Оно способствует укреплению ног для бега со спусков. Примите позу заземления (рис. 108). Затем выдвиньте одну ногу вперед (рис.109). Вся масса тела должна быть перенесена на ногу, находящуюся под вами. Чуть согните колено, сохраняя прямую вертикальную линию, соединяющую ухо, плечо, бедро и лодыжку.
Расслабьте выдвинутую ногу. Пятка на земле — она не поддерживает вес тела. Стойте таким образом каждый день по 1-2 минуты для каждой ноги. Представьте, что невидимая опора проходит от пятки к копчику. Чем сильнее будут становиться ноги, тем дольше вы сможете стоять на каждой из них.