4) «Жесткая поза» (рис. 4).
Требования к данной позе аналогичны требованиям к положению лежа. Отличие состоит в том, что голова находится на высоте около 25–27 см, а плечи и спина должны плотно прилегать к подушке и ложу, а не провисать. Ноги соедините вместе, ладони поверните внутрь и прижмите к бедрам.
Дыхание
Способ дыхания при выполнении методики нэйянгун довольно сложен, он характеризуется абдоминальным дыханием, задержками, движением языка и произнесением про себя речевых формул. Дыхание может выполняться по двум схемам.
1) Первая схема. Прикройте рот и дышите через нос. Сначала выполняйте вдох, одновременно мысленно направляя ци в нижнюю часть живота. Завершив вдох, сделайте паузу и задержите дыхание. Затем начинайте медленно выдыхать. Таким образом данная схема дыхательного цикла выглядит так: вдох — задержка — выдох. Выполнение дыхательного цикла сопровождается движениями языка: на вдохе язык поднимите кончиком к верхнему нёбу, во время задержки оставляйте его без движения, а на выдохе — опускайте. Мысленные формулы, сопровождающие дыхание, обычно включают от трех до девяти слов. На начальном этапе произносите короткие формулы, а затем постепенно увеличивайте количество слов. Эти мысленные формулы должны состоять из слов, обозначающих покой, расслабление, красоту и здоровье. Наиболее распространены следующие формулы: «Я спокоен», «Все тело расслабленно», «Внутренние органы работают, а мозг отдыхает». Произнесение формул должно быть согласовано с дыханием и движением языка.
2) Вторая схема. Дышите только носом или носом и ртом. Схема выглядит так: вдох — медленный выдох — пауза. Язык на вдохе поднимите к верхнему нёбу, на выдохе опустите, во время паузы оставьте без движения. Мысленные формулы произносите следующим образом: на вдохе — первое слово, на выдохе — второе слово, во время паузы — остальные слова.
Сосредоточение мысли»
Подразумевает концентрацию внимания на каком-либо объекте или образе. Это очень важный элемент методики, обеспечивающий освобождение от посторонних мыслей. В нэйянгун рекомендуется сосредоточение на даньтяне (ниже пупка), на точке шаньчжун (середина груди) или на пальцах ног.
Положение тела
Упражнения выполняются в «позе лотоса» или стоя. Первая подразделяется на «свободный лотос», «полулотос» и «полный лотос».
Поза «свободного лотоса». Сядьте, голову держите строго вертикально, расслабьте мышцы шеи, подберите нижнюю челюсть. Слегка наклоните голову вперед, опустите веки, смотрите на кончик носа (глаза можно и прикрыть). Плечи опущены, соединенные вместе четыре пальца одной руки поместите на ладонь другой руки и положите руки на бедра, перед нижней частью живота. Корпус держите прямо. Ноги скрестите, подложив голень правой ноги под бедро левой, а голень левой ноги под бедро правой подошвами назад вовне. Грудь не выпячивайте (рис. 1).
Поза «полулотоса». Требования к положению корпуса аналогичны требованиям, приведенным выше. Голень левой ноги поместите поверх голени правой ноги, чтобы подъем левой стопы опирался на бедро правой, а подошва была направлена вверх. Возможна поза с обратным расположением ног (рис. 2).
Поза «полного лотоса». Сядьте, скрестив ноги так, чтобы ступня правой ноги лежала на бедре левой подошвой вверх, а ступня левой ноги — на бедре правой, также подошвой вверх. Эту позу еще называют «пять центров смотрят в небо»: две центральные точки подошв, две центральные точки ладоней и центр головы (макушка) (рис. 3).
Поза «стояния столбом». Встаньте прямо, ступни расставьте параллельно друг другу на ширину плеч. Немного согните ноги в коленях. Позвоночник держите прямо, голову слегка наклоните вперед. Глаза прикройте или, оставив щелку, устремите взгляд на кончик носа.
Расслабьте плечи и свободно опустите локти, слегка согните предплечья, а пальцы держите естественно развернутыми, но вместе с тем, согнутыми в щепоть. Поместите кисти перед нижней частью живота или, согнув руки, поднимите их к груди, как бы охватывая шар. Все тело расслаблено (рис. 4).
В положении сидя лучше всего заниматься в помещении, а в положении стоя — как в помещении, так и на воздухе. Главное, чтобы место, выбранное вами для занятий, было чистым, тихим, а воздух — свежим.