Форма 1 (рис. 2-97). Лягте на спину, ноги вместе, руки по бокам. Не сгибая ног, поднимите ступни на 10–15 см от пола и одновременно поднимите верхнюю часть туловища на такую же высоту. Дышите свободно и держите позу 30 секунд, постепенно доводя время до 2–3 минут.
Форма 2 (рис. 2-98). Положите голову на один стул, а ступни на другой, и выпрямитесь. Держите позу 30 секунд, постепенно доводя время до 2 минут. Как можно догадаться, эта позиция — трудная. Чтобы ее практиковать, необходим своего рода самогипноз. Эго усложненный вариант формы 1, которая в китайском боевом тренинге называется тебаньцяо («железный мост»).
Форма 3 (рис. 2-99 и 2-100). Лягте на живот. Согните колени и схватитесь за лодыжки ног или за ступни. На вдохе прогнитесь назад, как бы стараясь свести голову с ногами, на выдохе расслабьтесь.
Форма 4 (рис. 2-101 и 2-102). Лягте на живот, руки вытяните вперед. Поднимите одновременно верхнюю часть тела и ноги на вдохе, расслабьтесь на выдохе. В йоге эта позиция называется «саранчой».
Форма 5 (рис. 2-103 и 2-104). Лягте на пол на спину и возьмитесь руками за ступни (с внутренней стороны ступней, пальцы рук — наружу). На выдохе медленно выпрямите ноги. На вдохе согните ноги в исходное положение.
Форма 6 (рис. 2-105). Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите ноги вертикально, затем, продолжая подъем, оторвите от пола ягодицы и нижнюю часть туловища. Если вам трудно держать равновесие, можете согнуть руки в локтях и поддерживать туловище в вертикальном положении. Вес приходится на плечи, но не на шею! Держите позу по меньшей мере минуту, дыша медленно и глубоко. Это всем известная «стойка на плечах».
Форма 7 (рис. 2-106 и 2-107). Ляпе на правый бок, левое колено согните так, чтобы оно и вся левая нога ниже колена лежали на полу. Правую руку вытяните прямо перед собой, левая рука лежит вдоль тела. На вдохе поверните туловище так, чтобы левым плечом и локтем коснуться пола. Левое колено при этом не должно отрываться от пола. Выдыхая, откатитесь в исходное положение. Сделайте это 25 раз, затем лягте на левый бок и повторите в другую сторону еще 25 раз.
Форма 8 (рис. 2-108). Примите положение для отжимания от пола («упор лежа»). Опирайтесь только на кончики пальцев рук и на большие пальцы ног, спина прямая. Держать позу от 30 секунд до 1 минуты.
Форма 9 (рис. 2-109 и 2-110). Эта форма называется тунцзы байфо («дитя поклоняется Будде»). Стоя на одной ноге, вытяните другую вперед параллельно полу. Соедините ладони перед грудью. Стойте по 30 секунд на каждой ноге. Со временем можете на вдохе сгибать колено и приседать на одной ноге, а на выдохе подниматься, выпрямляя опорную ногу.
Форма 10 (рис. 2-111). Стоя на одной ноге в полуприседе, руки держите, как в форме 9, а свободную ногу согните в колене и поднимите повыше. Стойте так до трех минут на каждой ноге.
Форма 11 (рис. 2-112). Встаньте в полуприсед, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Поднимите руки вверх, ладони смотрят в потолок. Наклоните голову назад и смотрите прямо вверх. Держите позу от одной до трех минут. Это называется тотянь («поддерживать небо»).
Форма 12 (рис. 2-113). Стойте на одной ноге. Большой палец свободной нош лишь слегка касается пола перед вами. Поднимите руки перед собой, согните их так, чтобы они образовывали горизонтальный круг. Ладони повернуты вовнутрь. Стойте так по 3 минуты на каждой ноге.
Эта глава познакомила вас с основными принципами вайдань-цигун. Хотя здесь представлено несколько традиционных комплексов упражнений, вы сможете создавать свои собственные комплексы, как только полностью поймете теорию. Новые упражнения должны вызывать ощущение притока ци к задействованным группам мышц.
Глава 3
НЭЙДАНЬ-ЦИГУН (внутренний эликсир)