Обязательно включайте подъемы в тех местах, где они будут встречаться в забеге. Если на соревнованиях будет тяжелый 5-километровый подъем, включите такой же тяжелый 5-километровый подъем в тренировки. Будьте изобретательны, спроектируйте тренировочную трассу, имитирующую соревновательную, и ежедневно на ней тренируйтесь.
• На какой высоте будут проходить соревнования? Если высота существенно выше той, на которой вы обычно тренируетесь, проведите несколько акклиматизационных тренировок в течение двух недель, предшествующих забегу. Если вы не можете позволить себе тренироваться на высоте, можно попробовать отработать технику диафрагмального дыхания во время тренировок, чтобы повысить потребление кислорода.
ОРГАНИЗАЦИЯ• Через какие отрезки дистанции будут расположены питательные пункты, и что на них будут предлагать?
Никогда не ешьте и не пейте во время соревнований то, что предварительно не испытывали на своем организме. Кто знает, возможно у вас аллергия на компонент какого-нибудь из предлагаемых на питательных пунктах спортивных напитков. Если расстояние между питательными пунктами больше, чем вам нужно, возьмите с собой собственную питательную жидкость. Если вы планируете пить какой-нибудь фабричный спортивный напиток, в начале попробуйте его на тренировке, чтобы посмотреть, как он на вас действует.
• Сколько людей будет принимать участие в соревнованиях — сотни или тысячи?
Если вы стремитесь установить личный рекорд, не выбирайте массовые соревнования, но на старте постарайтесь встать в первых рядах, ближе к линии старта.
• Во сколько стартует забег?
За две недели до соревнований, начните выполнять тренировки примерно в то же время дня, когда будет проводиться забег.
• Вы намереваетесь бежать всю дистанцию с друзьями или только стартовать с ними?
Старательно придерживайтесь стартового темпа (он должен быть медленнее предполагаемой средней скорости), не поддавайтесь соблазну за кем-нибудь ускориться.
• Как вы планируете поддерживать водный баланс?
Если соревнования будут проводиться в жарких условиях, обязательно отработайте навык потребления жидкости на дистанции. Необходимо учитывать особенности своего организма и знать, сколько воды и минеральных веществ ему требуется. Все мы разные. Для себя я установил, что, если выпивать глоток воды каждые 10 минут, то я буду избавлен от обезвоживания и необходимости останавливаться, чтобы пописать. Длительная тренировка — хорошая возможность узнать свои потребности в питье. Если у вас есть часы с таймером обратного отсчета, попробуйте с их помощью определить свои потребности, выставляя различные интервалы для потребления жидкости.
• Как вы планируете восполнять электролитный баланс?
Путем многочисленных проб и ошибок я остановился на использовании капсул с электролитами, которые можно купить в Интернете. Покупайте их у поставщиков, которые снабжают спортивные команды или клубы. Их также можно купить в некоторых аптеках. Капсулы очень удобны, они снимают беспокойство по поводу преодоления дистанции, когда вы не знаете, что будут подавать на питательных пунктах. Я принимаю одну капсулу каждый час, что всегда помогает мне избежать мышечных спазмов.
ЛИЧНЫЙ ОПЫТ• Преодолевали ли вы дистанцию, которую вам предстоит пробежать на соревнованиях?
Предварительное преодоление соревновательной дистанции -огромное физическое и психологическое преимущество, так как оно дает понять, через что вашему организму предстоит пройти. Соревнования — это не прогулка в «Диснейленд».
• Сколько недель остается до пробега?
Чтобы подойти к соревнованиям в наилучшей форме, необходимо предусмотреть достаточно времени для наращивания нагрузки, основных тренировок и подводки. За два месяца до пробега, измените свои обычные тренировки, включив в них специальную подготовку к соревнованиям.
• Предполагаете ли вы делать какую-нибудь физическую работу непосредственно перед стартом?
Если этот пробег имеет для вас большое значение, отмените ее. Я встречал людей, которые уничтожали все шансы на успех лишь потому, что накануне соревнований занимались чем-нибудь таким безобидным, как ковыряние в собственном саду. Запланируйте день отдыха накануне перед стартом. Если к месту соревнований нужно долго ехать, то приедьте туда заранее, сделайте все дела, а потом отдыхайте.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫВ дополнение ко всем вышеперечисленным вопросам, ниже предлагается несколько полезных советов, которые могут пригодиться во время специальной подготовки к соревнованиям.